Afvallen door hardlopen, werkt dat? Alle voordelen & nadelen!


Veel mensen vragen zich af: ‘afvallen door hardlopen, hoe werkt dat eigenlijk?’ En dat is een hele terechte vraag! Er zijn namelijk nogal wat tegenstrijdige berichten te vinden op het internet. Sommige websites beweren dat je op een laag tempo moet hardlopen om je vetverbranding te stimuleren, terwijl andere sites juist beweren dat je beter op een hoog tempo kan hardlopen. Tja, wat moet je dan geloven? In dit artikel vind je het antwoord. Dus lees snel verder!


Hoe kun je afvallen door hardlopen?

Het zal je vast niet verbazen dat je kunt afvallen door hardlopen. Je kunt er behoorlijk wat overtollig lichaamsvet meer kwijtraken. Dat is ook de reden dat veel mensen het doen. En ook omdat het gewoon heel laagdrempelig is, want je hebt er niet zoveel voor nodig en je kunt gaan wanneer het jou uitkomt. Dat maakt hardlopen dus geschikt voor jong en oud.

Afvallen door hardlopen is echt een uitstekend plan. Om calorieën te verbranden is het belangrijk dat je in beweging komt. Het is namelijk wat te simplistisch om te stellen dat afvallen slechts een kwestie is van ‘minder eten’, want met een half uurtje hardlopen kun je al gauw 300-400 calorieën verbranden. Daarom is hardlopen ook enorm populair.

Ik raad je aan om minimaal twee keer per week te gaan hardlopen. Meer mag zeker, maar geef je lichaam tussen je loopdagen ook voldoende rust. Vooral als je begint met hardlopen is het onverstandig om 5 keer per week te gaan rennen. Voldoende herstel zorgt ervoor dat je weer genoeg energie hebt om alles uit je volgende hardloopsessie te halen.

Op welk tempo ga je met hardlopen vet verbranden?

Wanneer ga je dan afvallen met hardlopen? Vaak wordt gezegd dat je de meeste calorieën verbrandt als je lang op een rustig tempo loopt. Dat betekent op een tempo waarbij je niet buiten adem raakt. En deels dat klopt ook, want zo’n rustige duurloop zorgt ervoor dat je hartslag in een bepaalde zone blijft en dat je lichaam vet gaat verbranden.

Met hardlopen in een hoger tempo verbrandt je die calorieën juist op een veel efficiëntere wijze. Omdat je veel minder lang hoeft te hardlopen om veel calorieën te verbranden. Dat zit zo. Als je op een hogere intensiteit loopt, moeten je spieren harder werken en heb je het voordeel van een naverbranding. Dus je verbrandt niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook (lang) daarna nog.

Er zijn dus meerdere wegen die naar Rome leiden. Afwisselen tussen een lange duur met een rustig tempo en een korte duur met een hoger tempo kan natuurlijk ook. Het is vooral belangrijk om te kijken naar jouw mogelijkheden en wat je het leukste vindt. Want alleen dan houdt je het lang vol.

Sapje banner

Klik hier en lees onze review met ervaringen

Wanneer afvallen door hardlopen niet lukt

Hoewel hardlopen een hele goede manier is om af te vallen, verloopt het niet altijd naar wens. Misschien blijf je steken op een bepaald gewicht of lukt het je zelfs helemaal niet om gewicht te verliezen. Als je merkt dat je ondanks alle inspanningen niet afvalt, kan dat te maken hebben met een aantal dingen. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:

Je eet meer dan je denkt

Zoals je eerder al hebt gelezen, is hardlopen een goede manier om calorieën te verbranden. Dat is natuurlijk mooi, maar je bent geneigd om deze calorieën ook weer allemaal aan te vullen. Of zelfs meer. Omdat je extra trek hebt gekregen van het hardlopen, of omdat je vindt dat je het hebt ‘verdiend’. Afvallen door hardlopen kan alleen als je ook meer calorieën verbrandt dan dat je er binnenkrijgt met eten en drinken. Eet je meer calorieën dan dat je met je rondje hardlopen verbrandt, dan heb je dat harde werken voor niets gedaan.

Je traint hard, maar niet slim genoeg

Wil je graag afvallen door hardlopen? Doe dan ook aan krachttraining! Een goede manier om je vetverbranding verder te verhogen, is door het aanmaken van extra spiermassa [2]. Spieren verbruiken namelijk veel meer energie dan lichaamsvet. En dat zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt, zelfs op de momenten dat je rust!

Je houdt meer vocht vast

Je lichaam houdt water vast, of je dat nu leuk vindt of niet. En gelukkig maar, want je lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water. Dus je hebt het nodig. Maar water is ook gewicht. Hoeveel water je vasthoudt, is afhankelijk van wat je op een dag hebt gegeten, je stresslevel en hoe actief je bent. En ook hardlopen is daarop van invloed. Je eet misschien meer koolhydraten die water vasthouden en drinkt meer omdat je dorst krijgt van het rennen. Meestal is dit maar voor even, maar dit kan op korte termijn wel verklaren waarom je niet direct resultaat ziet.

Je doet nog steeds hetzelfde

Lukte afvallen door hardlopen eerst heel goed, maar heb je nu een plateau bereikt? En heb je sinds de start van je afvalpoging niets meer veranderd aan je training of je voedingspatroon? Dan is je lichaam waarschijnlijk minder calorieën gaan verbruiken omdat je nu iets lichter bent. Je hoeft slechts een kleine aanpassing te doen om dat te doorbreken (anders trainen of iets minder calorieën eten dan je deed aan het begin van je afvalpoging). Meestal is dat genoeg.

Afvallen met hardlopen

Is hardlopen gezond? Voordelen en nadelen!

Hardlopen heeft niet alleen voordelen voor je gewicht, maar ook voor je gezondheid in het algemeen. Denk bijvoorbeeld aan betere conditie, meer zelfvertrouwen en sterkere spieren. Maar er zijn nog meer voordelen. En hardlopen heeft ook zeker een aantal nadelen. Ik heb de belangrijkste voor- en nadelen op een rijtje gezet:

Voordeel #1: verlaagt het risico op hart- en vaatziekten

Een ongezonde leefstijl vergroot de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Andersom verkleint een gezonde leefstijl de kans op hart- en vaatziekten. Hardlopen kan daar een gezonde bijdrage aan leveren. Het verlaagt namelijk je bloeddruk, vermindert de kans op aderverkalking en verlaagt je cholesterolgehalte. En het goede nieuws is dat je daar niet eens ver of snel voor hoeft te hardlopen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een paar minuten per dag hardlopen op lage snelheid al heel goed is voor de gezondheid van je hart [1].

Voordeel #2: voorkomt en vermindert stress

Tegenwoordig hebben veel mensen last van stress en burnout symptomen. Rustig hardlopen is dan een uitstekend idee. Maar hoe werkt dat dan? Wanneer je veel stress ervaart, dan produceert je lichaam veel cortisol (stresshormoon). Door te hardlopen neemt die productie af en verlaag je dus het cortisolniveau. Daarnaast maakt een rondje hardlopen letterlijk je hoofd leeg. Het onderbreekt je piekergedachtes, omdat je aandacht vooral uitgaat naar je lichaam en de omgeving. En zeker als je gaat hardlopen in de buitenlucht, want ook daglicht werkt mee om je beter te voelen. Daarom voel je je na een rondje hardlopen zo lekker fris en ontspannen. 

Voordeel #3: verbetert de slaapkwaliteit

Hardlopen heeft ook een positief effect op je slaap. Vanuit onderzoek weten we namelijk dat voldoende fysieke activiteit overdag ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt, dieper slaapt én ’s nachts minder vaak wakker wordt. Hoe dat komt? Tijdens het uitvoeren van een fysieke activiteit, zoals hardlopen, wordt er adenosine aangemaakt en vervolgens verbrandt. Dit zorgt er weer voor dat je aan het einde van de dag meer slaapdruk hebt opgebouwd en dat je slaperig en moe wordt. En daarmee verbetert je slaapkwaliteit.

Voordeel #4: zorgt voor sterkere botten

Wil je gezonde botten? Dan is hardlopen een heel goed plan! Door je botten regelmatig te belasten, met name door beweging tegen de zwaartekracht in, gaat je lichaam vanzelf werken aan de verbetering van de botstructuur en botmassa. Als je actief je botten belast, is dat namelijk een signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en daarom het beste resultaat. Andere voorbeelden van botversterkende activiteiten zijn wandelen, traplopen en nordic walking. Weliswaar iets minder versterkend dan hardlopen, maar nog steeds heel goed.

Voordeel #5: verkleint de kans op diabetes type 2

Afvallen door hardlopen kan de kans op diabetes type 2 verkleinen [2]. Sterker nog, het kan zelfs de diabetes in slaap sussen als je het al hebt. Dat komt vooral omdat je lichaam beter reageert op insuline als je een paar kilo lichter bent. Tussen de 5 tot 15% van je gewicht kwijtraken kan al een positief effect hebben. Voor mensen met diabetes wordt daarnaast aangeraden om een koolhydraatarm dieet te volgen of zelfs keto dieet schema. Ben je nieuwsgierig wat dat betekent? Lees dan ook mijn reviews over het Koolhydraatarm 50 dagen programma en de 50 Dagen Keto Challenge.

Nadeel #1: zorgt niet voor optimale vetverbranding

Misschien wist je dit al: hardlopen is niet het meest ideaal om je vetverbranding te stimuleren. OVerigens wil dat niet zeggen dat je niet veel kunt afvallen door hardlopen, maar dat het relatief lang duurt om veel calorieën te verbranden. Je moet ongeveer een uur hardlopen om een je avondmaaltijd te verbranden. Dat kan echt veel effectiever. Hoe? Met een HIIT workout (intensieve intervaltraining). Daarmee verbrand je namelijk zowel tijdens als door de naverbranding (afterburn effect). Afhankelijk van de intensiteit van je training, kun je met een workout van 20 minuten al gauw 200 calorieën extra verbranden. Bij afvallen door hardlopen houden mensen vaak geen rekening met de naverbranding, terwijl die juist vele malen hoger is bij een training met hoge intensiteit.

Nadeel #2: draagt minimaal bij aan spierbehoud

Wil je naast afvallen ook meer spiermassa? Dan is hardlopen niet de juiste sport voor jou. Hardlopen is goed om extra calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren, maar niet zozeer geschikt om spiermassa op te bouwen. Door alleen maar te hardlopen kun je zelfs spiermassa verliezen. En onthoud dat wanneer je spieren verliest, je stofwisseling vertraagd en je uiteindelijk minder calorieën zult verbranden. Daarom is het ook belangrijk om daarnaast ook aan krachttraining te doen. Dit kan helpen om je spiermassa te behouden of zelfs te vergroten. Dan kun je ook makkelijker afvallen door hardlopen.

Afvallen door hardlopen

Afvallen door hardlopen schema voor beginners

Om te voorkomen dat je verkeerd start en onnodige blessures oploopt, heb ik een trainingsschema voor je uitgewerkt dat perfect is voor als je wilt beginnen met afvallen door hardlopen. Wil je liever 2 keer per week hardlopen? Dan kun je prima hetzelfde schema volgen, alleen wordt de derde dag dan de eerste dag in de nieuwe week.

WeekDag 1Dag 2Dag 3
115 minuten wandelen
15 minuten snelwandelen
20 minuten wandelen,
20 minuten snelwandelen
30 minuten snelwandelen
210 keer
1.5 minuut rustig joggen afwisselen met 1.5 minuut wandelen
12 keer
1.5 minuut rustig joggen afwisselen met 1.5 minuut wandelen
8 keer
2.5 minuut rustig joggen afwisselen met 2.5 minuut wandelen
36 keer
3 minuut rustig joggen afwisselen met 3 minuut wandelen
5 keer
3.5 minuut rustig joggen afwisselen met 3.5 minuut wandelen
4 keer
5 minuut rustig joggen afwisselen met 5 minuut wandelen
42 keer
8 minuut joggen afwisselen met 4 minuut wandelen
2 keer
10 minuut joggen afwisselen met 5 minuut wandelen
3 keer
8 minuut joggen afwisselen met 5 minuten wandelen
Afvallen door hardlopen schema

Ervaringen uit de praktijk met afvallen door hardlopen

Wat zijn jouw ervaringen met afvallen door hardlopen? Ik heb deze vraag aan verschillende mensen gesteld om erachter te komen waar ze tegenaan zijn gelopen en welke afslankresultaten ze (al) hebben bereikt.

“Ik ben nog niet zo lang geleden begonnen met hardlopen. Vooral omdat ik ietsje te zwaar ben en graag wil afvallen. Door hardlopen is het mij gelukt om 5 kilo kwijt te raken in slechts 5 weken. Ik heb ook mijn voedingspatroon aangepast en eet nu veel gezonder dan daarvoor. Dat heeft natuurlijk ook meegeholpen aan dit resultaat.”

Henriette

“Hardlopen is altijd een grote passie geweest. Ik heb daarom een aantal jaar geleden de marathon van New York gelopen. Daarna kwam de klad er een beetje in en werd ik wat zwaarder. Sinds ik weer ben beginnen met hardlopen, ben ik weer op mijn oude gewicht. Ik raad echt iedereen aan om te gaan hardlopen, want het levert je nog zoveel meer op.”

Robin

“Ik ben begonnen met hardlopen omdat ik gewicht wilde verliezen. Ik was ongelukkig en realiseerde me dat mijn leefstijl moest veranderen. Dat heeft echt enorm geholpen. Inmiddels ben ik 15 kilo afgevallen en 2 marathons verder. Afvallen door hardlopen is inmiddels niet meer mijn doel, want ik doe het nu vooral om mijn hoofd leeg te maken. En dat is echt heel fijn!”

Debbie
Vitaily review supplementen artikel vetpercentage meten

Klik hier en lees onze review met ervaringen

Leren hardlopen: schema, podcast en meer…

Wil je beter leren hardlopen? Dat is een goed idee, want dat verdient zich uiteindelijk dubbel en dwars terug. Omdat je dan efficiënter loopt en omdat je daarmee de kans op blessures aanzienlijk verkleint. Het vraagt in het begin wat doorzettingsvermogen, maar na een tijdje wordt het makkelijker en leuker.

Herken jij jezelf hierin?

✅ Je wilt afvallen door hardlopen, maar ook fitter worden en jezelf gezond voelen;

✅ Je weet dat hardlopen gezond is, maar je weet niet waar je precies moet beginnen;

✅ Je stopt telkens weer vlak nadat je bent begonnen en wil het nu écht volhouden:

✅ Je wilt ook gaan ervaren wat hardlopen doet met je mentale gezondheid;

✅ Je vindt de sportschool niet leuk, maar buiten sporten vind je geweldig;

✅ Je vindt het belangrijk om goed te leren hardlopen om blessures te voorkomen;

Dan raad ik Connect & Run aan. Dit is namelijk een makkelijke en laagdrempelige methode om te leren hardlopen, snel fit te worden én je conditie te verbeteren. Met Connect & Run krijg je de juiste begeleiding door middel van een haalbaar en realistisch trainingsschema, inspirerende podcasts voor tijdens het hardlopen en een korte instructievideo om je hardlooptechniek te verbeteren. De nadruk ligt niet op presteren, maar op plezier, luisteren naar je lichaam en je ademhaling. Jij hoeft alleen je hardloopschoenen aan te trekken en over de drempel te stappen!

Ben je nieuwsgierig naar wat Connect & Run voor je kan betekenen? Klik dan hier voor meer informatie.

Afvallen door hardlopen kan alleen door voeding!

Hoewel hardlopen kan bijdragen aan een hoger calorieverbruik, lukt afvallen alleen als je ook je voedingspatroon aanpast. Je voeding is namelijk veel doorslaggevender. Wat je niet in je mond stopt, hoeft er ook niet af. Met een voedingsrijk en verzadigend afslankdieet kun je sneller afvallen door hardlopen zonder extreem zwaar te trainen. Eet minder suiker, meer groenten, meer eiwitten en drink voldoende water. Heb je hulp nodig? Laat je dan bijstaan door een voedingsexpert.


Veelgestelde vragen over afvallen door hardlopen

Hardlopen is een goede manier om af te vallen, want je verbruikt veel energie (je verbrandt veel calorieën). Dus het kan helpen om je vetpercentage te verlagen. Het is wel belangrijk dat je daarbij ook je voedingspatroon aanpast. Anders wordt ook afvallen door hardlopen moeilijk. Het gaat namelijk om het creëren van een negatieve energiebalans; meer verbruiken dan dat je inneemt aan calorieën.

Dat is lastig te zeggen. Het is namelijk afhankelijk van een aantal dingen, zoals het aantal calorieën dat inneemt ten opzichte van je verbruik, de efficiëntie van je loop en natuurlijk de duur van je training. Om gewicht te verliezen moet je minimaal twee keer per week vier 30 tot 60 minuten matig intensief hardlopen. En als je je vetverbranding écht wil opschroeven, doe dan ook twee keer per week krachttraining of een HIIT workout.

Jazeker is hardlopen goed voor je. Allereerst om je algemene gezondheid te verbeteren en het risico op ziekte te verkleinen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Daarnaast kun je dus ook afvallen door hardlopen en daarmee allerlei vervelende lichamelijke en mentale klachten voorkomen. De voordelen van hardlopen wegen daarom wegen daarom veel zwaarder dan de nadelen. Ook al kun je van hardlopen soms een blessure krijgen. Dat gaat vaak wel weer over.

Afvallen door te lopen is net zo goed mogelijk. Door dagelijks een wandeling te maken en steeds vaker en langer te wandelen, kun je veel calorieën verbranden en dus gewicht verliezen. Wanneer je één uur wandelt op een tempo van 5 km/uur, dan verbrand je ongeveer 350 calorieën. Als je verder of sneller wandelt uiteraard meer.

Dat is een lastige vraag. Als je namelijk heel ver wandelt, kun je ook heel veel calorieën verbranden. Maar met hardlopen loop je sneller en verbrand je dus in korte tijd weer meer calorieën dan dat je met wandelen in dezelfde tijd verbrandt. Uiteindelijk verbrand je door hardlopen meer calorieën en zul je ook sneller afvallen .


Team Fitteronline
In onze blogs maak je kennis met de allernieuwste inzichten in gezondheidsland. Wij helpen je in de wirwar aan (online) informatie en mogelijkheden, zodat jij betere keuzes maakt. Of je nou wil werken aan een gezond gewicht, meer energie wil krijgen of gewoon lekkerder in je vel wil zitten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *