Deel artikel 👇
Afvallen na de bevalling is een doel waar veel nieuwe moeders naar streven. Nadat je als kersverse moeder zo’n 15 tot 20 kilo bent aangekomen tijdens de zwangerschap, wil je die kilo’s na de bevalling waarschijnlijk weer zo snel mogelijk weer kwijtraken. Uiteraard op een verantwoorde manier, voor jouw gezondheid en het welzijn van je kindje.
Het proces van afvallen na de geboorte van je kindje moet je absoluut met enig geduld benaderen. Je dient bijvoorbeeld rekening te houden met het advies om minimaal 6 weken te wachten voordat je actief met afvallen begint. Zo geef je het lichaam namelijk voldoende tijd om te herstellen van de zwangerschap en de bevalling.
Borstvoeding speelt een cruciale rol bij gewichtsverlies en kan dagelijks zorgen voor wel 500 extra calorieën verbranding. En ook de inname van voldoende eiwitten is belangrijk, want dat draagt bij aan de wederopbouw van je spieren (die je in de meeste gevallen bent verloren tijdens de zwangerschap) en daarmee direct aan het proces van afvallen.
Daarnaast is het belangrijk dat je weer langzaam meer gaat bewegen en begint met rustig sporten, zodat je meer kracht krijgt, meer spiermassa opbouwt én extra calorieën verbrandt. Zelfs het verbeteren van je slaap en het verminderen helemaal vermijden van stress helpen je om sneller af te vallen rondom je buik na de bevalling.
Dit artikel biedt specifieke leefstijladviezen en tips die je kunnen begeleiden bij het gezond afvallen na de bevalling. Lees snel verder en ontdek hoe je effectief kunt werken aan jouw doelen!
Samenvatting tips & adviezen
-
Combineer borstvoeding met een gezond dieet en lichte lichamelijke activiteit voor het verantwoord afvallen na de bevalling;
-
Vermijd strenge diëten en extreme caloriebeperkingen; focus op eiwitrijke voeding en voldoende koolhydraten voor energie en herstel;
-
Stel realistische doelen voor gewichtsverlies, zoals maximaal 0,5-1 kilogram per week, en geef je lichaam de tijd om te herstellen;
-
Raadpleeg een professional voordat je begint met oefeningen en zorg voor een veilige opbouw van fysieke activiteit;
-
Zorg voor voldoende rust en slaap om stress te verminderen en maak gezonde voedingskeuzes om je gewichtsverlies te ondersteunen.
In dit artikel
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap kom je altijd aan in gewicht. Dat is niet alleen essentieel is voor de groei van je baby, maar is ook van belang voor jouw gezondheid. Dit extra gewicht voorziet jullie allebei van energie gedurende de zwangerschap.
Gemiddelde gewichtstoename
Het is heel normaal dat je tijdens de zwangerschap ongeveer 15 tot 20 kilogram aan (sommigen meer). Deze toename zorgt voor voldoende energiereserves voor je baby én voor jou. Het extra lichaamsgewicht omvat niet alleen je groeiende baby, maar ook lichaamsvet, het vruchtwater, de placenta en de toegenomen bloedvoorraad.
Je vraagt je misschien af of deze kilo’s er weer af gaan na de geboorte van je kindje? We kunnen je geruststellen: jazeker, maar dit is een geleidelijk proces waarbij een gezonde aanpak en tijd je beste bondgenoten zijn. Lichaamsbeweging en de juiste voeding spelen zijn essentieel. Focus op de voedingsstoffen die je lichaam écht nodig heeft en begin langzaam met postpartum oefeningen zodra je arts dit goedkeurt.
Het belang van extra gewicht en energiereserves
Ondanks dat jij het misschien niet fijn vindt dat de extra kilo’s er tijdens de zwangerschap bij zijn gekomen, zijn ze dus essentieel. Het helpt namelijk bij de ontwikkeling van je baby en geeft jou de energie gedurende de gehele zwangerschap.
In deze periode heeft jou lichaam extra voeding nodig, voor de gezondheid van je baby en om te zorgen dat je lichaam extra energie op kan slaan voor wanneer je het het meest nodig hebt. Bijvoorbeeld voor het voorbereiden op en ondersteunen bij het geven van borstvoeding en het herstel na de bevalling.
Richtlijnen voor afvallen na bevalling
Voordat je begint met afvallen na de bevalling, is het cruciaal om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Experts adviseren vaak om een aantal weken te wachten voordat je je gewichtsverliesplannen doorvoert. Om je eigen gezondheid en die van je baby te waarborgen.
Wacht minstens 6 weken
Geef je lichaam de kans om te herstellen na de geboorte van je baby. Artsen raden aan minstens zes weken te wachten met afvallen, vooral als je borstvoeding geeft. Dit helpt namelijk om de melkproductie op peil te houden en zorgt ervoor dat je zelf voldoende herstelt van de bevalling. Door het nog een tijdje rustig aan te doen respecteer je de natuurlijke herstelperiode van je lichaam en bevorder je een gezonde melkproductie voor je baby.
Adviezen voor afvallen na bevalling
Begin allereerst met het stellen van haalbare doelen voor afvallen na de bevalling. Bij voorkeur niet meer dan 1 kilogram per week. Dit zorgt voor gestage vooruitgang zonder dat je je gezondheid in gevaar brengt. Luister goed naar je lichaam en stel je doelen eventueel wat naar beneden bij als je voelt dat het nodig is.
Voor wat betreft voeding is het essentieel om een uitgebalanceerd dieet te handhaven om aan alle voedingsbehoeften te voldoen. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten, groenten en hele granen eet, terwijl je zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken vermijdt.
Wanneer je weer meer gaat bewegen of weer gaat sporten, begin dan in ieder geval rustig. Begin met activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen of ontspannen yoga. Onthoud hierbij dat elke persoon anders is en dat ‘starten met meer bewegen’ ook afhankelijk is van de zwaarte van je bevalling en hoe je herstelt.
Wanneer je twijfelt of jij mag starten met afvallen na de bevalling, vraag dan eerst om advies aan een specialist. Bij goedkeuring mag je beginnen en kun je de volgende effectieve strategieën gebruiken in je dagelijkse routine.
Must do’s voor afvallen na bevalling
Zojuist heb je gelezen dat het belangrijk is om je lichaam de tijd te gunnen om te herstellen van de bevalling. Dan is het nu tijd om de do’s voor verantwoord afvallen na de bevalling eens door te nemen. Lees ze goed door voordat je begint!
Geef borstvoeding (indien mogelijk)
Borstvoeding geven is niet alleen geweldig voor je baby, maar het ondersteunt ook je gewichtsverlies na de bevalling. Wist je dat al? Het is een zeer efficiënte manier om extra calorieën te verbranden – vaak tot wel 500 per dag! Hierdoor kun je al wat afvallen na de bevalling, zonder dat je daarvoor heel intensief hoeft te sporten of een strikt dieet moet volgen.
Daarnaast heeft het geven van borstvoeding nog een ander voordeel. Het ‘dwingt’ je waarschijnlijk om gezond te eten, omdat je wilt vanzelfsprekend de beste moedermelk wil voor je kindje. En we hoeven je niet uit te leggen dat een gezond eetpatroon jou ondersteunt bij het afvallen na de bevalling. Kortom: win-win!
Begin met rustig bewegen
De overgang naar bewegen op lage-intensiteit is de volgende stap naar verantwoord afvallen na de bevalling. Wandelen is een uitstekende manier om in beweging te komen zonder je lichaam te zwaar te belasten. Zodra je je sterker voelt, probeer dan ook te zwemmen of te fietsen; deze activiteiten verhogen je hartslag zonder dat je je gewrichten zwaar belast, zoals bij hardlopen bijvoorbeeld. Je zult merken dat deze activiteiten niet alleen helpen met vetverlies, maar ook helpen bij spieropbouw na de bevalling.
Geef daarnaast ook voldoende aandacht aan je bekkenbodemspieren door specifieke bekkenbodemspieroefeningen te doen. Overleg eventueel met je arts of een fysiotherapeut welke oefeningen jij het beste kan doen, in jouw persoonlijke situatie, vooral als je een zware bevalling hebt gehad.
Geef je slaap prioriteit en beperk stress
Hoewel goed slapen niet meevalt met een kersverse baby in het gezin, is een goede slaapkwaliteit wel belangrijk als je verantwoord wilt afvallen na de bevalling. Onvoldoende rust leidt tot nog meer vermoeidheid en kan uiteindelijk ook leiden tot ongezonde voedingskeuzes. En dat maakt afvallen na de bevalling natuurlijk een stuk lastiger.
Datzelfde geldt voor stress. Veel en langdurige stress kan namelijk leiden tot stress- of emotie-eten, waarbij je op stressvolle momenten vaak (onbewust) kiest voor veel en ongezond eten. Ook kan stress een aanjager zijn van slecht slapen. Dus, doe er alles aan om de kwaliteit van je slaap en rust te verbeteren.
Afvallen na bevalling door voeding
Naast bovenstaande do’s is het belangrijk om je te focussen op je voeding. Ook omdat je daarmee je herstel bevordert. In dit deel van het artikel staan de specifieke voedingsadviezen voor vrouwen die verantwoord willen afvallen na de bevalling.
Vermijd extreme caloriebeperking
Na de bevalling kan de verleiding groot zijn om snel je zwangerschapsgewicht weer te verliezen. Maar let op, een extreme caloriebeperking is niet de juiste weg naar gezond afvallen na de bevalling en een gezond herstel. Je lichaam heeft alle voedingsstoffen heel hard nodig. Vermijd alleen daarom al het schrappen van hele voedselgroepen en focus je in plaats daarvan vooral op balans en matigheid.
Vermijd alcoholconsumptie tijdens borstvoeding
Laat alcohol sowieso staan als je borstvoeding geeft. Het kan zowel de kwaliteit als de hoeveelheid van je moedermelk negatief beïnvloeden. Omdat alcohol via je melk bij je baby terechtkomt, is het allereerst voor de gezondheid van je kindje beter om geen alcohol te drinken.
Daarnaast is het ook beter om alcohol te vermijden als je wil afvallen na de bevalling. Door alcoholconsumptie krijg je namelijk niet alleen veel extra calorieën binnen, maar je gaat er ook slechter door slapen. Wanneer je alcohol laat staan, zul je merken dat je slaap verbetert, wat helpt bij het herstellen van je lichaam en gewichtsverlies ondersteunt.
Kortom: heb geduld en houd vol! De veranderingen die je lichaam doormaakt na de geboorte van een baby kosten nou eenmaal tijd om aan aan te passen. Uiteindelijk wordt je vanzelf beloond en zul je langzaam afvallen na de bevalling.
Consumeer eiwitrijke voedingsmiddelen
Verder is het belangrijk dat je lichaam wordt voorzien van de juiste bouwstoffen. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw en kunnen je helpen met sneller afvallen na de bevalling. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je zult verbranden in rust. Dat zijn calorieën die je gratis verbrandt, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Daarover lees je zometeen meer.
Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals kip, vis, eieren, en peulvruchten. Ze zitten echt boordevol eiwitten. Onthoud dat het vooral gaat om de kwaliteit van wat je eet; ook eiwitrijke snacks zoals Griekse yoghurt of noten zijn eenvoudige toevoegingen aan je dieet die een groot verschil kunnen maken.
Met een dagelijkse inname van 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zorg je voor een goede balans in je postpartum dieet. Dit ondersteunt je spiermassa, wat enerzijds cruciaal is om weer in vorm te komen, en anderzijds helpt bij het afvallen na de bevalling op lange termijn.
Vergeet de koolhydraten niet!
Naast eiwitten spelen ook de koolhydraten een sleutelrol in jouw postpartum dieet. De juiste koolhydraatinname helpt je met afvallen na de bevalling. Experts adviseren een dagelijkse koolhydraatinname tussen de 50 en 130 gram koolhydraten. Focus hierbij vooral op voedingsmiddelen met veel complexe koolhydraten zoals havermout, peulvruchten en quinoa. Deze voedingsmiddelen geven je langdurige energie en geven je een langer verzadigd gevoel.
Het beperken van suikers en snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Hierdoor heb je minder suikercravings en hoef je niet steeds strijd te voeren in je hoofd om niet te snoepen. Door suikervrij eten geef je jouw lichaam de kans om op een gezonde manier gewicht te verliezen.
Afvallen na bevalling door beweging en sport
Hoewel de juiste voeding en het handhaven van de juiste calorie-inname op nummer 1 staat bij afvallen na de bevalling, is ook bewegen en sporten ontzettend belangrijk! En niet alleen voor het terug in shape komen, maar ook zeker voor het ontzwangeren zelf: je fitheid en kracht (terug) op te bouwen! Daarnaast dragen beweging en sport positief bij aan hoe je in je vel zit en wat je aan kan. Het heeft dus niet alleen fysieke voordelen, maar ook mentale voordelen. Hoe je het bewegen en sporten het beste op kunt pakken? Dat lees je hieronder.
Bewegen op lage intensiteit
Rustig bewegen mag vaak al vanaf dag 6 in de kraamweek. Heb je een zware bevalling gehad of een keizersnede, dan is het beter om langer te wachten. Check bij je arts, de verloskundige of kraamzorg wat jij kan/mag. Mocht je je fit genoeg voelen en een ‘go’ hebben gekregen, dan kan je het beste beginnen met wandelen!
Wandelen is ontzettend goed voor je lichaam en geest. Je wordt er fitter van en je kan meer stress aan. En de voordelen van wandelen reiken verder, want je verbrandt er ook flink wat calorieën mee. Gemiddeld zo’n 30-40 calorieën per 1000 stappen (afhankelijk van je wandelsnelheid en je gewicht).
Probeer het wandelen na de bevalling langzaam op te bouwen. Beginnen eerst maar eens met een klein blokje om, want dat is waarschijnlijk al meer dan voldoende! Dit kun je dan langzaam uitbreiden naar een steeds groter rondje. Blijf goed luisteren naar de signalen van je lichaam.
Het is vooral ontzettend leuk om dit op te gaan bouwen door te wandelen samen met de kleine. Door de wandelwagen zal je wat extra steun hebben tijdens het lopen, en het wandelen op zichzelf zorgt er vaak voor dat je kindje meteen lekker kan slapen. Ook weer win-win, dus!
Sporten rustig opbouwen
Natuurlijk helpt sporten ook bij het afvallen na de bevalling. Eén van de redenen hiervoor is dat je tijdens een training calorieën verbrandt. Een gemiddeld persoon van rond de 70 kilo zal tijdens een half uur aan goede krachttraining ongeveer 100-200 calorieën verbranden. Hoe intensiever je traint, des te meer calorieën je verbrandt.
Daarnaast is krachttraining essentieel voor spieropbouw. Zo’n 15 a 25% van je dagelijkse energieverbruik wordt bepaald door je spiermassa, wat betekent dat iemand met veel spiermassa dagelijks een stuk meer calorieën zal verbranden dan iemand met minder of weinig spiermassa. Het verhogen van je spiermassa door krachttraining is dus ontzettend effectief om je ruststofwisseling te verhogen en zo dagelijks meer calorieën te verbranden!
En spiermassa doet meer, want het laat je lichaam er strakker en gevormder uitzien. Je krijgt bijvoorbeeld vollere billen en heupen en gespierdere benen. Tel daar het verliezen van lichaamsvet bij op, en je krijgt het zogenaamde en welbekende zandloper figuur dat veel vrouwen ambiëren.
Tot slot draagt sporten in het algemeen bij aan een toename van lichamelijke kracht en fitheid, dat het ontzwangeren weer kan vergemakkelijken: je zult dan meer energie hebben en sterker worden. Hoe fijner jij in je vel zit, hoe makkelijker je zult afvallen na de bevalling.
We raden je wel aan om het sporten langzaam op te gaan bouwen na een of 6 na de bevalling. Het is belangrijk om dit ook eerst goed te bespreken met je arts, gynaecoloog of verloskundige. Zij weten of je voldoende bent hersteld om je lichaam weer zwaarder te belasten. Waar de één er al na 2 weken aan toe is, is de ander er pas na 8 weken klaar voor. Safety first!
Hanteer deze beweegtips!
Gezond afvallen na de bevalling gaat dus boven snel afvallen na de bevalling. Veiligheid staat voorop, zodat je gezond blijft terwijl je langzaam herstelt. Gebruik de onderstaande tips:
✅ Raadpleeg eerst een arts of fysiotherapeut om te bepalen welke oefeningen geschikt zijn. Zij kunnen een plan op maat maken;
✅ Begin met een lage intensiteit, zoals de activiteiten wandelen of zwemmen, en bouw langzaam de intensiteit op naarmate je sterker wordt;
✅ Focus op bekkenbodemspieroefeningen om de spieren te versterken die tijdens de bevalling zijn uitgerekt;
✅ Gebruik babydutjes voor korte sessies lichaamsbeweging of maak samen met je kindje in de kinderwagen een wandeling;
✅ Doe mee aan postnatale workoutgroepen waarbij de oefeningen specifiek gericht zijn op het ondersteunen van het herstelproces;
✅ Voeg geleidelijk oefeningen toe die gericht zijn op kracht, zoals licht deadlifts en squats om spiermassa weer op te bouwen;
✅ Luister naar je lichaam en stop onmiddellijk als er pijn optreedt; forceer niets wat ongemakkelijk aanvoelt;
✅ Houd rekening met eventuele diastase recti (wijking van de buikspieren) en vermijd oefeningen voor je buik na de bevalling;
✅ Vergeet niet dat voldoende hydratering essentieel is, vooral als je borstvoeding geeft; drink water voor, tijdens en na het sporten;
✅ Streef ernaar om consistent te blijven in jouw routine, maar wees ook flexibel – op sommige dagen zal meer rust nodig zijn dan inspanning.
Afvallen na bevalling lukt niet?!
Zelfs als je alle adviezen en tips opvolgt, kan het zijn dat afvallen na de bevalling niet (meteen) lukt. Moeder worden is een ingrijpende gebeurtenis. De mentale impact hiervan is niet te onderschatten. Het kan goed zijn dat het afvallen niet lukt, omdat je de kracht nog niet hebt om er goed aan te beginnen.
Bovendien krijgt je lichaam een andere samenstelling, waardoor het niet voor iedereen haalbaar is om terug te gaan naar het oude lichaamsgewicht. Bij sommige vrouwen blijft de vorm van het lichaam anders (vooral bij de heupen, die dan breder zijn geworden). Andere vrouwen hebben na de bevallingweer meer last van hun menstruatie, wat ook weer invloed kan hebben op afvallen.
En soms wordt het misschien allemaal te veel en vind je op dat soort momenten troost in een reep chocola of een andere zoete snack. Of eet je wel gezond, maar neem je te grote porties. Daarom is het belangrijk om ook eens naar je eigen gedrag te kijken. Het bijhouden van een (eet)dagboek kan helpen om inzicht te krijgen.
Conclusie
Afvallen na de bevalling is voor iedere vrouw anders. De ene vrouw raakt gemakkelijk overtollig lichaamsgewicht kwijt zonder er iets voor te hoeven doen, terwijl voor de ander afvallen na de bevalling extreem lastig is. Als je wat kilo’s kwijt wil, is het belangrijk om daar de tijd voor uit te trekken en dit op een verantwoorde wijze aan te pakken. Wacht in ieder geval 6 tot 8 weken als je wilt gaan afslanken na de bevalling. Zo kun je eerst goed aansterken en je volledig focussen op je nieuwe rol als moeder.
Hopelijk helpt dit artikel jou om weer in shape te komen en fit te worden na de bevalling. Zorg goed voor jezelf en je lichaam, dit ben je méér dan waard! Hoe beter jij voor jezelf zorgt, hoe beter je voor je kindje kan zorgen. En dat is het allerbelangrijkste, onthoud dat goed!
Yoga en meditatie na bevalling
Om na de bevalling weer langzaam fitter te worden, kun je ook aan postnatale yoga doen. Op het online platform Happy With Yoga vind je verschillende yogalessen waarmee je je spierkracht en lenigheid kan vergroten. Of je nu een vergevorderde yogi bent, of wil beginnen met yoga, op dit platform vind je wat je zoekt! Voor een zeer aantrekkelijke prijs krijg je onbeperkt toegang tot het volledige aanbod yogalessen.
Ben je juist op zoek naar mogelijkheden om beter te ontspannen? Dan raden we je van harte aan om de cursussen van de Happy With Yoga Academy eens te verkennen! Door deel te nemen aan deze cursussen leer je namelijk hoe je meditatie- en mindfulnessvaardigheden kan integreren in het dagelijkse leven. Deze cursussen zijn buitengewoon waardevol voor iedereen die op zoek is naar meer rust en ontspanning. Kortom: ideaal om te herstellen van je bevalling.
Wil je graag meer informatie over de cursussen? We schreven eerder ook reviews geschreven over de cursus Yoga Nidra en de cursus Mindfulness voor het dagelijkse leven. Deze reviews zijn gebaseerd op waardevolle inzichten van vrouwelijke deelnemers en bieden een duidelijk beeld van hun ervaringen en tevredenheid. Door deze reviews aandachtig door te nemen, krijg je een goed beeld van wat je kan verwachten en wordt het gemakkelijker om een weloverwogen keuze maken. Het is een uitstekende manier om meer informatie te verkrijgen en een cursus te vinden die het beste bij jouw behoeften en interesses past.
Veelgestelde vragen
Hoe snel afvallen na de bevalling is gezond?
Gewicht verliezen na de bevalling gaat redelijk snel: je verliest immers het gewicht van de baby, het vruchtwater, de placenta en de vliezen. Dit is samen ongeveer 5 kilo. De overige zwangeschapskilo’s verlies je na enkele maanden deels vanzelf en deels door gezonde voeding, bewegen en sporten. Dit hangt ook af van je gewicht na je bevalling. Hoe zwaarder je bent, des te langer het duurt. Onthoud: te snel afvallen na de bevalling is niet gezond.
Hoe kun je snel afvallen na de bevalling?
Wanneer je lichaam wat hersteld is, kan je actief beginnen met afvallen na de bevalling: met een dagelijks calorisch tekort van ongeveer 500 calorieën zul je redelijk eenvoudig vet verliezen. Voor de meesten vrouwen betekent dit ongeveer een halve kilo gewichtsverlies per week. Afvallen na een bevalling is een langdurig proces.
Hoe kun je 20 kg afvallen na de bevalling?
Neem je gewicht dat voor de zwangerschap had als doel voor de zwangerschap als doel, met eventueel nog 1 of 2 kilo extra als je wilt. Meteen 20 kg afvallen na de bevalling is niet echt realistisch. Wanneer je dagelijks een calorisch tekort van 500 calorieën creëert, zul je ongeveer 10 maanden nodig hebben om 20 kilo kwijt te raken. Met de 5 kilo die je direct na de bevalling kwijt bent, zul je ongeveer 7 tot 8 maanden doen over 20 kilogram in totaal. Uiteraard met de kanttekening dat dat voor iedereen anders is.
