Gezond eten en voldoende bewegen kan een uitdaging zijn. Zeker op je werk; waar je verleid wordt door het lekkers in de bedrijfskantine en waar je de helft van de dag op je achterste zit. Bovendien heb je na een drukke werkdag soms geen zin om lang in de keuken te staan en een gezonde maaltijd klaar te maken. Laat staan dat je dan na het eten nog puf hebt om te sporten of voor een lange wandeling.
En dat kan een poging om af te vallen in de weg staan. Gelukkig heb je genoeg mogelijkheden om ook op je werk gezond te eten en veel te bewegen. Met de tips in dit artikel kun je voorkomen dat je teveel zit en ongezond snackt achter je bureau. Wil je meer weten over afvallen op het werk? Lees dan snel verder!
Inhoud van dit artikel
Tip 1: Maak je lunchpakket een dag van tevoren.
Je kunt het jezelf ‘makkelijk’ maken door je lunch en tussendoortjes een dag van tevoren klaar te maken. Hierdoor is de kans kleiner dat je in alle haast helemaal niets meeneemt en je vergrijpt aan de verleidingen bij de benzinepomp of in de bedrijfskantine. Jouw gezonde lunchpakketje ligt namelijk al met smart op je te wachten in de koelkast. Bovendien win je wat tijd in de ochtend. Tijd die je kan gebruiken om wat langer te blijven liggen of om rustig te ontbijten.
Neem gezond eten mee.
Neem een lunchpakket mee dat rijk is aan volkorenproducten, groente, fruit en zuivel. Daardoor krijg je voldoende vitamines, mineralen en energie binnen. Daarnaast zitten er bepaalde voedingsstoffen in die je maag vullen en de energie langzamer afgeven aan je lichaam. Denk aan eten dat rijk is aan eiwit en vezels. Je voorkomt daardoor de gevreesde middagdip én hebt minder behoefte om ongezonde snacks te snaaien.
Onderzoek laat namelijk zien dat eiwit je een verzadigd gevoel geeft [1]. Daarnaast zorgt voldoende eiwit er ook voor dat je geen spiermassa verliest [2]. Wat weer goed is voor je calorieverbranding in rust; spiermassa heeft namelijk energie nodig voor het behoud en herstel. Voor een volwassen persoon wordt 0,8 gram /.per kilogram lichaamsgewicht / per dag geadviseerd. Intensieve sporters kunnen beter wat meer pakken.
En ook van vezelrijke voeding krijg je een verzadigd gevoel. Een onderzoek van de Wageningen Universiteit toont aan dat bepaalde vezels langer in je maag blijven en je daardoor een voller gevoel geven [2]. Al moet er nog meer onderzoek worden gedaan om een duidelijke uitspraak te kunnen doen over het effect van vezels bij afvallen [3].
Klik hier voor korting op het persoonlijke voedingsplan van FitChef
Bijhouden wat je eet.
Als je bijhoudt wat je eet, weet je wat je eet. Zo kun je ongezonde gewoontes leren herkennen én veranderen. De Eetmeter van het Voedingscentrum is een handige tool om bij te houden wat je op een (werk)dag eet en drinkt. In de database van de Eetmeter staan namelijk meer dan 90.000 producten en per product kun je redelijk nauwkeurig de portie(s) invullen. Daardoor krijg je inzicht in je calorie-inname en of je voldoende eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Tip 2: Beweeg regelmatig en beperk zitten.
Je kunt beginnen door te voet of met de fiets naar je werk te gaan. Is dat geen optie? Parkeer dan je auto wat verder van je werk en loop het laatste stuk. Hoe verder je de auto parkeert, des te meer (kilo)meters je kunt pakken. Ben je met het openbaar vervoer? Stap dan een halte eerder uit.
Op je werk zijn er ook genoeg mogelijkheden. Ga naar de wc, haal je koffie en print op een andere etage. Of doe dat wat verder weg op dezelfde etage. Daarnaast kun je ook wat extra meters maken door altijd zelf drinken te halen. Vind je dat ongezellig? Maak dan een rondje langs je collega’s en vraag of ze ook een bakkie lusten.
Tot slot; plan iedere dag een wandeling in. Daardoor staat het in je agenda en kun je er niet omheen. Heb je echt geen tijd? Combineer het dan met de lunch of met dat ene belangrijk zakelijke telefoontje. Bovendien maak je het aantrekkelijker door te variëren tussen verschillende routes of door je vaste rondje af en toe andersom te lopen.
Daarnaast kun je zitten het beste beperken door regelmatig te staan. Er zijn namelijk aanwijzingen dat staan helpt om gewicht te verliezen. Onderzoek uit 2018 heeft aangetoond dat je jezelf meer verplaatst als je staat en je daardoor meer calorieën verbrandt dan wanneer je zit [4]. Logisch, toch? Dus zet je bureau wat vaker omhoog, als dat kan natuurlijk. Of vraag aan je baas een sta-zit bureau…
Tip 3: Sport in de ochtend, vóór je werk.
Een vergadering die uitloopt, een borrel met collega’s of tot laat in de file. Het kan je weerhouden om in de avond te gaan sporten. En dat kan heel frustrerend zijn. Zeker als je wil afvallen. Je wil tenslotte calorieën verbranden. Wat is dan het alternatief? Kies ervoor om in de ochtend, vóór je werk, te gaan sporten!
Ik geef toe; het is niet voor iedereen weggelegd. De één sport nou eenmaal liever in de avond dan in de ochtend. Aan de andere kant is het ook een kwestie van doen en volhouden. Je zult merken dat het makkelijker wordt en dat je er plezier in krijgt. Overigens is je avondprogramma dan minder gevuld en heb je tijd voor andere dingen.
Doe een korte HIIT workout.
Wil je toch liever in de avond sporten? Doe dan een korte HIIT workout. Daarmee kun je in 20 minuten al een behoorlijk aantal calorieën verbranden [5]. Daarnaast zorgt de hoge intensiteit van de training ervoor dat je lichaam na een workout meer zuurstof nodig heeft om terug te keren naar de ‘normale’ rusttoestand. En dat kost energie. Oftewel; je verbrandt ook calorieën in rust. Dat wordt het afterburn-effect genoemd.
Tip 4: Beperk je tijd op Social Media!
Dit is een extra tip, ook voor thuis. Doe dingen die echt belangrijk zijn voor je gezondheid. Daar hoort het gebruik van Social Media niet bij. Bij veelvuldig telefoongebruik heb je zelfs kans op een verminderde slaapkwaliteit, angst, stress en depressie [6]. Niet bepaald gezond dus. De tijd die je naar je scherm staart kun je beter gebruiken om een (lange) wandeling te maken of om te gaan sporten. Daar krijg je tenminste energie van én je verbrandt er ook nog eens calorieën mee!
Hup, je scherm uit en in beweging 🙂
Gezond eten op het werk? Klik hier voor het artikel
Voedingsplan op maat?
Bij Fitchef worden alle weekmenu’s afgestemd op jouw doel!
