Afvallen tijdens een blessure: #5 praktische tips


Een tijdje geleden ben je begonnen met je een poging om af te vallen. Je bent gestart met een dieet, maakt regelmatig een wandeling en bent flink aan het sporten geslagen. Maar na een paar weken krijg je een blessure (shit, balen!) en kun je door de pijnklachten niet meer sporten. Daar gaat je resultaat, toch?

Afvallen tijdens een blessure lijkt misschien onhaalbaar, maar het kan zeker. Verstandig eten en regelmatig bewegen is het belangrijkste en kunnen zelfs je herstel bevorderen. Lees in dit artikel wat je kunt doen en ga aan de slag met de praktische tips.

Een kleine disclaimer; deze tips zijn geen vervanger van een medisch advies. Twijfel je? Of heb je (veel) pijn? Ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut.


Tip 1: Berekening van je caloriebehoefte

Een blessure kan ervoor zorgen dat je lichaam een nieuwe caloriebehoefte krijgt. Wanneer je niet sport en minder beweegt, is het niet verstandig om evenveel te blijven eten. Afvallen kan alleen als je calorie-inname lager is dan je calorieverbruik. Daarom moet je in veel gevallen de hoeveelheden die je eet wat aanpassen.

Om je nieuwe caloriebehoefte te berekenen moet weten hoeveel calorieën je verbruikt in rust én hoeveel je er daarnaast nog verbruikt met de beweging die je nog hebt. Bereken je calorieverbruik in rust en bepaal in de onderstaande tabel hoe actief je bent. Kies daarvoor een PAL-waarde die het beste past bij jouw dagelijkse activiteit [1].

Tip; zet niet te hoog in. Meestal overschat je jezelf 😉

Mate van dagelijkse activiteitPhysical Activity Level (PAL)
Hele dag zitten of liggen1.2
Zittend werk zonder mogelijkheid van bewegen en
weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding
1.4 – 1.5
Zittend werk met mogelijkheid om te bewegen,
maar weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding
1.6 – 1.7
Staand werk1.8 – 1.9
Zwaar werk of zeer actieve vrijetijdsbesteding2.0 – 2.4

Daarna vermenigvuldig je je calorieverbruik in rust met de PAL-waarde die je hebt gekozen. Gefeliciteerd! Nu weet je de caloriebehoefte en kun je gaan bepalen wat je doel wordt en hoeveel je wil gaan eten. Wil je afvallen? Ga dan ongeveer 10 tot 20% onder je caloriebehoefte zitten.

Kanttekening van de berekening

De uitkomst van deze berekening is tot op zekere hoogte een benadering van de werkelijkheid. Het is een schatting van je caloriebehoefte, maar geen absolute waarheid. Gebruik de uitkomst als een startpunt en luister goed naar je eigen lichaam. Houd je progressie in de gaten en pas je eetpatroon daarop aan.

Tip 2: Kies vervangende activiteiten

Wanneer je vanwege een blessure niet kunt sporten, kan dat erg frustrerend zijn. Maar dat wil niet zeggen dat je helemaal niets kan doen. Er zijn nog genoeg mogelijkheden. De lichaamsdelen die niet geblesseerd zijn kun je prima trainen. Hieronder staan een paar suggesties om extra calorieën te blijven verbranden.

Wandelen

Met een blessure aan je arm of schouder kun je bijvoorbeeld gaan wandelen. En meestal ook als je lage rugklachten hebt, maar dat hangt af van de ernst en de pijn. Met een blessure aan je enkel-, knie- en heupgewricht is het wellicht niet verstandig om te gaan wandelen. Door de schokbelasting komen er (te zware) klappen op je gewrichten. Wil je toch gaan wandelen? Dan raden we je aan om eerst een afspraak te maken met een fysiotherapeut.

Fietsen

Met een blessure aan je enkel, knie of heup kun je beter gaan fietsen. In tegenstelling tot wandelen heb je nagenoeg geen schokbelasting op je gewrichten. Bij fietsen verloopt de beweging soepel en gelijkmatig, waardoor de meeste mensen met gewrichtsklachten wel kunnen fietsen.

Zwemmen

Zwemmen is voor bijna alle blessures een ideale activiteit om in beweging te blijven. Je gebruikt bijna alle spieren en door de weerstand van het water train je ook nog eens je spierkracht en uithoudingsvermogen. Doordat je door het water wordt gedragen is er geen schokbelasting en is het minimaal belastend voor je gewrichten.

Yoga

Door yoga kun je je spieren versterken en soepel houden, wat je blessure ten goede kan komen. Verschillende onderzoeken stellen zelfs dat yoga oefeningen helpen tegen chronische rugklachten [2,3,4]. Maar je kunt ook afvallen met yoga. Met een intensieve les kun je behoorlijk wat calorieën verbranden.

Tip 3: Doe krachttraining

Tijdens een blessure kun je in veel gevallen krachtoefeningen (blijven) doen. Wanneer je last hebt van je schouder of arm, kun je natuurlijk altijd nog squats en lunges uitvoeren. Met een blessure aan je knie of enkel zijn de push up en (ring/barbell) rows meestal geen probleem. Er is bijna altijd wel iets dat je kunt doen. Twijfel je? Vraag dan een fysiotherapeut om advies.

Tip 4: Bouw bewegen rustig op!

Door te blijven bewegen, blijf je calorieën verbranden. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je zult verbranden. Daarnaast is bewegen meestal ook ondersteunend aan je herstel. Maar bouw het wel rustig op en luister goed naar de pijn die je voelt. Krijg je veel last? Dan kan dat een waarschuwing zijn om wat gas terug te nemen en het pijnlijke gebied te ontzien.

Tip 5: Persoonlijk voedingsschema

Met een persoonlijk voedingsschema stem je je voeding helemaal af op je caloriebehoefte en je wensen. Het geeft structuur en bespaart je de tijd om uit te zoeken wat en hoeveel je moet gaan eten. Zo weet je ook precies welke voedingsstoffen je binnenkrijgt en kun je jezelf volledig richten op je doel.

Voedingsschema op maat

Wil je graag een voedingsschema op maat? Maar heb je geen tijd en zin om deze zelf te maken, of geen idee hoe je dat moet doen? Kies dan voor een persoonlijke voedingsschema van FitChef. Zij stemmen het voedingsschema helemaal af op je caloriebehoefte en houden zelfs rekening met je intolerantie en gewenste aantal dagelijkse eetmomenten.

Momenteel krijg je een korting van 30% en ontvang je voor slechts €6,95 per maand wekelijks een simpel en makkelijk te volgen schema, met gezonde recepten en helemaal afgestemd op jouw persoonlijke doel. Of je nu wil afvallen of op gewicht wil blijven.

fitchef persoonlijk voedingsschema afbeelding
Team Fitteronline
In onze blogs maak je kennis met de allernieuwste inzichten in gezondheidsland. Wij helpen je in de wirwar aan (online) informatie en mogelijkheden, zodat jij betere keuzes maakt. Of je nou wil werken aan een gezond gewicht, meer energie wil krijgen of gewoon lekkerder in je vel wil zitten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *