Bilspieren trainen? Top 10 oefeningen voor ronde billen!


Op social media zie je regelmatig een foto van een fantastische billenpartij met de tekst ‘she squats’. Dat doet vermoeden dat je vooral van een squat mooie gevormde billen krijgt. Niets is minder waar. Er zijn namelijk veel effectievere oefeningen om je achterwerk te trainen. In dit artikel vind je de 10 beste. Staan ronde billen op jouw verlanglijstje? Wil je je bilspieren trainen? Lees dan in dit artikel bekijk de video’s!


Bilspieren trainen oefeningen

Hieronder staan de top 10 bilspieren trainen oefeningen. Bij iedere oefening staat een beschrijving en een video van de uitvoering. Houd bij alle oefeningen tijdens de hele beweging je buikspieren zoveel mogelijk aangespannen en voorkom dat je onderrug gaat bollen. Soms lukt dat beter als je de schouderbladen naar elkaar toe duwt (naar achteren). Twijfel je of je de oefening goed uitvoert? Laat dan een expert meekijken.

Bilspieren trainen met de Hip Trust

Met de Hip Thrust train je de gluteus maximus (grote bilspier) en de hamstrings. Met een band om je knieën train je ook de gluteus medius en gluteus minimus (kleinere bilspieren).

  1. Plaats eerst het bankje tegen de muur. Dat voorkomt dat het gaat schuiven.
  2. Ga met je bovenrug tegen het bankje zitten en leg een dumbell op je heupen.
  3. Duw je heupen helemaal omhoog en span je billen maximaal aan.
  4. Laat je heupen zakken tot je billen de grond raken.

Bilspieren trainen met de Bulgarian Split Squat

Met de Bulgarian Split Squat train je de quadricep (dijbeenspier), hamstring en gluteus maximus. In tegenstelling tot de ‘gewone’ squat train je telkens één been. Dat maakt het uitdagend, maar ook heel effectief. Gebruik een halter om het nog zwaarder te maken.

  1. Zet je voeten op heupbreedte. Leg één voet op het bankje en plaats je handen in je zij.
  2. Buig je voorste knie en beweeg helemaal naar beneden (tot je achterste knie bijna de grond raakt).
  3. Duw jezelf omhoog met de bovenbeenspieren in je voorste been.

Bilspieren trainen met de Curtsy Lunge

Met de Curtsy Lunge train je de quadriceps, en gluteus maximus. Daarnaast zorgt de zijwaartse beweging ervoor dat je de abductoren activeert; de spieren aan de zijkant van je billen.

  1. Zet je voeten tegen elkaar en laat je armen naast je lichaam hangen (met dumbells).
  2. Stap diagonaal naar achteren en zet je tenen op de grond.
  3. Buig je voorste knie en laat je achterste knie naar de grond zakken.
  4. Duw jezelf met je bovenbeenspieren van je voorste been weer omhoog.
  5. Stap diagonaal naar voren en zet je voet naast je andere voet.

Bilspieren trainen met de Glute Bridge

Met de Glute Bridge train je dezelfde spieren als met de Hip Thrust; de gluteus maximus en hamstrings. Met een band om je knieën train je ook de gluteus medius en gluteus minimus.

  1. Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten op heupbreedte.
  2. Laat je hoofd, schouders, onderrug en handpalmen rusten op de grond.
  3. Duw je heupen helemaal omhoog en span je billen maximaal aan.
  4. Laat je heupen zakken tot je billen en onderrug de grond raken.

Bilspieren trainen met de Deep Squat

Met een Deep Squat train je de quadriceps en gluteus maximus. Kanttekening; je moet erg diep squatten om je bilspieren goed te activeren. Hoe dieper de squat, des te hoger de activiteit.

  1. Zet je voeten (iets) voorbij heupbreedte en en je tenen iets naar buiten wijzend.
  2. Buig je heupen en knieën en zet de benedenwaartse beweging in (met een dumbell voor je borst).
  3. Zak tot je bovenbenen voorbij parallel zijn aan de grond. Oftewel; kont op de grond.
  4. Vanuit de bodempositie duw je jezelf weer omhoog
  5. Hou de hele beweging je rug recht en wijs je knieën in dezelfde richting als je voeten.

Bilspieren trainen met de Stiff Leg Deadlift

Met de Stiff Leg Deadlift train je de hamstrings en gluteus maximus. Bij deze variant zijn je benen meer gestrekt dan met een gewone deadlift. Hoe verder je voorover kantelt, des te groter de rek op de hamstrings.

  1. Laat je armen hangen, met de dumbells naast / voor je.
  2. Breng je billen naar achteren en laat je borst naar beneden zakken.
  3. Houdt je benen zoveel mogelijk gestrekt.
  4. Laat de dumbells tot je schenen naar beneden ‘glijden’.
  5. Kom weer terug omhoog tot de startpositie en span je billen maximaal aan.

Bilspieren trainen met de Banded Kickback

Met de Banded Kickback train je de gluteus maximus en hamstring. Een weerstandsband om je benen zorgt ervoor dat je meer weerstand ervaart. Deze oefening kun je ook uitvoeren met een gewicht om je enkels.

  1. Doe de weerstandsband om je bovenbenen; net boven je knieën.
  2. Plaats je handen tegen een muur en zet je voeten op heupbreedte.
  3. Beweeg één been gestrekt naar achteren en span je billen maximaal aan.
  4. Beweeg je been gecontroleerd weer terug naar voren.

Bilspieren trainen met de Cable Pull Trough

Met de Cable Pull Trough train je de gluteus maximus en hamstrings. Je kunt deze oefening uitvoeren met een kabelstation in de sportschool of thuis met een weerstandsband. De uitvoering blijft hetzelfde.

  1. Zet het kabelstation op de laagste stand en plaats een touw aan de kabel.
  2. Ga met je rug naar het kabelstation staan en haal het touw door je benen.
  3. Loop twee meter naar voren en zet je voeten op heupbreedte.
  4. Beweeg je billen naar achteren en laat je borst naar beneden zakken.
  5. Kom weer terug omhoog tot de startpositie en span je billen maximaal aan.

Bilspieren trainen met de Lying Hip Abduction

Met de Lying Hip Abduction train je gluteus maximus en gluteus medius. Laat de tenen van het been dat je traint naar beneden wijzen. Dat zorgt ervoor dat je heupen het meeste werk moeten doen; en niet je dijen. Deze oefening kun je ook uitvoeren met een gewicht om je enkels.

  1. Ga op één zij liggen en gebruik de arm op de grond als ondersteuning voor je hoofd.
  2. Strek je bovenste been en houd je onderste been gebogen in een hoek van 90 graden.
  3. Beweeg je bovenste been omhoog en span je billen maximaal aan.
  4. Laat je been gecontroleerd weer omlaag zakken.

Bilspieren trainen met de High Step up

Met de High Step up train je de quadricep, gluteus maximus en hamstring. Hoe hoger je moet opstappen, des te meer je de bilspier activeert. Bij de startpositie moet je heupen lager zijn dan je knieën.

  1. Ga voor een box staan en zet één voet erop.
  2. Ga met je bovenlichaam iets naar voren hangen en houd je onderrug recht.
  3. Duw jezelf omhoog met het been dat op de box staat en zet je voeten naast elkaar.
  4. Stap weer van de box af en laat jezelf gecontroleerd naar beneden zakken.

Richtlijnen trainingsvolume bilspieren trainen

Een optimaal trainingsvolume om je bilspieren te trainen is er niet. Iedereen is verschillend en heeft een andere prikkel nodig om de bilspieren te laten groeien. Een algemenere richtlijn vanuit de wetenschap is een wekelijks volume van 10-20 sets per spiergroep. Het liefst verspreid over meerdere dagen [1,2]. Het aantal herhalingen per set mag je per variëren tussen de 6-20 [3]. Hoe zwaarder de weerstand, des te minder het aantal herhalingen.

Experimenteer tijdens het trainen van je bilspieren met verschillende oefeningen, de hoeveelheid sets en het aantal herhalingen en kijk in de spiegel of het effect heeft op de groei of rondingen van je billen. Zie je geen of weinig effect? Pas dan je schema aan of vraag een expert om een schema voor je te maken.

Lees ook het artikel oefeningen voor een strakke buik.


Veelgestelde vragen

Jazeker. Met een gericht trainingsschema, optimale voeding en een portie doorzettingsvermogen kan iedereen rondere billen krijgen. Zomaar wat aanmodderen brengt je uiteraard weinig resultaat.

Wanneer je je bilspieren gaat trainen kun je het beste allround gezond en gevarieerd eten en het accent wat meer leggen op eiwitrijke voeding. Eiwit zorgt ervoor dat je spieren herstellen van een training en dat ze kunnen groeien.

Jazeker. Met een setje dumbells en een box kun je prima je bilspieren trainen.


Team Fitteronline
In onze blogs maak je kennis met de allernieuwste inzichten in gezondheidsland. Wij helpen je in de wirwar aan (online) informatie en mogelijkheden, zodat jij betere keuzes maakt. Of je nou wil werken aan een gezond gewicht, meer energie wil krijgen of gewoon lekkerder in je vel wil zitten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *