Er is de laatste jaren veel discussie over brood. Sommigen zeggen dat je er dik van wordt, of dat je er een opgeblazen gevoel van krijgt. Volgens anderen zitten er in brood veel schadelijke stoffen en beschadigd het je darmwand. En er zijn mensen die zweren bij brood en zeggen dat brood gezond is. Tja, wat moet je dan geloven?
In Nederland eten we ook graag brood. Het is ons cultureel erfgoed. De Gezondheidsraad zegt dat brood gezond is en adviseert ons om dagelijkse meerdere sneetjes volkoren te eten. Tijd om de vraag ‘is brood gezond? te beantwoorden. In dit artikel kom je meer te weten over de feiten van verschillende broodsoorten. Lees maar met me mee. Overigens valt over smaak natuurlijk niet te twisten 🙂
Inhoud van dit artikel
Verschillende soorten brood
Brood kunnen we grofweg indelen in de soorten volkorenbrood, bruinbrood, witbrood en meergranenbrood. Lees meer over de verschillen.
Verschil tussen volkoren, wit en bruin
Brood is gemaakt van gemalen graankorrels. Van tarwe bijvoorbeeld. Of van spelt, haver, rogge, gerst, maïs of een andere graansoort. Een hele graankorrel bestaat uit een binnen- en een buitenkant. De binnenkant noemen ze een meelkern en bevat vooral koolhydraten, eiwitten en wat vitamines en mineralen. De buitenste laag bestaat uit een zemel en een kiem en zit vol met voedingsvezels, vetten, vitamines en mineralen.
Volkorenbrood is gemaakt van de hele graankorrel (van volkorenmeel). Daarom bevat een volkoren boterham veel essentiële voedingsstoffen. Voor witbrood wordt alleen de meelkern gebruikt, waardoor er dus minder voedingsstoffen zijn verwerkt. Bruinbrood is gemaakt van ongeveer 50% volkorenmeel en 50% bloem.
Verschil tussen volkoren en meergranen
Een meergranenbrood is van meerdere graansoorten gemaakt. Van tarwe, spelt en rogge bijvoorbeeld. Of van tarwe, rogge en mais. Voor het maken van een meergranenbrood moeten minimaal 3 graansoorten worden gebruikt en mag één graansoort niet meer dan 90% vertegenwoordigd zijn. Soms worden er ook nog gebroken of geplette graankorrels, noten, pitten of zaden toegevoegd.
Van meergranenbrood wordt weleens aangenomen dat het volkoren is en daarom heel gezond. Maar een meergranenbrood hoeft helemaal niet volkoren te zijn. Het kan namelijk net zo goed een meergranen bruin of meergranen wit zijn. Een meergranen volkoren is alleen volkoren als het brood gemaakt is van de hele graankorrel. Logisch, toch?
Voedingsstoffen in brood
In iedere broodsoort zitten eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. De totale voedingswaarde bepaalt voor een groot gedeelte of het brood gezond is. In verhouding leveren volkorenbrood en volkoren meergranenbrood de meeste gezonde voedingsstoffen. Witbrood de minste. In de tabel hieronder kun je aflezen in welke hoeveelheden de voedingsstoffen per broodsoort vertegenwoordigd zijn [1].
| 1 snee (35 gram) | Kcal | Eiwit (g) | KH (g) | Suikers (g) | Vet (g) | Zout (g) | Vezel (g) | IJzer (mg) | Vit. B1 (mg) | Vit. B3 (mg) | Vit. B6 (mg) |
| Volkorenbrood | 82 | 3,8 | 13,7 | 0,7 | 0,7 | 0,37 | 2,3 | 0,7 | 0,04 | 0,56 | 0,04 |
| Bruinbrood/tarwe | 83 | 3,4 | 15,1 | 0,7 | 0,6 | 0,42 | 1,8 | 0,5 | 0,03 | 0,42 | 0,02 |
| Witbrood | 86 | 3,2 | 16,8 | 0,8 | 0,6 | 0,40 | 0,9 | 0,3 | 0,02 | 0,32 | 0,01 |
| Meergranen, volkorenmeel | 89 | 4,3 | 13,3 | 0,7 | 1,6 | 0,39 | 2,5 | 0,7 | 0,04 | 0,60 | 0,03 |
| Meergranen, bloem | 93 | 4,4 | 14,0 | 0,8 | 1,8 | 0,39 | 1,9 | 0,6 | 0,04 | 0,56 | 0,03 |
Gluten in brood
Veel broodsoorten bevatten gluten: een mengsel van eiwitten, dat van nature voorkomt in bepaalde granen. De aanwezigheid van gluten zorgt ervoor dat het deeg kan rijzen en het brood een luchtige structuur krijgt. Graansoorten met gluten zijn tarwe (waaronder ook spelt en kamut), rogge en gerst. De graansoorten haver, quinoa en boekweit zijn van nature glutenvrije granen, maar worden tijdens het productieproces meestal ‘besmet’ met glutenbevattende graansoorten.
Jouw lichaam gaat in principe niet anders om met gluten dan met eiwitten afkomstig uit andere voedingsmiddelen, bijvoorbeeld uit vlees of eieren. Mits je een intolerantie of allergie hebt natuurlijk. Dan worden de gluten normaal gesproken gewoon verteerd in je maag-darmsysteem. Wanneer je niet tegen gluten kunt, kun je het beste alleen brood eten met een gecertificeerd glutenvrij logo op de verpakking.
Zout in brood
Een brood bevat meestal redelijk wat bakkerszout. Oftewel: zout met jodium eraan toegevoegd. Jodium is onmisbaar voor je lichaam en ondersteunt een goed werkende schildklier. Wanneer je heel weinig of helemaal geen brood eet, en om een jodiumtekort te voorkomen, kan wat extra jodium misschien verstandig zijn.
De hoeveelheid zout vind je altijd op het etiket van de broodverpakking, dus je kunt het zoutgehalte in verschillende broden met elkaar vergelijken. Het is geen probleem als je zoutinname een beetje boven je algemeen dagelijkse hoeveelheid zit, maar het is natuurlijk niet de bedoeling dat je alleen door het eten van grote hoeveelheden te veel zout binnenkrijgt.
Klik hier voor de uitgebreide Vitaily review
Brood is geen dikmaker
Brood op zichzelf = geen dikmaker! Maar dat geldt eigenlijk voor alle voedingsproducten die je eet. Je komt alleen aan wanneer je structureel meer calorieën eet, ten opzichte van de hoeveelheid calorieën die je verbruikt. Daarom past een boterham prima in een gezond voedingspatroon. Natuurlijk kun je misschien wat meer brood eten als je veel beweegt of sport.
Zoals je in de tabel hebt kunnen lezen, zit er wel wat verschil in de calorische waarde per broodsoort. Een volkoren boterham levert je de minste calorieën en is in dat opzicht de beste keuze. Maar volkorenbrood heeft nog een voordeel, want het zit ook nog eens vol met voedingsvezels. En daarvan is bekend dat ze je een langer verzadigd gevoel geven, waardoor je minder snel geneigd bent om je te overeten [2,3].
Koolhydraten in brood
Van koolhydraten wordt vaak beweerd dat ze een dikmaker zijn. Maar dat ligt toch echt wat genuanceerder. Inderdaad, door de snelle koolhydraten gaat je bloedsuikerspiegel schommelen en bestaat de kans dat je trek krijgt en ongezond gaat snaaien. Deze koolhydraten vind je vooral in snoep, koek, frisdrank en…witbrood.
Maar in volkorenbrood zit juist de langzame variant. Deze soort koolhydraten worden veel langzamer door je lichaam verteerd en geven de energie veel geleidelijker aan je lichaam af. Daardoor ervaar je langer een verzadigd gevoel en zul je je minder snel vergrijpen aan zoetigheid of ander ongezonde snacks. Het is natuurlijk geen garantie, maar de kans is wel een stuk kleiner.
Is brood gezond?
Kortom: is brood gezond? Wanneer je kiest voor de juiste soort en jouw gezondheid alle voedingsstoffen in brood toelaat, past een boterham prima binnen een gezond voedingspatroon. Brood is voor veel mensen een leverancier van verschillende essentiële voedingsstoffen. Mensen met een intolerantie of allergie natuurlijk daargelaten.
Brood gezond: volkorenbrood
Brood van volkorenmeel is de meest gezonde broodsoort, want daarin zitten de meeste gezonde voedingsstoffen. Door het eten van volkoren graan producten heb je een aanzienlijk lager risico op verschillende ziektes, zoals hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes [4,5,6,7,8,9]. Volkoren verlaagt zelfs je LDL cholesterol (de slechte versie) [10]. Vandaar dat de Gezondheidsraad volkoren brood gezond vindt en je adviseert om er dagelijkse 90 gram van te eten [11].
De hoeveelheid voedingsvezels in volkorenbrood dragen ook bij aan je gezondheid. Voedingsvezels verlagen namelijk het risico op verschillende vormen van kanker en stimuleren een goed werking van je spijsvertering. Doordat ze je eten en drinken sneller door je spijsverteringskanaal helpen, worden je darmen minder lang worden aan schadelijke stoffen [12,13].
Witbrood en bruinbrood zijn niet per definitie ongezond, maar bevatten ze gewoon minder gezonde voedingsstoffen dan volkorenbrood.
Klik hier voor de uitgebreide Brein TV review
Brood gezond: glutenintolerantie of tarwe-allergie
Met een glutenintolerantie kun je beter geen brood met gluten eten. De gluten kunnen dan een ontstekingsreactie in het slijmvlies van je dunne darm veroorzaken, met als mogelijk gevolg dat je lichaam minder vitamines en mineralen opneemt en je bloedarmoede kunt krijgen. Maar deze klachten verschillen per persoon [14].
Misschien kun je minder goed tegen gluten, zonder dat je er weet van hebt. Eet je regelmatig brood en heb je vaak last van winderigheid en buikpijn? Probeer dan eens een tijdje glutenvrij te eten. Heb je dan geen last meer? Dan is het misschien goed om minder brood te eten. Overigens is dit geen methode om erachter te komen of je een glutenintolerantie hebt.
Wanneer je een tarwe allergie hebt, is tarwebrood niet gezond voor je. Met een tarwe-allergie kun je door tarwebrood last krijgen van jeuk, een verstopte neus of buikklachten. Overigens kun je met een tarwe-allergie waarschijnlijk ook niet tegen spelt, want dat is ook een tarwesoort [15]. Andere graansoorten kun je in principe wel eten zonder dat je klachten krijgt. Maar helemaal zeker is dat ook niet.
Brood gezond: (Zuur)desembrood
Zuurdesembrood wordt gemaakt van desem: een papje van meel en water dat je laat fermenteren. Hierdoor ontstaat er een natuurlijke gisting en kan het brood rijzen, zonder dat je er nog gist aan toe hoeft te voegen. Dat maakt zuurdesembrood wat compacter dan brood dat gemaakt is van het rijsmiddel gist.
Er zijn aanwijzingen dat door de natuurlijk fermentatie, er stoffen ontstaan die positieve gezondheidseffecten hebben. Daardoor krijgen sommige mensen daar geen darmklachten van, terwijl ze dat van gistbrood wel krijgen. Daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat desems gluten voor een deel afbreken en daarom minder klachten geven. Maar écht wetenschappelijk bewijs ontbreekt (vooralsnog).
Brood vervangen
Wanneer geen allergieën hebt en brood gezond is voor jou, kun je door het Voedingscentrum laten berekenen wat jouw dagelijkse portie brood mag zijn. Op basis van je geslacht en je leeftijd krijg je dan een persoonlijk brood advies.
Voorbeeld: een gemiddelde vrouw van 35 jaar krijgt een advies van 4-5 sneetjes.
Wil je liever helemaal geen brood eten? Neem dan andere producten die rijk zijn aan voedingsvezels, vitamines en mineralen, zoals havermout, volkoren crackers of muesli. Eén volkoren boterham kun je vervangen door 3 volkoren crackers, of 20 gram havermout, of 20 gram muesli.
Met één van de onderstaande mogelijkheden kun je de hoeveelheid jodium van 4 boterhammen vervangen [16].
- 6 gekookte eieren
- 4-5 glazen melk
- 450 gram kaas
- Veel witvis, vette vis of platvis
Let op! Als je geen of te weinig brood eet loop je het risico op een jodiumtekort. Hierdoor kan je schildklier trager gaan werken en zelfs opzwellen. Daarom is het belangrijk dat je voldoende vervangende producten eet die het jodiumgehalte in je lichaam kunnen aanvullen.
Veelgestelde vragen
Is brood gezond voor iedereen?
Nee, er zijn doelgroepen waarvoor brood niet gezond is. Denk aan mensen met een gluten- of tarweallergie. Voor sommige mensen wordt brood als gezond beschouwd, maar geeft het een vervelend en opgeblazen gevoel. Deze mensen zijn gevoelig voor bijvoorbeeld tarwe of gluten.
Zijn de gluten in brood gezond?
Voor sommigen zijn de gluten in brood niet gezond. Deze mensen hebben bijvoorbeeld een glutenallergie of zijn er erg gevoelig voor.
Welk brood is het meest gezond?
Brood dat gemaakt is van volkorenmeel is het gezondst. Brood dat gemaakt is van alleen bloem is minder gezond. Volkorenbrood heeft allerlei gezonde voordelen en geeft je ook nog eens langer een verzadigd gevoel. Daardoor is de kans kleiner dat je ongezond gaat snacken tussen je maaltijden door.
