Deel artikel 👇
Een calorietekort berekenen is essentieel als je wil afvallen. Het is de sleutel tot je succes! Je kan op verschillende manieren een calorietekort berekenen, zoals met de formule van Harris en Benedict. Je calorietekort berekenen met deze formule is niet moeilijk, maar je moet er wel even voor gaan zitten om de berekening zo nauwkeurig mogelijk te maken. In dit artikel lees je hoe je de berekening maakt en wat je het beste kunt doen om een calorietekort te creëren. Lees snel verder.
In dit artikel
Wat zijn calorieën eigenlijk?
Voordat we het gaan hebben over een calorietekort berekenen, wil ik je eerst wat meer vertellen over calorieën in het algemeen. Calorieën zijn een maatstaf voor de hoeveelheid energie in voeding. Energie die je lichaam nodig heeft om warm te blijven, om eten te verteren én om te kunnen bewegen. Het is je brandstof om te kunnen leven. Vergelijk het maar met een auto, die brandstof nodig heeft om te kunnen rijden.
De hoeveelheid energie in voeding staat aangegeven in kilocalorieën (kcal) en wordt bepaald door de hoeveelheden vetten, koolhydraten, eiwitten, en alcohol in een voedingsmiddel. Voor je gewicht maakt het in principe niet uit waar deze calorieën vandaan komen. Een calorie is een calorie, punt. Daarentegen is het wel zo dat iedere voedingsstof een verschillende hoeveelheid kilocalorieën per gram levert:
- 1 gram vet levert 9 kcal
- 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
- 1 gram eiwit levert 4 kcal
- 1 gram alcohol levert 7 kcal
- Sommige vezels leveren 2 kcal per gram
Overigens heeft elke voedingsstof wel een andere invloed op je hongergevoel. Eiwitten en voedingsvezels, bijvoorbeeld. Daarvan weten we namelijk dat ze lang verzadigen en dat ze de kans op overeten aanzienlijk verkleinen. Oftewel: doordat je langer een voller gevoel hebt, eet je waarschijnlijk minder calorieën.
Wat is calorietekort?
Een calorietekort wil zeggen dat je minder calorieën eet (en drinkt) ten opzichte van de calorieën die je lichaam verbrandt. Je totale calorieverbruik is de optelsom van het aantal calorieën dat je verbrandt in rust en het extra aantal calorieën dat je verbrandt door bewegen en het verteren van je eten. Wil je een calorietekort? Dan zul je dus minder calorieën moeten eten, je calorieverbruik moeten verhogen of een combinatie van beide. Een voorbeeld van een calorietekort is 1500 calorieën per dag consumeren en 2000 calorieën verbranden.
Wanneer een calorietekort berekenen?
Je calorietekort berekenen is nodig als je je vetpercentage wil verlagen en wil afvallen. Je hoeft dus geen calorietekort te berekenen als je wil aankomen, want dan moet je namelijk meer calorieën eten dan dat je er verbrandt. Het calorietekort dat jij nodig hebt om af te vallen, hangt ook af van verschillende factoren:
- of je man of vrouw bent;
- hoe oud je bent;
- hoeveel je weegt;
- hoe actief je bent;
- Hoeveel je eet.
Alleen door structureel een calorietekort ga je verbranden en kun je afvallen. Onder normale omstandigheden schommelt het aantal calorieën dat je nodig hebt van dag tot dag. Op sommige dagen ben je namelijk (in) actiever dan op andere dagen. Wil je zeker zijn van je zaak? Dan kun je het beste je calorietekort berekenen op meerdere dagen in de week.
Zelf je calorietekort berekenen: zo doe je dat!
Je kunt dus jouw benodigde kcal tekort berekenen met de formule van Harris en Benedict. Ik leg stap voor stap uit hoe je dat precies doet.
Stap 1: Caloriebehoefte in rust berekenen
De eerste stap van je calorietekort berekenen is het bepalen van je basaalmetabolisme (BMR). Dat is waar je de formule van Harris en Benedict voor gebruikt. Het resultaat van de berekening geeft aan hoeveel calorieën jouw lichaam in rust verbruikt. Dat is dus het verbruik zonder beweging. Voor mannen en vrouwen zijn er aparte formules.
Caloriebehoefte berekenen man
BMR= 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld: man van 40 jaar, 75 kilogram en 1.80 meter:
BMR= 88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 40) = 1729 kcal per dag.
Caloriebehoefte berekenen vrouw
BMR= 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld: vrouw van 25 jaar, 65 kilogram en 1.70 meter:
BMR= 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,330 x 25) = 1467 kcal per dag.
Stap 2: Activiteit berekenen
In stap twee bepaal je de mate van jouw dagelijkse activiteit. Dat kan op verschillende manieren:
Pal-waarde
Manier één is door je mate van dagelijkse activiteit te schatten met de PAL-waarde (Physical Activity Level). In de tabel hieronder kun je een waarde kiezen die het beste past bij jouw dagelijkse activiteitenniveau. Als je twijfelt tussen twee waardes, kies dan de laagste van de twee. Want je bent meestal inactiever dan je zelf denkt.
| PAL-waarde | Mate van activiteit |
|---|---|
| 0 – 1.2 | Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen. |
| 1.4 – 1.5 | Mensen met een zittend beroep zonder onderbreking en nagenoeg geen extra beweging in de vrije tijd. |
| 1.6 – 1.7 | Mensen met een zittende beroep afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen extra beweging in de vrije tijd. |
| 1.8 – 1.9 | Mensen met staande arbeid. |
| 2.0 – 2.4 | Mensen met veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd. |
| 5.0 | Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde). |
MET-waarde
De tweede manier om in te schatten hoe actief je bent, is aan de hand van MET-waardes (Metabolic Equivalent of Task). Deze methode is iets nauwkeuriger dan de PAL-waarde, maar is nog steeds een schatting. Met de formule kun je per activiteit berekenen hoeveel calorieën je verbruikt. De berekening gaat als volgt:
- MET waarde x 3,5
- Uitkomst x lichaamsgewicht in kilogrammen
- Uitkomst / 200
Voorbeeld: je weegt 80 kilogram en gaat hardlopen op ongeveer 7 km/u (MET-waarde 9,8).
- 9,8 vermenigvuldig je met 3,5 = 34
- 34 vermenigvuldig je met je gewicht (80 kg) = 2720
- 2720 deel je door 200 = 13,6 kcal/minuut
Dat betekent dus dat als je 30 minuten lang op een tempo 7 km/u loopt, dat je in totaal 408 calorieën verbrandt met alleen deze activiteit. Vervolgens doe je dat voor alle activiteiten die je die dag hebt gedaan en tel je de uitkomsten daarvan bij elkaar op. De som is dan een schatting van het calorieverbruik.
TIP: Bereken je calorieverbruik van de normale dagelijkse activiteit met de PAL-waarde en je dagelijkse sportactiviteiten met de MET-waarde. En tel die twee uitkomsten bij elkaar op. Dan heb je een redelijke schatting van je totale calorieverbruik door activiteit en hoef je niet voor al je dagelijkse beweegactiviteiten apart je calorieverbruik te berekenen.
Stap 3: Caloriebehoefte berekenen
Nu kun je je totale caloriebehoefte berekenen. Stel je bent een vrouw van 25 jaar, je weegt 65 kilogram en je hebt een lengte 1.70 meter. Op maandag heb je een PAL-waarde van 1.5 en loop je een rondje van 30 minuten hard op 7 km/u. Dit wordt dan jouw berekening:
Berekening BMR = 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,330 x 25) = 1467 kcal
Berekening BMR x PAL waarde = 1467 x 1,5 = 2200 kcal
Berekening totale caloriebehoefte = 2200 + 408 (rondje hardlopen) = 2608 kcal
Dit is dus een schatting van het aantal calorieën dat je dan op die dag zou moeten eten om op gewicht te blijven. Als je wil afvallen moet je meer eten, als je wilt aankomen uiteraard meer.
Stap 4: Realistisch calorietekort berekenen
Hoe groot moet jouw calorietekort zijn om verantwoord af te vallen? Een extreem laag calorietekort berekenen is niet verstandig en heeft nadelen, zoals spierafbraak en vermoeidheid. Om te voorkomen dat je te snel afvalt en te maken krijgt met deze nadelen, adviseer ik je om niet meer dan 500 calorieën onder je caloriebehoefte te gaan. In het voorbeeld van de vrouw is dat dus 2608 – 500 = 2108 calorieën. Als je de volgende dag (in)actiever bent, kun je het beste je calorie-inname daarop afstemmen.
Andere mogelijkheden calorietekort berekenen
Er zijn ook andere mogelijkheden om je caloriebehoefte te berekenen. je kunt bijvoorbeeld het aantal calorieën berekenen online via een gestandaardiseerde calculator. Dat is natuurlijk minder arbeidsintensief, omdat je de berekening niet zelf hoeft te doen. De uitkomst is vaak wel hetzelfde, want veel van dit soort online calculators maken ook gebruik van de formule van Harris en Benedict. Je komt dan waarschijnlijk op dezelfde uitkomst als in het voorbeeld van de vrouw.
Wil je liever helemaal geen calorietekort berekenen? Dat kan ook! Kies dan gewoon een gemiddelde caloriebehoefte. Wanneer je 500 calorieën van dat gemiddelde afhaalt, dan weet je ook ongeveer wat je calorietekort is. Natuurlijk is dit veel minder nauwkeurig dan je calorietekort berekenen met een formule of een online calculator.
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| Weinig actief | Kcal | Kcal |
| 19-30 jaar | 2700 | 2000 |
| 31-50 jaar | 2600 | 1900 |
| 51-70 jaar | 2400 | 1800 |
| > 70 jaar | 2200 | 1700 |
| Meer actief | Kcal | Kcal |
| 19-30 jaar | 3000 | 2300 |
| 31-50 jaar | 3000 | 2300 |
| 51-70 jaar | 2600 | 2000 |
| > 70 jaar | 2400 | 1800 |
Kanttekening van calorietekort berekenen met een formule
Je caloriebehoefte berekenen met de formule of één van de andere mogelijkheden is een goed startpunt, maar zijn een benadering een geen absolute waarheid. Daar dien je dus rekening mee te houden. Ook verandert je caloriebehoefte door de jaren heen, bijvoorbeeld omdat je lichaamsbouw verandert en omdat je ouder wordt. Wanneer je merkt dat je lichaam ‘ineens’ anders reageert op eten, dan moet je wellicht je voedingspatroon of dagelijkse activiteit aanpassen. Kijk dus vooral naar je eigen resultaten en houd niet strak vast aan de berekening.
Klik hier en lees onze review met ervaringen
Van calorietekort berekenen naar een tekort creëren
Afvallen door hardlopen is nog steeds één van de meest populaire methodes. Dat is ook niet heel gek, want met een half uurtje hardlopen verbrand je al gauw zo’n 300 calorieën. Het probleem is alleen dat je dezelfde hoeveelheid calorieën er vaak weer in not time aan hebt gegeten. Bijvoorbeeld omdat je vindt dat je dat hebt verdient na je inspanning. Als je eetpatroon niet op orde is, moet je dagelijks uren hardlopen om serieus vet te verbranden. Weinig kans dat je daar tijd voor hebt. En zin waarschijnlijk ook niet.
Maar wat doe je dan wel? Precies: je eten beter in de gaten houden. De meeste mensen eten namelijk (veel) ongezonder dan ze zelf doorhebben. Met wat kleine aanpassingen kun je daar al verandering in aanbrengen. Ik geef je een aantal tips om je eetgewoontes te veranderen, zodat het makkelijker wordt om een calorietekort te creëren.
Tip 1: eet meer groente
Het eten van meer groente is een belangrijk strategie om af te vallen. Waarom dat komt? Groenten bevatten namelijk veel gezonde voedingsstoffen, zoals veel voedingsvezels en water, en bevatten vaak weinig calorieën. Je kunt er niet te veel van eten. Dus, je bespaart al gauw een paar honderd calorieën als je tussendoor en tijdens het diner meer groente eet.
Vind je dat lastig? Dan is een groentesap drinken een goede second best. Een groentesapje drinken is namelijk niet alleen erg lekker en verfrissend, het is ook een heel gemakkelijke manier om de inname van calorieën te verlagen en vitamines en mineralen te verhogen. Ook kun je op die manier groenten proberen die je anders misschien niet zou eten.
Tip 2: gebruik minder olie
Veel mensen gooien een flinke scheut olie in de pan als ze iets gaan bakken. En dat is jammer, want op die manier krijg je vaak onbedoeld veel meer calorieën binnen dan je eigenlijk zou willen. Olie is namelijk vet en bevat daarom best veel calorieën. Wil je meer grip krijgen op het gebruik van olie tijdens het bakken, gebruik dan een theelepel om de olie af te meten. Of je gebruik een air fryer om je vlees te garen, want dan heb je zelfs helemaal geen olie nodig. Doe vooral waar jij je goed bij voelt.
Tip 3: drink minder calorieën
Misschien realiseer jij je dit niet, maar door bepaalde dranken krijg je ook behoorlijk wat extra calorieën binnen. Aan vruchtensap en frisdrank wordt namelijk veel suiker toegevoegd. Een glas sinaasappelsap levert je al gauw zo’n 100 calorieën. En datzelfde geldt voor een glas alcohol. Laat deze dranken daarom zoveel mogelijk staan of drink ze alleen tijdens speciale gelegenheden. Drink liever water, want daarin zitten nagenoeg geen calorieën. Vind je water saai? Drink dan koffie of thee, zonder suiker natuurlijk.
Wanneer afvallen nog steeds niet lukt!
Hoewel je denkt dat je een calorietekort hebt gecreëerd, verloopt het afvallen misschien niet naar wens. Bijvoorbeeld omdat je ineens blijft steken op een bepaald gewicht, of lukte het al vanaf het begin niet om gewicht te verliezen. De kans is dan groot dat je helemaal geen calorietekort hebt gecreëerd. Technisch gezien kun je namelijk alleen afvallen als je in een calorietekort zit.
Kijk nog eens kritisch naar je eetpatroon. Eet je wel structureel minder dan het aantal calorieën dat je verbrandt? Of doe je dat alleen maar op doordeweekse dagen en ga je in het weekend helemaal van god los? Wanneer je écht zeker weet dat je heel weinig calorieën eet, dan kan er ook iets mis zijn met je metabolisme. Ga in dat geval naar een arts of voedingsdeskundige.
Veelgestelde vragen
Wanneer moet je een calorietekort berekenen?
Een calorietekort berekenen doe je alleen als je wil afvallen. Niet als je op gewicht wil blijven of wil aankomen. Eten met een calorietekort wil zeggen dat je minder calorieën eet dan dat je lichaam aan calorieën verbrandt. Een calorietekort creëer je door minder calorieën te eten en drinken, je calorieverbruik te verhogen door meer te bewegen of door die twee te combineren.
Hoe ziet een calorietekort schema eruit?
Als je een effectief schema wilt volgen, moet je eerst je calorietekort berekenen. Wandelen, hardlopen en HIIT training zijn allemaal goede activiteiten die kunnen bijdragen aan een calorietekort. Maar wil je écht meters maken, richt je dan vooral op het minderen van calorieën eten en drinken. Eten is namelijk het allerbelangrijkste als je wilt afvallen. Weet je niet precies hoe een calorietekort schema eruit ziet? Laat dat een eetschema en trainingsschema maken door een professional.
