‘Een specifieke manier van trainen en eten om je vetpercentage te verlagen en je spiermassa te behouden’. Dat schreef ik eerder over droogtrainen. Je vetpercentage wordt lager en je lichaamscontouren worden beter zichtbaar. Dat is de gedachte. Simpel, toch? Euh, het ligt iets genuanceerder. Het gaat namelijk veel verder dan een een uurtje fitness en gezond eten.
Is het voor iedereen geschikt? Nee, ik denk van niet. Waarom niet? Het is hard werken en je moet er ‘veel’ voor laten. En dat is niet voor iedereen weggelegd. In dit artikel ontdek je wat droogtrainen precies is en lees je handige tips om te beginnen. Daarna kun je beslissen of deze methode bij jou past, of niet. Lees je mee?
Inhoud van dit artikel
Wat is droogtrainen?
Voor sportende mannen en vrouwen is droogtrainen een synoniem voor ‘vetpercentage verlagen, met behoud van spiermassa‘. De term klinkt wat verwarrend, vind ik. Het verondersteld namelijk dat het alleen gaat om trainen. En dat is niet zo. Integendeel. Eten (inclusief drinken) speelt namelijk de grootste rol bij het verliezen van lichaamsvet.
De theorie is simpel: eet minder calorieën dan je energiebehoefte en train op de juiste manier. Daardoor verlies je (op termijn) lichaamsvet en wordt je vetpercentage lager. En hoe lager je vetpercentage, des te beter je spieren en rondingen zichtbaar zijn. In de praktijk is het lastiger. Het is namelijk geen quick-fix. Neem er maanden of zelfs een half jaar de tijd voor. Ga je te snel? Dan kan dat ten koste gaan van je spiermassa.
Tips voeding.
Droogtrainen is dus makkelijker gezegd dan gedaan. Het vereist veel discipline en een nauwkeurige aanpak. Besteed allereerst voldoende aandacht aan de juiste voeding. Dat helpt je enorm richting een goed resultaat. Lees hieronder de belangrijkste tips om gericht te eten.
1. Energiebalans is leidend.
Eerst moet je weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven (lees: de energiebalans). Bereken daarom eerst je basaalmetabolisme hier en vermenigvuldig je uitkomst met een PAL-waarde in de tabel hieronder (de waarde die hoort bij jouw mate van dagelijkse activiteit) [1].
| Mate van dagelijkse activiteit | Physical Activity Level (PAL) waarde |
|---|---|
| Zittend werk (sport niet) | 1.2 |
| Zittend werk (sport 1-2 keer per week) | 1.4 – 1.5 |
| Zittend werk (sport 2-4 keer per week) | 1.6 – 1.7 |
| Staand werk (sport 4-7 keer per week) | 1.8 – 1.9 |
| Zwaar werk (sport meerdere keren per dag) | 2.0 – 2.4 |
De uitkomst is het aantal calorieën dat je moet eten om op gewicht te blijven. Let op: het aantal kan dagelijks verschillen. De ene dag ben je nou eenmaal actiever dan de andere dag. Vervolgens ga je een bepaald percentage onder de uitkomst zitten. Hoe meer je eronder zit (dus hoe minder je eet), des te sneller je afvalt.
Zet niet meteen te te laag in. Heb je dit nog nooit gedaan? Begin dan met een percentage tussen de 1-10%. Bouw het rustig op. Je lichaam moet eraan wennen. Ben je wat verder gevorderd? Dan kun je het percentage opschroeven tot 20%. Ga niet veel verder naar beneden De kans is groot dat je dan spiermassa en -kracht verliest.
Luister naar de signalen van je lichaam en hou je progressie bij. Let goed op je gewicht (en vetpercentage), spierkracht en maak foto’s in de spiegel. Zo kun je bijhouden of je te snel of te langzaam gaat. Gaat je gewicht (te) snel naar beneden en merk je verlies aan spierkracht? Dan kun je het beste weer wat meer eten.
2. Eiwitten en vezels.
Een gezond voedingspatroon is essentieel! En zeker als je minder calorieën inneemt dan je eigenlijk nodig hebt. Voor droogtrainen is het absoluut niet noodzakelijk om voedingsstoffen te schrappen. Het is wel belangrijk om ze uit de juiste producten te halen. Haal koolhydraten vooral uit volkoren- en graanproducten, peulvruchten en fruit. Vetten kun je het beste halen uit bijvoorbeeld vette vis, plantaardige olie, noten of halvarine voor op het brood.
Je kunt het accent binnen je voedingspatroon wat meer leggen op eiwit- en vezelrijke voeding. Eiwit is namelijk goed voor het behoud van je spiermassa – niet onbelangrijk tijdens een periode van calorietekort – en voor het herstel van je spieren na een training [2]. Neem ongeveer 1,6-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (per dag). Dat is optimaal bij intensieve krachttraining [3,4]. Zometeen meer over (kracht)training.
Pak ook voldoende voedingsvezels. Vezels zijn namelijk gezond én geven je een (meer) verzadigd gevoel. Ze zorgen ervoor dat je minder snel trek krijgt [5,6]. Ideaal om je ‘hongergevoel’ tijdens je periode van calorietekort tegen te gaan. Neem ongeveer 30-40 gram voedingsvezels per dag.
Tips sporten.
Bij droogtrainen is je doel om je spiermassa zoveel mogelijk te behouden. Train niet meer, maar slimmer. Hou je trainingsroutine vast en focus op je doel. Lees hieronder de belangrijkste tips om je spieren te behouden.
3. Focus op krachttraining.
Leg je focus op krachttraining. Jouw lichaam heeft een reden nodig om spiermassa te behouden. Het is onnodig om ineens uren op de cardio-apparatuur in je sportschool door te brengen. Cardio kan ondersteunend zijn om je vetpercentage te verlagen, maar draagt nauwelijks bij aan het behoud van je spiermassa. Vanwege gezondheidsredenen raad ik overigens wel aan om minimaal 2x per week aan je conditie te werken. Bijvoorbeeld met (intensieve) cardio of HIIT.
En hoe meer spieren je tijdens één beweging aanspreekt, des te groter de trainingsprikkel. Oftewel: je traint meer spieren in je lichaam. De zogenaamde compound oefeningen – zoals o.a. een squat, deadlift en bench press (of opdrukken) – mogen daarom niet ontbreken in jouw trainingsschema. Heel effectief én efficient!
4. Train zwaar, niet extreem veel.
Geef je lichaam een zware trainingsprikkel. Bij voorkeur dezelfde prikkel als in de periode voordat je begon met droogtrainen. Jouw spiermassa is namelijk ontstaan door te trainen met een bepaald gewicht – meestal een relatief zwaar gewicht. Het is onverstandig om ineens anders te gaan trainen. Dat begrijpt je lichaam niet. Zoals ik in voorgaande alinea al vertelde: ‘je lichaam heeft een reden nodig om je spiermassa te behouden‘.
5. Zorg voor voldoende herstel!
Bouw voldoende herstel in je trainingsschema. Hoeveel? Tja, dat hangt o.a. af van je getraindheid, je trainingsschema, slaap, etc. Dus een persoonlijk advies kan ik je niet geven. Ik raad je aan om minimaal twee rustdagen per week te nemen. En luister vooral goed naar je lichaam. Pak je te weinig rust? Dan heb je kans op overtraining of verlies je misschien je motivatie.
Kijk naar de lange termijn en stel voor jezelf een realistisch en haalbaar doel. En werk daar stap voor stap naartoe. Trek de tijd uit om je doel te bereiken en pak gewoon regelmatig een rustdag. Het vetrandje rond je buik is niet binnen een week verdwenen. Het gaat echt niet minder snel als je af en toe een dagje rust pakt.
Begeleiding bij droogtrainen.
Kun je na het lezen van dit artikel zelfstandig aan de slag? Zo niet, dan kun je het beste (online) begeleiding zoeken. Via Droog Trainen Academie kun je een (intensief) begeleidingstraject volgen. Zij hebben een protocol voor vrouwen en mannen waar je gegarandeerd resultaat mee bereikt. Althans, de protocollen zijn effectief. Je moet het natuurlijk wel zelf doen. Wil jij graag begeleiding? Hieronder kun je direct naar één van de protocollen.
Klik hier voor de uitgebreide review over het Droog Trainen Protocol