Gezonde brownie met zwarte bonen | Recept

Hoe maak je dit gezonde brownie recept?

• Verwarm de oven voor tot 180ºC en bekleed alvast een cakevorm met bakpapier, of vet deze in met wat kokosolie.
• Doe de zwarte bonen in een vergiet en spoel ze onder de kraan af, totdat ze schoon zijn. Laat ze daarna nog even uitlekken.
• Doe de zwarte bonen, eieren, kokosolie, agavesiroop en het bakpoeder, vanille extract, cacaopoeder en snufje zout in een blender en blend het geheel tot een glad mengsel.
• Giet het mengsel in de cakevorm en strijk de bovenkant helemaal glad.
• Hak de amandelen en snijd de dadels en gedroogde cranberries in kleine stukjes en strooi deze over het beslag. Erin mengen mag natuurlijk ook.
• Doe de cakevorm met het mengsel in de oven en bak het geheel ongeveer 20-25 minuten af. Het is gaar wanneer je er een satéprikker insteekt en deze er weer schoon uitkomt.
• Laat het geheel even afkoelen en snijd de brownies in een gewenste grootte in stukken.

Tip: dit gezonde brownie recept is ook lekker met een schep(je) kwark erbij, of met wat honing, pindakaas of extra noten en gedroogde vruchten.

Mogelijkheden met deze brownie

Deze brownie is een prima tussendoortje. Een normale portie levert je relatief weinig calorieën en geeft je toch een goed gevoel van verzadiging. Maar je kunt natuurlijk ook wat spelen met de portiegrootte of de ingrediënten.

• De grootte van de porties kun je afstemmen op je caloriebehoefte. Wil je graag wat minder calorieën eten? Houd de porties dan klein. Sport je veel en heb je juist behoefte aan meer calorieën? Snijd dan de brownies in wat grotere porties, of eet er een vers stuk fruit bij.
• Deze brownies kun je helemaal samenstellen met ingrediënten die je lekker vindt. Wil je minder suikers? Laat dan bijvoorbeeld de agavesiroop achterwege of de cranberries eruit.

Eiwitten, voedingsvezels en langzame koolhydraten verzadigen goed en laten je bloedsuikerspiegel minder pieken. Hierdoor kom je minder snel in de verleiding om ongezond te snacken. Het betekent niet dat je ook automatisch minder eet, maar de kans hierop is wel een stuk groter. Daarom helpen dit soort voedingsstoffen als je wil afvallen.

Gezonde voordelen van dit brownie recept

In deze brownie zitten veel gezonde voedingsstoffen. Natuurlijk maakt één brownie je meteen op en top gezond, maar deze levert wel een mooie bijdrage. We lopen een aantal voedingsstoffen met je langs.

Amandelen

Amandelen zijn één van de gezondste nootsoorten ter wereld en een bron van essentiële voedingsstoffen, zoals magnesium, kalium en vitamine E.

• Magnesium is een onmisbaar mineraal en is betrokken bij honderden processen in je lichaam. Zo is het belangrijk voor de vorming van je botten en spieren en speelt een rol bij een goede werking van je spieren en overdracht van zenuwprikkels.
• Kalium is een mineraal dat betrokken is bij het regelen van je bloeddruk. Daarnaast zorgt het ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en dat je spieren zich kunnen samentrekken.
• Vitamine E is een antioxidant en beschermt je lichaamscellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel. Daarnaast speelt het ook nog een rol bij het regelen van stofwisseling in de cel.

Dadels

Van dadels is het misschien niet zo bekend, maar ze rijk aan verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine C, vitamine B11 en calcium.

• Vitamine C heeft een antioxidant functie en en beschermt je lichaam tegen schade. Daarnaast is het nodig voor de vorming van bindweefsel en het in stand houden van je weerstand. Een tekort aan vitamine C kan je weerstand juist verminderen en de wondgenezing vertragen. Een teveel kan weer leiden tot darmklachten of diarree.
• Vitamine B11 (foliumzuur) is nodig voor de groei en optimale werking van je lichaam. Daarom is het belangrijk voor de ontwikkeling van een ongeboren kind en wordt zwanger vrouwen aangeraden om foliumzuurtabletten te slikken. Wanneer je een tekort hebt aan foliumzuur, kan bloedarmoede ontstaan.
• Calcium is een mineraal dat je nodig hebt voor de opbouw en onderhoud van je botten en gebit. Daarnaast helpt het tegen botontkalking op leeftijd en is het goed voor de werking van je spieren en het transport van andere mineralen in je lichaam.

Cacao

Cacao is een een bron flavanolen; antioxidanten die kunnen helpen tegen beschadiging van je lichaamscellen en weefsel en daarmee mogelijk ook verschillende ziekten kunnen voorkomen. Daarnaast lijkt het erop dat een dagelijkse inname meer dan 200 milligram flavanolen een positief effect heeft op de elasticiteit van je bloedvaten. Maar dat is nog niet onomstotelijk bewezen.

Brownie bewaren

Deze brownies kun je ongeveer 3-5 dagen bewaren in de koelkast. Daarvoor kun je ze het beste inpakken in aluminiumfolie en in een afgesloten bakje. Het belangrijkste is dat je ze luchtdicht bewaart, anders drogen ze uit en zijn ze niet meer zo lekker.

Heb je er heel veel gemaakt en wil je ze bewaren voor een later moment? Dan kun je ze ook (per portie) invriezen. In de vriezer blijven deze brownies ongeveer 2 tot 3 maanden goed en behouden ze hun lekkere smeuïge smaak.

Eindeloos variëren met een brownie recept

Een brownie is niet alleen super eenvoudig om te maken, maar je kunt ook nog eindeloos variëren met de ingrediënten. Zo kun je regelmatig een nieuw brownie recept uitproberen en testen welke creatie jij het lekkerste vindt. Wil je meer variatie?

• Vervang de bruine bonen door amandelmeel, kokosmeel of havermee. Daardoor worden de brownies iets zoeter, maar bevatten ze ook meer eiwitten.
• Voeg wat eiwitpoeder toe en probeer regelmatig een andere smaak. Een brownie met vanille eiwitpoeder smaakt heel anders dan eentje met bananen eiwitpoeder.
• Vervang de cranberries door rozijnen en de amandelen door ongezouten pinda’s. Of voeg juist wat zaden of een notenmix toe.
• Bestrooi de brownies met wat kokospoeder en maak ze nog smaakvoller dan ze nu al zijn.

Door nieuwe of andere ingrediënten toe te voegen, verandert uiteraard ook de samenstelling van de voedingsstoffen en de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Dat hoeft helemaal niet erg te zijn, maar als je wil afvallen of aankomen is het goed dat je je daarvan bewust bent 😉

Tip: lees ook ons zelfgemaakte eiwitrepen recept.