Afvallen draait maar om één ding; minder calorieën eten (en drinken) en meer calorieën verbruiken. Natuurlijk speelt sporten en bewegen daar een belangrijke rol bij. Maar gezond eten is veel belangrijker. De producten en hoeveelheden die jij op een dag eet, bepalen voor het grootste gedeelte jouw resultaat.
Tussendoortjes zijn onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zijn een aanvulling op de hoofdmaaltijden en moeten ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Daardoor is de kans dat je gaat snaaien een stuk kleiner. Gezonde tussendoortjes bevatten de juiste voedingsstoffen en relatief weinig calorieën. Vraag jij jezelf af welke gezonde tussendoortjes je kan eten als je wil afvallen? Hieronder vind je tips om gezond(er) te snacken. Lees snel verder.
Inhoud van dit artikel
Basisingrediënten gezonde tussendoortjes.
Wanneer je bezig bent met afvallen eet je minder calorieën en is het lastiger om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom raad ik je af om teveel koek, snoep en chips als tussendoortje te eten, ook al past het binnen je caloriebehoefte. Ze bevatten de ‘verkeerde’ voedingsstoffen en geven je onvoldoende een verzadigd gevoel. Sterker nog; doordat ze je bloedsuikerspiegel laten schommelen krijg je nog meer trek. En dat wil je juist niet.
Een gezond tussendoortje bestaat uit (een combinatie van) voldoende eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten, vezels én zit vol met vitamines en mineralen. Vul je voedingspatroon aan en kijk wat past bij jouw leefstijl. Eet je dagelijks te weinig groente? Dan zijn groentesnacks als tussendoortje een perfecte aanvulling. Sport je veel? Neem dan regelmatig een eiwit- of koolhydraatrijke snack. Hieronder lees je belangrijke richtlijnen en handige tips voor een gezonde snack.
Klik hier voor korting op het persoonlijke voedingsplan van FitChef
Groente
Een groentesnack als tussendoortje is altijd een goed idee. Door de vitamines en mineralen leveren ze een belangrijke bijdrage aan jouw gezondheid. Daarom adviseert de Gezondheidsraad ons om dagelijks tenminste 250 gram groente te eten [1]. Als je er meer van eet levert je dat mogelijk ook meer gezondheidsvoordelen op. Door veel te variëren tussen verschillende groentes krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen.
Bovendien zitten er in groentes relatief weinig calorieën, waardoor je ze in principe onbeperkt kunt eten. Daarnaast zijn een groot aantal groentesoorten een rijke bron van langzame koolhydraten en vezels. Die geven je langer een verzadigd gevoel en zorgen er indirect voor dat je je minder snel vergrijpt aan de ongezonde snacks.
Snoeptomaatjes, schijfjes komkommer, reepjes paprika, stukjes bloemkool of radijsjes zijn allemaal voorbeelden van simpele groentesnacks. Met een zelfgemaakt dipsausje van bijvoorbeeld paprika, hummus of yoghurt maak je het nóg lekkerder!
Fruit
Ook fruit is een ideale snack voor tussendoor. De meeste fruitsoorten bevatten namelijk dezelfde voedingsstoffen als veel groente en hebben daarom dezelfde effecten; ze zijn goed voor je gezondheid en geven je langer een vol gevoel. Het advies is een dagelijkse portie van tenminste 200 gram (ongeveer 2 stuks) en om regelmatig verschillende soorten fruit te eten [1].
Het aantal calorieën kan per fruitsoort wel (sterk) verschillen. De zoete soorten, zoals een banaan, mango en rijpe peer zijn wat calorierijker dan bijvoorbeeld een appel of mandarijn. Dat wil overigens niet zeggen dat als je wil afvallen je een zoete fruitsoort beter kunt mijden. Ook die kun je prima eten. Neem er gewoon een kleinere portie van, dan krijg je toch alle voedingsstoffen binnen.
Fruit kun je op allerlei manieren eten. Je kunt het beleggen op een volkomen boterham, mixen in een schaaltje met yoghurt of gewoon puur eten. Hieronder lees je een aantal gezonde tussendoortjes met fruit.
- Meergranen rijstwafel of volkoren cracker met met schijfjes banaan, aardbei of kiwi
- Reepjes (warme) appel met kaneel
- Gedroogde vruchten, zoals pruimen, abrikozen of een handje rozijnen
- Een spies met verschillende stukjes vers fruit
Eiwit snack
Een eiwitrijke snack is een goede aanvulling wanneer je veel sport of als je tijdens de hoofdmaaltijden te weinig eiwit binnenkrijgt. Als je wil afvallen zijn eiwitten onmisbaar. Ze geven je een verzadigd gevoel en voorkomen trek en eetbuien. Bovendien beschermen ze je spieren en helpen dus indirect om je stofwisseling op gang te houden. Hieronder staan een aantal eiwitrijke gezonde tussendoortjes.
- Griekse yoghurt of kwark met fruit
- Rolletjes kipfilet met komkommer
- Gekookt eitje met magere yoghurt dip
- Eiwitshake
Handje noten
De meeste nootsoorten bevatten redelijk wat eiwit en vezels en zijn daarom een prima tussendoortje als je wil afvallen. Daarnaast bevatten noten veel andere voedingsstoffen die goed zijn voor je gezondheid; die bijvoorbeeld je LDL-cholesterol verlagen. Alle ongezouten noten zijn goed voor je, zoals cashewnoten, hazelnoten en walnoten
Let er wel op dat je niet teveel noten eet. Ze bevatten namelijk veel calorieën en je eet er snel teveel van. Een handje noten (ongeveer 25 gram) past prima in je voedingsschema. Door je portie af te wegen weet je precies hoeveel gram je binnenkrijgt.
Mijn top 5 gezonde tussendoortjes!
- Schaaltje kwark met muesli of noten en stukjes appel. Een perfecte dosis eiwitten, vitamines en mineralen.
- Sneetje bananenbrood met havermout en een kop koffie. Ideaal om wat energie te tanken halverwege de dag.
- Volkoren cracker met hummus, komkommer en tomaat. Lekker, licht en vezelrijk.
- Groene smoothie met spinazie en banaan. Heerlijk verfrissend en gevuld met gezonde calorieën.
- Zelfgemaakte eiwitrepen. Allereerst heel lekker, maar ook een stuk gezonder en goedkoper dan de repen uit de winkel!
Klik hier voor korting op het persoonlijke voedingsplan van FitChef
Voedingsplan op maat?
Bij Fitchef worden alle weekmenu’s afgestemd op jouw doel!