We hebben het druk! Werken, de kinderen naar school brengen, boodschappen doen en eten koken. Sporten schiet er dan helaas weleens bij in. Herken je dat? En vind je dat vervelend? Dan is HIIT de oplossing! Een korte intensieve workout van ongeveer 20 minuten die je overal kan doen – thuis, op vakantie of in de sportschool. En waar je ook nog eens resultaat mee kan bereiken. Dat wil toch iedereen?!
Wanneer jij een drukke dag hebt (gehad) kun je in korte tijd toch effectief trainen. Of je nou traint om vet te verbranden, voor een beter uithoudingsvermogen of allebei. Met HIIT kan het!. In dit artikel lees je alles over HIIT en vind je een gratis trainingsschema voor 4 weken.
Inhoud van dit artikel
Wat is HIIT?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Een korte workout, van ongeveer 20 tot 30 minuten, waarin je korte intensieve werkperiodes afwisselt met rustpauzes. Tijdens de rustpauzes is het de bedoeling dat je een beetje tot rust komt, maar je hartslag relatief hoog blijft. Daardoor haal je het maximale uit je training. In een workout kun je (een combinatie van) verschillende beweegvormen doen, zoals hardlopen, fietsen of krachttraining. En zelfs traplopen en wandelen zijn geschikt.
Waarom is HIIT zo goed?
Door HITT wordt je vetverbranding gestimuleerd [1]. Hoe intensiever je traint, des te meer calorieën je verbruikt. Het extra voordeel zit in de naverbranding. Je lichaam heeft namelijk veel energie nodig om van een training te herstellen. En dat zorgt voor de verbranding van redelijk wat extra calorieën.
Een workout kun je overal doen; thuis, buiten, in de sportschool, op vakantie, in het bos of in het park. Het kan overal waar jij maar wil. Daarnaast kun je ook verschillende materialen gebruiken, zoals losse gewichten, fitnessapparatuur, een springtouw en zelfs flesjes water. Daarom heb je altijd de mogelijkheid om een training te schalen en in te vullen hoe jij dat wil.
In een HIIT workout kun je varieren in sport (of combineren), duur, intensiteit, materiaal en locatie. Dat maakt het uitdagend en leuk. De kans dat je het saai gaat vinden is heel klein. Het kan natuurlijk wel zo zijn dat het niet bij je past.
Klik hier voor de uitgebreide Droog Trainen Protocol Vrouwen review
Meer voordelen van HIIT
Naverbranding is één van de bekendste voordelen die een HIIT workout met zich meebrengt. Hoe intensiever je traint, des te meer calorieën je na de training zult verbranden. Daardoor wordt het hele proces van afvallen enorm versterkt. Maar HIIT heeft levert je nog veel meer voordelen.
✅ Met een HIIT workout kun je veel bereiken in een korte tijd. Denk aan het verliezen van gewicht, verbeteren van de hart en longconditie en meer spierkracht. Sommige onderzoeken concluderen zelfs dat je met een workout van 20 minuten hetzelfde bereikt dan met een lange duurtraining.
✅ Vaak bestaat een HIIT uit krachtoefeningen en cario. Maar het kan vaak ook met alleen kracht. Daardoor is de kans veel kleiner dat je spiermassa afbreekt. Waarschijnlijk bouw je er zelfs wat massa op.
✅ Voor bijna iedereen is HIIT een geschikte trainingsvorm. Of je nu een beginner bent of juist al wat meer ervaren, bij een workout kun je zelf het tempo bepalen. Daardoor is het voor iedereen uit te voeren, maar toch vrij intensief.
Goed om te weten vóór een HIIT workout
Voordat je begint aan je HIIT workout is het verstandig om een warming-up te doen. Daardoor worden je spieren warm en heb je minder kans op blessures. Een voorbeeld warming-up zie je hieronder, bij de paragraaf ‘Zelf een training maken‘.
Let goed op je techniek bij de uitvoering van alle oefeningen. Hoe vermoeider je wordt, des te lastiger het is om een technisch goed uit te voeren. Daardoor is de kans dat je een blessure oploopt groter. Twijfel je over de juiste uitvoering of ben je een beginner? Vraag dan iemand om mee te kijken of ga aan de slag met een personal trainer.
Het is ook verstandig om iets te eten voor je gaat trainen. Dan heb je voldoende energie en kun je optimaal presteren. Je lichaam heeft het nodig, anders voel je jezelf slap en kun je zelfs misselijk of duidelijk worden. Zorg daarom dat je ongeveer 30-60 minuten voor je training wat eet. Bijvoorbeeld een banaan of appel.
Zelf een HIIT workout maken
Het is aan te raden om na iedere trainingsdag tenminste één (actieve) rustdag in te lassen. Je lichaam is waarschijnlijk wat vermoeid en heeft tijd nodig om te herstellen. Stel je wilt 3 keer per week training, kies dan voor maandag, woensdag en vrijdag of zaterdag. De overige dagen pak je rust of kun je gaan wandelen of fietsen). Binnen je training kun je variëren tussen:
1. de duur en intensiteit van de beweegvorm en van de rust. Voorbeeld: 30 seconden squatten – 30 seconden rust. Bij de beweegvorm kun je de intensiteit bepalen door bijvoorbeeld te squatten met gewicht. Tijdens de rust kun je volledig rusten of actief door bijvoorbeeld te wandelen.
2. het aantal intervallen (interval = beweegvorm + rust). Voorbeeld: 8 keer 30 seconden squatten – 30 seconden rust. Je doet in dit voorbeeld dus 8 intervallen die bestaan uit 30 seconden een beweegvorm en 30 seconden rust.
3. de duur en intensiteit van het herstel tussen rondes. Voorbeeld: 2 rondes van 8 keer 30 seconden squatten – 30 seconden rust. Tussen de rondes kun je bijvoorbeeld 10 minuten gaan wandelen of volledig rust pakken.
4. verschillende beweegvormen. Voorbeeld: 8 keer 30 seconden squatten – 30 seconden rust / 4 keer 2 minuten hardlopen / 2 minuten wandelen. Je kan varieren tussen allerlei verschillende beweegvormen.
Je kan jezelf met allerlei beweegvormen opwarmen voor je training. Neem er ongeveer 5-10 minuten de tijd voor en doe beweegvormen die aansluiten bij je training of die je hele lichaam opwarmen. Voorbeeld: 2 rondes van 100 keer touwtjespringen -10 keer squatten -10 sit ups.
Klik hier voor de uitgebreide Vitaily review
Gratis HIIT trainingsschema voor 4 weken
Hieronder vind je een gratis HIIT trainingsschema voor 4 weken. Bij dit schema is het de bedoeling dat je 3 keer per week traint en dat je na elke training een (actieve) rustdag neemt. Weet je niet precies hoe je een oefening moet uitvoeren? Kijk dan naar de video’s van ‘Alles over Sport’. Daarin wordt heel duidelijk uitgelegd waar je op moet letten en hoe je kan variëren.
Week 1 – dag 1
3 rondes
10 burpees
20 lunges (om-en-om)
30 sit ups
40 squat jump
50 mountainclimbers
3 minuten rust
Week 1 – dag 2
8 rondes
30 seconden push ups
30 seconden rust
30 seconden jumping jacks
30 seconden rust
30 seconden box jumps
30 seconden rust
Week 1 – dag 3
3 rondes
50 mountainclimbers
25 squats
2 minuten rust
25 squats
50 mountainclimbers
2 minuten rust
Week 2 – dag 1
3 rondes
1 minuut oefening, 1 minuut rust
Touwtjespringen
Sit ups
Lunges (om-en-om)
Knieheffen
Planken
Week 2 – dag 2
5 rondes
1 minuut (rustig) wandelen
10 squats
1 minuten rustig hardlopen
15 squats
1 minuut hardlopen
20 squats
Week 2 – dag 3
24 minuten
1 minuut burpees
1 minuut rust
1 minuut planken
1 minuut rust
1 minuut Lunges (om-en-om)
1 minuut rust
Week 3 – dag 1
10 rondes
5 push ups
10 jumping jacks
15 jump squats
20 sit ups
25 moutainclimbers
1 minuut rust
Week 3 – dag 2
5 minuten burpees
5 minuten rust
5 minuten squats
5 minuten rust
5 minuten jumping jacks
5 minuten rust
5 minuten hardlopen
Week 3 – dag 3
3 rondes
1 minuut hardlopen
1 minuut rust
2 minuten hardlopen
1 minuut rust
3 minuten hardlopen
1 minuut rust
Week 4 – dag 1
100x touwtjespringen
50 sguats
25 burpees
2 minuten rust
25 burpees
50 squats
100x touwtjespringen
Week 4 – dag 2
10 rondes
10 push ups
10 sit ups
10 butt kicks / box jumps
10 jump squats
10 back extensions
1 minuut rust
Week 4 – dag 3
12 rondes
20 seconde touwtjespringen
10 seconden rust
20 seconden mountainclimbers
10 seconden rust
20 seconden sit-ups
1 minuut rust
HIIT onder begeleiding
HIIT onder begeleiding wordt door veel mensen als prettig ervaren. Soms is het namelijk fijn dat iemand je motiveert of je wijst op een goede uitvoering van de oefening. Onder vermoeidheid let je daar zelf minder op en wordt het moeilijker geconcentreerd te blijven. Een goede (personal) trainer geeft je de aandacht die je nodig hebt en stimuleert je om door te gaan.
