Er gaan veel koolhydraat fabels rond en dat zorgt soms voor verwarring. Sommige mensen denken namelijk dat koolhydraten slecht voor je zijn, dat ze je dik maken en dat ze absoluut vermeden moeten worden. Maar is dat echt zo? En hoe kun je bijvoorbeeld het aantal koolhydraten berekenen? Het is hoog tijd om af te rekenen met fabels rondom koolhydraten en voor eens en altijd duidelijkheid te scheppen rondom dit onderwerp. Lees maar mee, want dit is de waarheid over koolhydraten!
Inhoud van dit artikel
Wat zijn koolhydraten eigenlijk?
Koolhydraten zijn een voedingsstof op macroniveau en geven je lichaam energie. Ze zitten in vrijwel alles wat je eet. Koolhydraten zijn eigenlijk een verzamelnaam voor suikers, vezels en zetmeel. Zodra je ze eet of drinkt worden al deze soorten koolhydraten op dezelfde manier door je lichaam omgezet in bloedsuiker (glucose) en krijg je er energie van om bijvoorbeeld te kunnen bewegen. Per gram koolhydraten krijgt je lichaam 4 kilocalorieën binnen.
Glucose is dé brandstof waar je lichaam op draait. Daarom zijn koolhydraten essentieel voor je lichaam. Natuurlijk is te veel koolhydraten niet goed en moet je onderscheid maken tussen verschillende soorten koolhydraten. Door op te schrijven uit welke producten je de koolhydraten haalt, kun je jouw dagelijkse koolhydraten berekenen. Dat kan aan de hand van een overzichtelijke ‘koolhydraten tabel‘.
Soorten koolhydraten
Allereerst is het belangrijk om onderscheid te maken tussen twee soorten koolhydraten: eenvoudige koolhydraten of snelle koolhydraten en complexe koolhydraten of langzame koolhydraten. Waar de betreffende koolhydraat onder valt, hangt vooral af van hoe snel je lichaam die koolhydraten omzet in glucose. En hoe snel de koolhydraat uiteindelijk je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Onder normale omstandigheden geldt: hoe langzamer dit gebeurt, hoe beter het voor je lichaam is. Hierdoor ervaar je namelijk minder pieken in je bloedsuikerspiegel, wat uiteindelijk weer een positief effect heeft op bijvoorbeeld je bloedvaten, humeur en concentratie.
Eenvoudige of snelle koolhydraten bestaan één of twee sachariden (suikermoleculen) en worden eenvoudig genoemd door de eenvoudige structuur. De complexe of langzame koolhydraten bestaan uit meer dan twee sachariden en hebben daarmee een complexere structuur dan de eenvoudige koolhydraten. Daarom worden ze complex genoemd.
Uitleg koolhydraten tabel: Eenvoudige koolhydraten / snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten worden, zoals de naam al doet vermoeden, snel opgenomen in het bloed en zorgen ervoor dat er hogere pieken in je bloedsuikerspiegel ontstaan. Een voedingspatroon met relatief veel snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je ook sneller meer calorieën binnenkrijgt. Over het algemeen zijn producten met snelle koolhydraten calorierijk en bieden ze weinig gezonde voedingsstoffen. Daarom is het voor de meeste mensen niet bevorderlijk om veel van dit soort koolhydraten te eten. Snelle koolhydraten vind je in bijvoorbeeld:
- Zoet beleg
- Frisdrank en vruchtensap
- Snoep, ijs, koek en taart
- Witbrood, witte rijst en witte pasta
Bovendien bevatten dit soort producten meestal heel weinig vezels, waardoor je lichaam ze redelijk snel zal verteren. Ook producten die minder vet bevatten, zoals lightproducten, zitten meestal vol met snelle koolhydraten. Om te compenseren dat er weinig vet in zit, worden er namelijk vaak extra suikers aan toegevoegd. Niet gezond voor je lichaam, dus!
Uitleg koolhydraten tabel: Complexe koolhydraten / langzame koolhydraten
Het is verstandiger om vooral producten met complexe koolhydraten te eten. Langzame koolhydraten worden langzaam door je lichaam verteerd en bevatten doorgaans ook meer voedingsvezels. Hierdoor krijg je minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel en zul je langer verzadigd gevoel ervaren. Voorbeelden van producten met veel langzame koolhydraten zijn:
- Volkoren graanproducten, quinoa en zilvervliesrijst
- Groente, peulvruchten en fruit
- Zaden en noten
- Zuivel
Een volkoren variant is altijd gezonder dan witte varianten van producten. Dat geldt voor brood, maar ook voor bijvoorbeeld pasta. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je door het eten van volkoren graanproducten een lager risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes [1,2,3,4,5,6].
Uitleg koolhydraten tabel: Verteerbare versus niet-verteerbare koolhydraten
Verder kun je voedingsvezels ook onder de groep koolhydraten scharen en onderscheiden in twee soorten: de fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels. De fermenteerbare worden door bacteriën afgebroken in je dikke darm en leveren ongeveer 2 kilocalorieën per gram. De niet-fermenteerbare vezels leveren je geen energie en worden niet opgenomen in je lichaam. Beide soorten vezels hebben een belangrijke functie voor je darmstelsel en spijsvertering.
Klik hier voor de uitgebreide Brein TV review
Bestaan er goede koolhydraten?
Koolhydraten zijn op zichzelf niet goed of slecht. Een duursporter heeft tijdens een wedstrijd of lange training bijvoorbeeld snel energie nodig en kan dat sneller uit suiker halen dan uit complexe koolhydraten. Daarom is een de uitspraak ‘alle suikers zijn slecht’ contextloos. Je kunt het pas beoordelen als je de context weet.
Het wordt natuurlijk anders als je weinig beweegt, dagelijks de snoeppot leeg plundert en veel frisdrank drinkt. In dat geval kun je beter geen suikerrijke voeding eten en heb je vooral baat bij een voedingspatroon met veel complexe koolhydraten. Anders neemt het risico op zwaar overgewicht en diabetes type 2 toe.
Lees ook ons artikel over koolhydraatarm eten.
Koolhydraten berekenen: hoeveel heb je er per dag nodig?
Nu je weet dat je lichaam koolhydraten nodig heeft, wil je vast ook antwoord op de vraag: ‘hoeveel koolhydraten per dag kan ik eten?’ Je kunt makkelijk zelf het gewenste aantal koolhydraten berekenen dat je lichaam per dag nodig heeft. Hiervoor kun je een bestaande koolhydraten lijst pdf gebruiken, maar het is ook mogelijk om zelf een berekening te maken en zo je eigen koolhydraten tabel in te vullen.
Het aantal koolhydraten berekenen werkt als volgt: het advies is om zo’n 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten te halen. Wil je afvallen? Dan kun je het percentage wat verlagen. Wil je aankomen of sport / beweeg je veel? Dan kun je het aantal dagelijkse koolhydraten wat verhogen. Ook zijn ziekte en medicijngebruik factoren die mede bepalen hoeveel koolhydraten je per dag mag eten. Laat je altijd voorlichten door een diëtist wanneer je specifieke vragen hebt over jouw situatie en gezondheid.
Voorbeeld
Stel je dat je een dagelijkse caloriebehoefte hebt van 2000 kcal. Dan zou je dagelijks ergens tussen de 800 kcal (40%) en 1400 (70%) aan koolhydraten moeten eten. Wanneer je dit deelt door 4 kcal, kom je uit op 200 gram tot 350 gram koolhydraten per dag (1 gram koolhydraten levert je 4 kcal).
Voedingsmiddelen met koolhydraten
Wil je de gewenste hoeveelheid koolhydraten berekenen voor jezelf, dan is het handig om een koolhydraten tabel te maken. Maar welke producten zet je daar dan zoal in? Hieronder staat een voorbeeld van een koolhydraten tabel die je kunt aanvullen met producten die je lekker vindt. Bij voorkeur met producten die behoren tot de categorie complexe koolhydraten / langzame koolhydraten.
| Koolhydraten | Voedingsvezels | Eiwitten | Vetten | |
|---|---|---|---|---|
| Aardbeien | 8g | 2,2g | 0,7g | 0g |
| Appels | 14g | 2,3g | 0,3g | 0,2g |
| Bananen | 18g | 2,7g | 1,1g | 0,3g |
| Broccoli | 7g | 4,1g | 3g | 0,8g |
| Kikkererwten | 15g | 17g | 9g | 2,5g |
| Komkommer | 2g | 0,7g | 0,8g | 0,2g |
| Quinoa | 69g | 7g | 16g | 6,5g |
| Havermout | 62g | 7,5g | 10g | 7,5g |
| Volkoren brood | 35g | 6,8g | 9g | 2,4g |
Zoals je kunt zien is het aantal koolhydraten en voedingsvezels in aardbeien en komkommer vrij laag en zijn quinoa en havermout juist heel koolhydraat- en vezelrijk. Daarom zul je van quinoa en havermout langer een verzadigd gevoel hebben dan van een handje aardbeien. Je kunt de koolhydraten tabel natuurlijk aanvullen met alle koolhydraten die jij veel eet of drinkt. Bijvoorbeeld met koolhydraten sinaasappel, koolhydraten pompoen, koolhydraten ui of koolhydraten rode wijn. Voor de snelle koolhydraten kun je eventueel een aparte koolhydraten tabel maken.
Klik hier voor de uitgebreide Vitaily review
Hoe werkt de koolhydraten tabel?
Een koolhydraten tabel geeft je inzicht in de hoeveelheid koolhydraten die je eet, maar geeft je ook informatie over de kwaliteit van die koolhydraten. Allebei kunnen ze invloed uitoefenen op je gezondheid. Zoals je al hebt kunnen lezen neemt het risico op overgewicht en diabetes type 2 toe als je veel snelle koolhydraten eet.
Een koolhydraten tabel werkt eigenlijk heel eenvoudig. Je maakt een overzicht van alle koolhydraten die jij graag eet en je zet erachter hoeveel gram koolhydraten en voedingsvezels ze per 100 gram bevatten. Op die manier maak je voor jezelf inzichtelijk welke producten je als gezond kunt beschouwen (de complexe koolhydraten) en welke producten tot de ongezonde soort (eenvoudige koolhydraten) horen. Eigenlijk zou iedereen die zijn of haar gezondheid serieus neemt dit soms moeten doen.
Heb je nog vragen over koolhydraten of snap je de koolhydraten tabel nog niet helemaal? Lees dan nog even rustig verder. Hieronder vind je de meest gestelde vragen rondom koolhydraten. Staat jouw vraag er niet tussen? Laat dan gerust een reactie achter 👇
Veelgestelde vragen koolhydraten tabel
Zijn koolhydraten slecht?
Nee, koolhydraten zijn niet slecht. Je lichaam heeft ze nodig, net als (gezonde) vetten. Er is wel – zoals je hebt gelezen – een verschil tussen gezonde koolhydraten en ongezonde koolhydraten. Raadpleeg het Voedingscentrum wanneer je niet zeker weet of een bepaald product langzame koolhydraten of snelle koolhydraten bevat. Eet liever producten met langzame koolhydraten.
Maken koolhydraten je dik?
Als je je koolhydraten tabel vol langzame koolhydraten zet, is de kans heel klein dat je door koolhydraten dik wordt. Hoe meer langzame koolhydraten je eet in plaats van snelle koolhydraten, des te langer je een vol gevoel houdt. Daardoor eten mensen over het algemeen minder op een dag en hebben zij ook minder kans om zwaarder te worden. Op de vraag ‘zijn koolhydraten dikmakers’ kunnen we daarom antwoorden: niet wanneer je de juiste koolhydraten eet.
Zijn koolhydraten voor het slapen slecht?
Je lichaam heeft dag en nacht energie nodig om alle lichamelijke processen aan de gang te houden. Ook ’s nachts gaat de verbranding door en kan je bloedsuikerspiegel schommelen. Eet je voor het slapen vaak snelle koolhydraten, dan kun je dat merken aan de kwaliteit van slapen, aan je lichaamsgewicht en/of aan hoeveel energie je hebt wanneer je wakker wordt. Eet je daarentegen langzame koolhydraten voordat je naar bed gaat, dan is de kans groter dat je relaxter en waarschijnlijk meer uitgerust wakker wordt.
Antwoord: koolhydraten voor het slapen zijn niet slecht, mits je de juiste producten uit de koolhydraten tabel kiest. Ze kunnen juist helpen om vet te verbranden. Niet alleen wanneer je slaapt, maar ook de dag erna. Het stelt je lichaam namelijk in staat om energie op te sparen en die voor andere doeleinden (zoals de vetverbranding) in te zetten.
Is koolhydraatarm eten aan te raden?
Voor een bepaalde periode kan koolhydraatarm eten nuttig zijn. Vooral mensen met overgewicht kunnen baat hebben bij koolhydraatarm(er) eten, omdat het een effectieve manier is om sneller vet te verliezen. Op de lange termijn is koolhydraatarm eten niet aan te raden. Want zoals je inmiddels weet heeft je lichaam (complexe) koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer je je lichaam te lang producten ontneemt waar koolhydraten in zitten, zal het voor je lichaam ook lastiger worden om goed werk te blijven leveren. Is koolhydraatarm eten aan te raden? Ja, mits je er niet te lang mee doorgaat en het alleen inzet om een bepaald doel te bereiken. Laat je hierbij begeleiden door een specialist of een specifiek programma.
