Mindfulness van A tot Z + mindfulness oefeningen! 

Deel artikel 👇


Mindfulness is een begrip wat je tegenwoordig steeds vaker hoort. Maar wat betekent mindfulness eigenlijk? En wat zijn nou specifieke mindfulness oefeningen? Heb je nog geen flauw idee wat hiermee wordt bedoeld, of ben je juist op zoek naar inspiratie? Dan ben je hier absoluut aan het juiste adres. Na het lezen van dit artikel over mindfulness en mindfulness oefeningen ben je helemaal op de hoogte en kun je direct aan de slag. Lees maar met me mee.


Wat is mindfulness?

Mindfulness klinkt voor sommigen misschien zweverig, maar het is niets meer dan aanwezig zijn in het moment. In het hier en nu. Door de drukte van het dagelijkse leven vergeten we soms om even stil te staan. Om de rem erop te zetten en te genieten van het moment. Dankzij mindfulness oefeningen word je je hier bewust van en leer je die tijd juist wel te nemen. Mindfulness is een perfecte manier om weer dichter bij jezelf te komen en echt te gaan voelen wat er in je hoofd en lichaam gebeurt wanneer je niet bezig bent. Wanneer je jezelf niet laat afleiden. Wanneer je niet vlucht voor je gevoelens en gedachten. Mindfulness oefeningen en mindfulness meditaties helpen je om die rust in jezelf terug te vinden en écht te gaan luisteren naar waar jij behoefte aan hebt.  

Hoe is mindfulness ontstaan?

Mindfulness is een boeddhistische beweging die echt al eeuwenoud is. In het boeddhisme werd mindfulness beoefend door middel van inzicht meditatie. Vipassana, zoals deze vorm van mindfulness in het boeddhisme genoemd wordt, betekent ‘dieper zien’. Je leert namelijk naar diepere lagen van jezelf te kijken door middel van mindfulness oefeningen. Dit leidt al jaren tot geweldige inzichten, meer verbinding met de kern van het bestaan en tot meer rust en geluk. 

In 1979 werden mindfulness oefeningen voor het eerst in Amerika ingezet door middel van een mindfulness training. Vanaf dat moment kregen steeds meer mensen er hoogte van en werd de nieuwsgierigheid naar mindfulness steeds groter. Inmiddels is mindfulness overal ter wereld bekend en wordt het door ontzettend veel mensen beoefend. Dankzij de verspreiding van mindfulness oefeningen over de wereld, is bijvoorbeeld mindfulness in Amsterdam ook een optie (of natuurlijk in de stad waar jij woonachtig bent). Je kunt zelfs mindfulness online volgen, vanuit je eigen vertrouwde plekje! 

Mindfulness oefeningen voor meer rust

Wat zijn de effecten van mindfulness oefeningen?

Mindfulness oefeningen zijn populair vanwege de geweldige effecten die ze teweegbrengen. Zit je niet lekker in je vel, wil je stoppen met piekeren, ben je al een lange tijd erg druk en gestrest of voel je je gewoon prima, maar wil je je nog beter voelen? Mindfulness helpt in vrijwel al die gevallen. Het is namelijk niet alleen de oplossing bij problemen, maar ook een geweldige tool voor wanneer je je dagen extra fijn wilt maken.  

Mindfulness oefeningen kun je echt de hele dag door uitvoeren. Je kunt eventueel een mindfulness training volgen, maar dat hoeft niet per se. Omdat de oefeningen zo simpel zijn, kun je mindfulness oefeningen ook prima zelf aanleren en uitvoeren. Lees bijvoorbeeld eens een mindfulness boek om meer te weten te komen en ontdek op die manier welke mindfulness oefeningen werken voor jou. 

Mindfulness oefeningen: de voordelen op een rij!

Ben je benieuwd naar de mindfulness voordelen? Het doen van mindfulness oefeningen kan tot de volgende positieve gevolgen leiden: 

✅ Door mindfulness word je je bewuster van je manier van denken en doen; 

✅ Je gaat patronen herkennen in je gedrag en gedachten, waardoor je bewust kunt kiezen om deze te veranderen; 

✅ Dankzij mindfulness oefeningen voor thuis kun je elke dag positief en energiek beginnen; 

✅ Je leert om meer bewust te reageren in plaats van op de automatische piloot te handelen; 

✅ Je ontdekt jouw rol in bepaalde problemen, waardoor je er verantwoordelijkheid voor kunt nemen; 

✅ Je voelt je dieper verbonden met jezelf, met je ware ik; 

✅ Je gaat het leven luchtiger ervaren en je zal je fijner voelen; 

✅ Je leert om beter met stress en tegenslagen om te gaan; 

✅ Je concentratievermogen neemt toe en je kunt beter focussen; 

✅ Je gaat meer van jezelf houden, waardoor je je eigen grenzen meer gaat respecteren en deze ook beter durft aan te geven bij anderen; 

✅ Je nachtrust en kwaliteit van slapen worden beter. 

Ook meer mindful worden? Doe mindfulness oefeningen!

Wil jij ook meer mindful worden? Dan wordt het tijd om je eens te verdiepen in mindfulness, bijvoorbeeld door een mindfulness boek te lezen. Daar staan vaak handige mindfulness oefeningen in die je direct kunt toepassen. Bovendien leert een mindfulness boek je meer over de theorie achter mindfulness, waardoor je het ook beter gaat begrijpen. Volg je een mindfulness cursus of ga je online op zoek naar mindfulness oefeningen, dan kom je meestal ook heel ver. Weet je niet goed waar je als beginner moet starten? Met verschillende mindfulness oefeningen voor thuis wordt mindfulness veel laagdrempeliger. 

Er zijn verschillende mindfulness oefeningen die je kunt proberen. Je hebt vaak ook geen attributen voor nodig. Het enige waar je voor moet zorgen is een comfortabele, rustige omgeving. Dan kun je je namelijk goed concentreren en worden mindfulness oefeningen direct makkelijker om uit te voeren. Om je alvast te inspireren hebben we een aantal simpele, maar zeer effectieve mindfulness oefeningen voor je! 

Mindfulness oefeningen #1: focus op ademhaling

Eén van de meest eenvoudige mindfulness oefeningen is focussen op de ademhaling. Ga zitten of liggen, sluit je ogen en adem rustig en diep in. Focus je op je ademhaling en beeld je in dat je met elke nieuwe ademhaling positieve energie je lichaam binnenlaat. Wanneer je uitademt, doe dit dan langzaam en blaas door tot je longen leeg zijn. Tijdens het uitademen beeld je je in dat je negatieve energie laat wegstromen. Doe dit eerst 2 minuten en ga ermee door als het fijn voelt. Je kunt langzaam opbouwen naarmate je dit vaker doet. Uiteindelijk helpt deze oefening ook om mindfulness meditaties beter te doorvoelen. 

Mindfulness oefeningen #2: gedachten observeren

De tweede uit de reeks mindfulness oefeningen is het observeren van je gedachten. Ga weer zitten in een rustige ruimte, sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit. Wanneer je je hoofd leeg probeert te maken tijdens mindfulness meditaties, zal je merken dat er toch steeds gedachten voorbijkomen. Word niet boos of gefrustreerd wanneer dat gebeurt, want gedachten komen en gaan. Observeer ze, laat ze voor wat ze zijn en focus weer op het moment. Op het Nu.  

Accepteer dat gedachten er altijd zijn, maar oordeel er niet over. Uiteindelijk is het haast onmogelijk om je hoofd helemaal vrij van gedachten te maken. Zelfs monniken (die urenlang per dag mediteren en aan mindfulness doen) kunnen dit niet. Geen mindfulness boek of mindfulness training kan daar tegenop. Maar door je bewust te zijn van je gedachten en ze te zien als voorbijgangers, kun je wel meer rust vinden. Op die manier maak je je gemakkelijker los van je gedachten en emoties en is het eenvoudiger om de stilte in jezelf terug te vinden. Je kunt deze mindfulness oefening zo vaak doen als je wilt, zelfs in de trein of in de pauze op je werk. Hoe vaker je met mindfulness oefeningen aan de slag gaat, hoe beter je erin wordt. 

Mindfulness oefeningen-meditatie afbeelding

Mindfulness oefeningen #3: eet met aandacht

Eén van de allerbekendste mindfulness oefeningen is mindful eten, oftewel eten met aandacht. Het is echt een hele leuke oefening en steeds meer mensen proberen het. Je hoeft eigenlijk alleen je zintuigen te gebruiken, maar nu echt. Kijk eens goed naar wat je allemaal ziet, ruikt, proeft, wat voor temperatuur je voelt, wat voor textuur je voelt en eventueel andere sensaties die je opmerkt. Probeer dat eens zonder afleiding.

Met aandacht eten wil zeggen zonder afleiding van bijvoorbeeld een telefoon, de krant, gedachten en zelfs een conversatie. Neem de tijd voor je eten en gebruik al je zintuigen. Kauw rustig, slik bewust je eten door en wacht daarna even voordat je weer een volgende hap neemt. Je zult echt merken dat eten niet alleen rustgevender wordt, maar ook nog eens veel lekkerder.

Mindfulness oefeningen #4: twee minuten ‘me time’

Deze mindfulness oefeningen van dr. Vincent van der Burg zijn heel rustgevend en echt heel eenvoudig in te passen in het dagelijkse leven. Bijvoorbeeld iedere ochtend nadat je wakker wordt, of ’s avonds vlak voordat je gaat slapen. Je hoeft hiervoor alleen maar twee minuten rustig te gaan zitten en jezelf de volgende vragen te stellen: Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam?

Variant

Omdat je bij de eerste variant een beetje moet nadenken, hoort deze oefening niet helemaal onder de noemer ‘mindfulness oefeningen’. Bij mindfulness oefeningen richt je je aandacht namelijk vaak op een bepaald object. Daarom kun je er ook voor kiezen om je aandacht op je ademhaling te richten. Afwisselen tussen deze varianten mag natuurlijk ook.

Meer mindfulness oefeningen van dr. Vincent van der Burg vind je in zijn boek.

Mindfulness oefeningen #5: ervaringen noteren

Het noteren van ervaringen is een bepaalde mindfulness oefeningen techniek die als doel heeft om deze ervaringen te labelen. Het is een ideale oefening om te aarden in het hier en jezelf bewust te worden van het huidige moment. De basis is simpel: je maakt een mentale notitie van alle sensaties die zich voordoen, waarbij je je concentreert op de ademhaling.

Tijdens de focus op je ademhaling noteer je voor de inademing ‘rijzen’ en voor de uitademing ‘dalen’. Dat doe je zo vaak als je ze opmerkt. Je mag in- en uitademen ook noteren als ‘in’ en ‘uit’. Wanneer je afleidende gedachten opmerkt, noteer je het woord ‘denken’. Wanneer bezienswaardigheden opkomen ‘zien’, wanneer geluiden opkomen ‘geluid’, wanneer je geest afdwaalt ‘afdwalen’, enz.

Mindfulness oefeningen #6: voel je voeten

Dit is één van mijn favoriete mindfulness oefeningen: geef aandacht aan je voeten – zonder ze te bewegen – en voel wat er te voelen valt. Zijn je voeten bijvoorbeeld warm, koud of precies de goede temperatuur? op welke wijze oefenen je schoenen, sokken of sloffen druk uit op je voeten? En hoe voelt de grond onder je voetzolen?

Deze mindfulness oefening kun je natuurlijk toepassen op elk lichaamsdeel. Je kunt dus ook de aandacht naar je onderrug verplaatsen en het contact met de rugleuning observeren. Maar begin eerst maar eens met je voeten, bijvoorbeeld wanneer je op kantoor zit, in de trein of bus of wanneer je lekker op bed ligt.

Begeleiding bij mindfulness oefeningen

Dit soort oefeningen niet vrij makkelijk en kun je in principe zonder begeleiding doen. Wil je het graag professioneler aanpakken, dan zijn er verschillende mogelijkheden. Je kunt bijvoorbeeld een cursus mindfulness volgen of een boek over mindfulness oefeningen lezen. Maar tegenwoordig zijn er ook mindfulness workshops en mindfulness apps voor op je mobiele telefoon. De vraag is alleen: welke aanpak is het meest geschikt voor jou?

Cursus mindfulness volgen

Tijdens een cursus mindfulness ga je meestal wat verder dan de standaard mindfulness oefeningen. Vaak bestaat een cursus mindfulness namelijk uit meerdere weken waarin je ook aan de slag gaat met mindfulness meditatie en zelfs mindfulness coaching krijgt om dagelijks bezig te zijn met mindfulness. De vastgestelde onderwerpen zijn:

  • Bodyscan;
  • Lopen in aandacht;
  • Zitten in aandacht;
  • Yoga serie met oefeningen.

Wanneer je niet zoveel tijd hebt om naar een fysieke mindfulness bijeenkomst te gaan, dan kun je het beste een online cursus mindfulness volgen. Mindfulness voor het dagelijkse leven is een professionele online cursus en uitermate geschikt om mindfulness laagdrempelig te ontdekken.

Mindfulness boeken lezen

Een mindfulness boek is ook zeer geschikt om je te begeleiden bij mindfulness en jou voorzien van inspiratie voor nieuwe mindfulness oefeningen. In dit overzicht vind je mijn beste 5 mindfulness boeken. In deze lijst staan mindfulness boeken voor mensen die willen beginnen met mindfulness, maar ook voor mensen die al jaren mindful leven.

Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt

De boeddhistische monnik Haemin Sunim geeft adviezen die helpen om in ons moderne, drukke leven te zoeken naar rust. Hij legt bijvoorbeeld uit hoe je mindful kunt omgaan met negatieve emoties als woede en jaloezie. De prachtige kleurrijke illustraties zullen je kalmeren en aansporen tot rustig aan doen.

Overprikkeld brein

Dit boek van Charlotte Labee zorgt ervoor dat je symptomen van overprikkeling leert herkennen en geeft je meteen concrete handvatten om weer in balans te komen. Charlotte laat zien hoe je door ontspanning en verbinding tussen lichaam en geest binnen 10 weken meer rust ervaart en weer energie krijgt.

Handboek voor de moderne stoïcijn

Dit Handboek voor de moderne stoïcijn is een werkboek met maar liefst 52 praktische oefeningen om je leven daadwerkelijk te veranderen. Iedere week staat er een concreet doel centraal, zoals ‘Ontdekken wat echt in je macht ligt’, ‘Je gemoedsrust bewaren’ en ‘Ontmoetingen met moeilijke mensen vooraf overdenken’. Praktischer wordt het echt niet.

2 minuten tot je slaapt

De bekende psycholoog Corinne Sweet geeft in 2 minuten tot je slaapt simpele en korte oefeningen die een goede slaap bevorderen. Je kunt denken aan ademhalings- en mindfulness oefeningen, visualisaties en yogaoefeningen. Ook schrijft ze over de juiste slaaphygiëne en de invloed van stress op onze nachtrust.

Eén ding tegelijk

Neurowetenschapper Hanson geeft je praktische mindfulness oefeningen voor een gelukkig leven. Dit boek beschrijft eenvoudige mindfulness oefeningen oefeningen die je goed in het dagelijks leven kunt inpassen. Deze oefeningen beschermen tegen stress, verbeteren je stemming en versterken je brein. Rust in je hoofd vinden was nog nooit zo eenvoudig.

Mindfulness workshop doen

Wil je eenmalig fysieke begeleiding bij mindfulness oefeningen? Volg dan een korte mindfulness workshop. Meestal duurt zo’n workshop een paar uurtjes, waarin je dan krijgt uitgelegd wat mindfulness inhoudt en daarna zelf een aantal krachtige mindfulness oefeningen gaat ervaren. Mindfulness workshops worden vaak gegeven door professionele trainers van mindfulness en yoga instituten. Een mindfulness workshop is geschikt voor iedereen die in korte tijd wil ervaren wat mindfulness oefeningen kunnen doen, zonder verder verplichtingen.

Mindfulness app downloaden

Een slimme mindfulness app kan je ook voorzien van nieuwe meditatie- en mindfulness oefeningen. Ondanks het feit dat een smartphone de eigenschap heeft je constant af te leiden, kun je een dergelijk apparaat ook inzetten voor het trainen van je concentratie. Met de juiste mindfulness app kun je namelijk mindful worden, zodat je minder stress en levensplezier zult ervaren.

Een mooi voorbeeld is de meditatie app van 365 Dagen Succesvol. In deze vind je verschillende meditatie en mindfulness oefeningen voor diepe ontspanning. Je kunt een gratis versie van de app downloaden, alswel een betaalde met wat meer mogelijkheden. Ideaal om van mindfulness oefeningen en meditatie een gewoonte te maken.

Zelf aan de slag of jezelf laten begeleiden?

Je hebt verschillende voorbeelden van mindfulness oefeningen gehad en een aantal mogelijkheden om je bij mindfulness te laten begeleiden. Wanneer je nog niet zo bekend bent met mindfulness, maar wel geïnteresseerd om er serieus werk van te maken, dan raad ik je aan om jezelf te laten begeleiden door een online cursus mindfulness of mindfulness app. Op die manier kun je namelijk laagdrempelig kennismaken met mindfulness en ervaren wat mindfulness oefeningen met je doen.

Heb je nog meer vragen over mindfulness oefeningen of wil je starten met een mindfulness training? Ben je nieuwsgierig of mindfulness bij autisme helpt of ben je op zoek naar een bepaalde mindfulness cursus of mindfulness boek? Lees dan ook nog even de veelgestelde vragen over mindfulness oefeningen! 


Veelgestelde vragen

Nee, je hoeft geen mindfulness training te volgen om met mindfulness oefeningen te starten. Het kan natuurlijk wel helpen en het is zeker geen overbodige luxe, maar noodzakelijk is het niet. Ook uit een mindfulness boek of door online mindfulness te bestuderen, leer je meer over mindfulness. Sterker nog: na het lezen van dit artikel kun je er al mee aan de slag, want je hebt nu twee simpele mindfulness oefeningen ontdekt die je gewoon thuis kunt uitvoeren.

Ja, er staan ontzettend veel mindfulness oefeningen online. Zoek eens via Google of YouTube naar een mindfulness training of mindfulness cursus. Wil je liever niet voor mindfulness oefeningen betalen? Mindfulness online is op veel websites ook gratis beschikbaar! Er is meer dan genoeg aanbod te vinden.

De beste mindfulness oefeningen voor thuis zijn vooral de mindfulness oefeningen waar jij je het fijnst bij voelt. Niet alle mindfulness oefeningen voelen voor iedereen goed. Doe vooral wat voor jou prettig voelt, want het is belangrijk dat je er ook echt iets aan hebt. Wanneer je namelijk mindfulness oefeningen doet die niet prettig voelen, of die je helemaal niet zo leuk vindt, dan zul je het ook minder lang volhouden.

Uit een onderzoek blijkt dat mindfulness bij autisme helpt [1]. Dankzij mindfulness maak je je hoofd leeg en kun je je gedachten beter ordenen. Hier hebben mensen met autisme baat bij. Een mindfulness cursus voor autisten is daarom de moeite waard om te proberen.

Tja, dat is natuurlijk lastig te zeggen. De kwaliteit van een cursus mindfulness hangt van veel dingen af. Allereerst natuurlijk van de trainers. Jij moet je verbonden voelen met hen, want anders ben je waarschijnlijk niet bezig met het hier en nu. Maar ook de kwaliteit van het beeld en geluid hebben invloed. Hoe beter die zijn, des te prettiger het is om een les te volgen. De cursus Mindfulness van het dagelijkse leven is sowieso een goede cursus.


Team Fitteronline
In onze blogs maak je kennis met de allernieuwste inzichten in gezondheidsland. Wij helpen je in de wirwar aan (online) informatie en mogelijkheden, zodat jij betere keuzes maakt. Of je nou wil werken aan een gezond gewicht, meer energie wil krijgen of gewoon lekkerder in je vel wil zitten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *