Deel artikel 👇
Voel je je de laatste tijd minder energiek, merk je een afname in je spiermassa of misschien heb je een verminderd libido opgemerkt? Je bent niet alleen. Veel mannen ervaren deze symptomen door een lage testosteron waarde. Door middel van een natuurlijke testosteron booster kun je jouw testosteron verhogen op een gezonde manier. In deze blog delen we 10 tips met jou om op een gezonde en effectieve manier je testosteron te verhogen. Je ontdekt onder andere de kracht van voeding, slaap en krachtoefeningen. Laten we er samen direct induiken!
In dit artikel
Natuurlijke testosteron booster: 10 tips in het kort
- Nuttig de juiste voeding als natuurlijke testosteron booster.
- Doe krachtoefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt.
- Creëer meer dagelijkse ontspanningsmomenten om je stressniveau te verlagen.
- Gebruik je slaapkwaliteit en slaapkwantiteit als natuurlijke testosteron booster.
- Kies voor voeding met gezonde koolhydraten, zoals volkoren producten.
- Stop met roken voor een gezonde testosteron waarde én een goede gezondheid.
- Drink minder alcohol om om je testosteron gehalte te verhogen.
- Denk en doe vaker aan seks: wie wil dat nou niet?!
- Ga vaker naar buiten om wat zonnestralen te absorberen.
- Volg een bewezen effectief plan, zoals Het Testoplan van Natuurlijk Presteren.
Wat is testosteron?
Testosteron is een hormoon dat van nature wordt geproduceerd in het lichaam. Het bevordert spieropbouw, beïnvloedt je energieniveau, reguleert de verdeling van lichaamsvet en ondersteunt je libido. Verder draagt testosteron bij aan de ontwikkeling van je mannelijke kenmerken, zoals een diepere stem, haargroei en de productie van sperma. Het is zelfs belangrijk voor een goed humeur, meer zelfvertrouwen en een sterker gevoel van welzijn. Kortom: testosteron is essentieel voor je algehele gezondheid!
Om deze redenen is het belangrijk om een testosterontekort te voorkomen en je lichaam indien nodig een natuurlijke testosteron booster te geven. Hierdoor verbeter je niet alleen je fysieke gezondheid en uiterlijke kenmerken, maar ook je mentale gesteldheid.
Testosterongehalte in Nederland (en België)
Nu we kort de testosteron betekenis hebben besproken, is het ook interessant om je wat meer te vertellen over de factoren die in Nederland invloed hebben op de testosteronwaarden. Mannen in Nederland ervaren, net zoals elders, veranderingen in hun testosteron waarde door verschillende factoren. Leeftijd speelt een grote rol; naarmate mannen ouder worden, neemt hun natuurlijke productie van dit cruciale hormoon af. Ook bepaalde leefstijlkeuzes hebben impact, waaronder een inactieve leefstijl en ongezond dieet.
Daar komt nog eens bij dat Nederland vier seizoenen kent, wat ook weer invloed heeft op de testosteronwaarden bij mannen. In de donkere, koudere maanden ervaren sommige Nederlandse mannen een daling in hun testosterongehalte, terwijl anderen in de lichtere, warmere maanden juist een positief effect ervaren.
Op het ‘ouder worden’, het weer en de seizoenen heb je natuurlijk geen invloed, maar je leefstijl is iets wat je helemaal zelf kan veranderen. Dat biedt kansen voor een natuurlijke testosteron booster.
Gemiddeld testosterongehalte man
Een normaal testosterongehalte voor een man is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd en leefstijl, maar bijvoorbeeld ook van schildklierfunctie en lichaamssamenstelling. Een gezond testosteron gehalte schommelt ergens tussen de 12 nmol/l en 30 nmol/l. Een waarde lager dan 12 nmol/l wordt als laag gezien, maar inmiddels wordt steeds meer duidelijk dat er helemaal geen scherpe grens is. Zelfs bij een testosteron waarde onder de 15 kunnen al tekenen van verlies van libido optreden. Wil jij jouw testosterongehalte laten meten? Dat kan eenvoudig via een bloedtest, bijvoorbeeld met de Testosteron Afnamekit van Holland & Barrett.
Gevolgen van een lage testosteron waarde
Rond het dertigste levensjaar neemt het testosteron gehalte bij mannen langzaam af. De meeste mannen van deze leeftijd hebben dan overigens nog voldoende testosteron. Een tekort aan testosteron komt vooral voor bij oudere mannen. Een Amerikaanse studie heeft aangetoond dat ongeveer 40% van de mannen ouder dan 45 jaar lage niveaus van testosteron heeft. Enkele symptomen van een lage testosteron waarde zijn:
Afname van spiermassa
Afname van spiermassa is een veelvoorkomend probleem bij een laag testosteron gehalte. Spieren hebben testosteron nodig om te groeien en sterk te blijven. Zonder voldoende van dit hormoon wordt het lastiger om spiermassa te behouden, laat staan om massa op te bouwen. Dit kan jouw trainingsresultaten negatief beïnvloeden en het kan langer duren voordat je spieren herstellen na een workout. Je zult merken dat een natuurlijke testosteron booster kan helpen bij het tegengaan van spierverlies. Met een gezond testosteron gehalte ondersteun je niet alleen de spieropbouw, maar verbeter je ook jouw algehele fysieke prestaties.
Verminderde energie
Een lage testosteronwaarde kan leiden tot verminderde energie, waardoor je je constant moe en lusteloos kunt voelen. Zelfs na een goede nacht kan het lastig zijn om dagelijkse activiteiten met energie uit te voeren. Niet bepaald motiverend om actief te blijven of om te gaan sporten. Daarom is het essentieel om een tekort aan testosteron aan te pakken. Een natuurlijke testosteron booster helpt je aan een gezond testosterongehalte, waardoor je meer energie krijgt, je jezelf vitaler voelt en actiever bent gedurende de dag.
Verminderd libido
Een laag testosterongehalte kan ook invloed hebben op je libido. Testosteron is de basis voor het libido. Sommige mannen ervaren sowieso een lager libido bij het ouder worden, maar voor mannen met een (te) laag testosterongehalte, is dat effect vaak nog groter. Het komt er eigenlijk gewoon op neer dat een laag testosteron rechtstreeks verband houdt met een lage zin in seks. Voor een gezond libido is het dus belangrijk om je testosteron gehalte op niveau te houden. En gelukkig kun je helemaal zelf actie ondernemen, bijvoorbeeld door een natuurlijk testosteron booster.
Waarom juist een natuurlijke testosteron booster?
Je weet nu dat een gezonde hoeveelheid testosteron spieropbouw bevordert, dat het belangrijk is voor voldoende energie én dat het bijdraagt aan een hoger libido. Maar waarom moet je juist kiezen voor een natuurlijke testosteron booster? Allereerst omdat het de lichaamseigen processen ondersteunt. Het verstoort de hormoonhuishouding niet en je kunt er veilig onbeperkt mee door blijven gaan. En zeker in vergelijking met synthetische voedingssupplementen.
10 Tips voor een natuurlijke testosteron booster
Merk je dat je echt langdurig last hebt van de effecten van een te laag testosteron? Kom dan in actie. Gelukkig zijn er dingen die je meteen kan doen om op natuurlijke wijze je testosteron te verhogen. Dit zijn onze tips voor een natuurlijke testosteron booster:
1. Natuurlijke testosteron booster met voeding
Je testosteron natuurlijk verhogen doe je allereerst met de juiste voeding. Gezond en lekker eten is van groot belang als je het testosterongehalte wilt verhogen. Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen die de productie van testosteron stimuleren.
- Eiwitten
Eiwitten zijn niet alleen goed voor de spieren, maar dragen ook bij aan de verhoging van het testosterongehalte. Je hoeft zeker niet ineens overmatig veel eieren te gaan eten om meer eiwitten binnen te krijgen. Probeer in plaats daarvan wat meer linzen, bonen en noten toe te voegen aan je dieet. Zo ben je al heel goed bezig!
- Gezonde vetten
Ook enkelvoudige – en meervoudige onverzadigde vetten en omega 3-vetzuren zijn een natuurlijke testosteron booster [1]. Je kan genoeg van deze gezonde vetten binnekrijgen uit bijvoorbeeld zaden, avocado, walnoten, vette vis, volle yoghurt en volle melk. En dat is direct een goede vervanging voor de ongezonde vetten in junkfood.
- Vitamines en mineralen
Vitamines zijn niet alleen belangrijk voor je algehele gezondheid, want ze ondersteunen ook de instandhouding van je testosterongehalte. Met name zink speelt een cruciale rol. Voedingsmiddelen zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zijn rijk zink. Voor elk wat wils, dus!
2. Testosteron natuurlijk verhogen met krachttraining
Praat je over spieren, dan praat je over testosteron. Naast het aanpassen van je voeding, is krachttraining een andere effectieve manier om je testosteron waarde op een natuurlijke wijze op te krikken. Het uitvoeren van oefeningen met gewichten en weerstand helpt bij het opbouwen van spiermassa én stimuleert de productie van testosteron. Focus met name op samengestelde oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt, zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
Maar let op: waak voor te hard en te veel trainen. Te intensief trainen kan namelijk het testosteronniveau verlagen. Hoe meer je traint in een week, hoe meer cortisol je aanmaakt. Cortisol is de tegenpool van testosteron, en kan de aanmaak van testosteron tegengaan, dus het vermijden van veel cortisol in je bloed is cruciaal.
3. Creëer meer dagelijkse ontspanningsmomenten
Zoals je inmiddels weet, gaan cortisol en testosteron niet goed samen. Daarom is het belangrijk om stress zoveel mogelijk te verminderen, want stress zorgt voor de aanmaak van cortisol. Acute stress heeft niet veel invloed op testosteron, maar op lange termijn stopt stress de productie van testosteron. Tijd dus om tijd voor jezelf te nemen.
Rust en ontspanning zijn erg belangrijk als je je testosteron wil verhogen. Misschien zijn mindfulness oefeningen iets voor jou, een sessie yoga nidra, of misschien vind je wandelen lekker om te doen. Iedereen gaat op zijn eigen manier om met stress. Kijk wat werkt voor jou. Gun jezelf in ieder geval de rust die je verdient, je bent het waard.
4. Zorg voor voldoende (goede) nachtrust
Een goede nachtrust doet wonderen, dat weten we allemaal. Ook als je het testosteron gehalte wil verhogen, is het een goed idee om te kijken naar hoe je slaapt. Het lichaam herstelt en vernieuwt zich tijdens de slaap, wat bijdraagt aan een evenwichtige hormoonproductie.
Slaapkwaliteit is natuurlijk ook heel belangrijk. Door zaken zoals stress en alcohol slaap je misschien wel genoeg uren, maar niet genoeg slaap. Zorg dus voor 7-9 uur ongestoorde slaap per nacht om je testosteronwaarde op peil te houden. Ben je op zoek naar manieren om je slaap kwaliteit te verbeteren? Ontdek wat Perfect Slapen in 7 Stappen voor je kan betekenen.
5. Vermijd voeding met weinig voedingswaarde
Vermijd voedingsstoffen die de testosteronproductie tegenwerken. Veel van onze geliefde voeding zit boordevol suikers, bewerkte koolhydraten en ongezonde vetten. Een overschot aan calorieën en weinig voedingsstoffen verlaagt je testosterongehalte, dus het is beter om voeding met veel calorieën en weinig voedingswaarde zoveel mogelijk te vermijden.
- Suiker en bewerkte koolhydraten
Voeding met veel suiker en bewerkte koolhydraten kan leiden tot insulineresistentie, wat de testosteronproductie kan verminderen. Je hoeft zeker niet alle koolhydraten te elimineren, zoals bij een keto dieet of extreem koolhydraatarm dieet, maar beperk in ieder geval de inname van frisdranken, vruchtensappen, snoepjes, koekjes, gebak, ontbijtgranen met veel toegevoegde suikers, wit brood, witte pasta en witte rijst. Dit zorgt overigens niet alleen een natuurlijke testosteron, maar biedt ook veel voordelen voor je algehele gezondheid.
- Transvetten uit bewerkte voeding
Transvetten kunnen het testosteron gehalte verlagen [2]. Ze kunnen ontstekingen veroorzaken, wat kan leiden tot een verstoring van de hormonale balans. Transvetten zitten vaak in bewerkte voeding, zoals in gefrituurd voedsel (frites en fastfood snacks), gebakken producten (koekjes, cakes en gebak), margarine en sommige bakvetten die worden gebruikt bij het bakken van voedsel. Vermijd deze producten zoveel mogelijk.
6. Maak je sigaret uit en stop met roken
Stoppen met roken. We worden gelukkig steeds bewuster wat het allemaal met onze gezondheid doet. Wat wellicht minder bekend is, is dat roken ook je testosteron kan verlagen. Door te breken met deze gewoonte ben je niet alleen goed bezig voor je algehele gezondheid, maar geef je ook een impuls aan je testosteron. Misschien was stoppen met roken een van je goede voornemens dit jaar?! Zie dit dan vooral als een extra aanmoediging om vol te houden!
7. Verminder de inname van alcohol
Het klinkt misschien onschuldig; na een lange werkdag even een lekker koud biertje of een glas wijn drinken. En toch is het dat niet voor je testosteron gehalte. Alcohol verhoogt namelijk de productie van cortisol, het stresshormoon. En zoals we al weten, leidt meer stress tot een lagere testosteron waarde. Zelfs een matige hoeveelheid alcohol. Om je testosteron waarde te verhogen, kun je overwegen minder alcohol te drinken of er volledig mee te stoppen. Of neem een alcoholvrij alternatief. Dat kan net zo verfrissend zijn!
8. Verhoog je testosteron waarde door seks
Testosteron is hét sekshormoon, dus het is niet zo raar om te bedenken dat seks de productie van testosteron een flinke boost geeft. Als je een laag libido hebt door een tekort aan testosteron, kan een lekkere sekspartij op zijn tijd hierbij helpen. Is regelmatig seks lastig? Communiceer met je partner en zoek samen naar manieren om dit probleem aan te pakken. Misschien helpt het om eens een keer iets nieuws te proberen of meer tijd voor intimiteit te nemen. Jullie krijgen er allebei zeker geen spijt van!
9. Verhoog je testosteron door de zon
Vitamine D is goed voor je testosteron gehalte. Neem dus de tijd om naar buiten te gaan en wat zonnestralen te absorberen. Slechts 20 minuten blootstelling aan zonlicht is al voldoende om je testosteron te verhogen.
In de wintermaanden kan dit wat lastiger zijn. Voeg dan wat meer vitamine D-rijk voedsel, zoals vette vis, toe aan je dieet. Of bestel een keetje sushi. Niet alleen erg lekker, maar ook goed voor je testosteron!
10. Volg een bewezen effectief testoplan
Het volgen van een testoplan behoort natuurlijk ook tot de mogelijkheden om je testosteron waarde op natuurlijke wijze te hogen. In een dergelijk plan vind je welke voeding belangrijk is, wat het belang is van lichaamsbeweging en hoeveel je minimaal per dag moet bewegen voor een gezonde testosteronspiegel. Op het gebied van training en lichaamsbeweging ontdek je welke manieren van trainen zorgen voor meer testosteron. Wij schreven eerder een uitgebreide Testoplan review over het 11 stappenplan van Natuurlijk Presteren. Dit plan is geschikt voor alle mannen die hun mannelijke hormoon willen verhogen. wilt en volg de online training lekker in je eigen tempo.
Supplementen als natuurlijke testosteron booster?
Wij adviseren iedereen om zijn testosteron waarde te verhogen via een échte natuurlijke testosteron booster, zoals gezonde voeding, krachttraining, ontspanning en slaap, seks en/of zonlicht. Eventueel kun je dit aanvullen met voedingssupplementen met de juiste vitamines en mineralen. Vitamine D3, magnesium, zink, borium, vetten en B-vitamines vormen de belangrijkste ingrediënten van een dergelijke supplementen. Deze voedingsstoffen dragen namelijk bij aan een gezonde testosteron waarde en hebben elk specifieke voordelen voor het lichaam.
- Vitamine D3
Zoals je hebt gelezen, is Vitamine D een belangrijke voedingsstof die kan dienen als natuurlijke testosteron booster. Het kan dus zinvol zijn om een kwalitatief hoogwaardig vitamine D supplement te nemen. Dit kan helpen om de testosteron waarde in het bloed te herstellen.
Overigens is het belangrijk om te benadrukken vitamine D niet alleen de bijdraagt aan het verhogen van de testosteron waarde, maar ook andere aspecten van de gezondheid bevordert. Zo draagt Vitamine D ook bij aan sterke botten, een gezond immuunsysteem en een energiek gevoel.
- Magnesium
Ook het mineraal magnesium is belangrijk voor een gezond testosteron gehalte. Als je namelijk te weinig magnesium binnenkrijgt via je dagelijkse voeding, ben je waarschijnlijk gevoeliger voor stress. En je weet nu dat stress een negatieve impact heeft op de aanmaak van testosteron.
Een dieet met voldoende magnesiumrijk voedsel, zoals spinazie, amandelen en volkoren granen, kan zorgen voor een magnesiumbalans in het lichaam. Krijg je onvoldoende binnen via je voeding? Neem eventueel als aanvulling een supplement, zodat je er zeker van bent dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgt.
- Zink
Ook het mineraal zink is belangrijk voor het behoud van een gezond testosterongehalte. Als je al voldoende zink binnenkrijgt via voeding, is het niet nodig om meer zink binnen te krijgen via een supplement. Meer zink binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft, verhoogt je testosteron waarde niet.
Je kan voldoende zink binnen krijgen met voeding of een supplement. Voeding die veel zink bevat, is vlees, kaas, noten, schelp- en schaaldieren en volkoren granen. Het wordt daarom ook wel een natuurlijke testosteron booster genoemd.
- Borium
Borium is misschien minder bekend, maar niet minder belangrijk. Dit mineraal heb je nodig om gezond te blijven. Nog niet alles is duidelijk over de rol die borium speelt, maar mogelijk is het goed is voor een normaal testosterongehalte [1].
Borium komt voornamelijk voor in plantaardig eten. Je krijgt dus voldoende binnen als je voldoende fruit en groente op het menu hebt staan. Anders kun je een supplement nemen. Borium zit in o.a. wortelgroenten, zoals pastinaak, wortels en aardappels. En verder in fruit, zoals appels, peren en (gedroogde) pruimen, rozijnen, noten (hazelnoten, pinda’s), tomaten en peulvruchten.
- B-vitamines
B-vitamines zijn essentieel voor het behoud van een gezond testosterongehalte. Ze spelen een rol bij het reguleren van hormonen en het ondersteunen van een gezonde stofwisseling. Daarnaast helpen B-vitamines bij het verminderen van vermoeidheid en ondersteunen ze de algehele energieproductie in het lichaam.
Het is daarom belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bladgroenten, noten en zaden, op te nemen in je dieet. Door voldoende B-vitamines binnen te krijgen, kun je bijdragen aan het handhaven van een gezond testosterongehalte en het bevorderen van je algehele gezondheid.
Het innemen van extra vitamines en mineralen via voedingssupplementen kan gevaarlijk zijn als je daardoor te veel vitamines en mineralen binnenkrijgt. De gezondste manier om je testosteron waarde te verhogen, is door de juiste aanpassingen te doen in je leefstijl. Wil je toch beginnen met voedingssupplementen? Vraag een arts om advies in jouw persoonlijke situatie.
Waar te beginnen?
Bovenstaande tips werken het beste voor mannen met een laag testosterongehalte of voor mannen die afname van testosteron willen remmen. Focus vooral op een gezonde leefstijl. Begin met kleine veranderingen, zoals het toevoegen van voedingsmiddelen die de productie van testosteron verhogen, het verbeteren van je slaapkwaliteit en het verminderen van stress. Het is misschien niet direct merkbaar, maar het zal uiteindelijk zeker helpen. En zelfs als dat niet het geval is, is een natuurlijk testosteron booster op zichzelf gezond en zal het je leven en prestaties verbeteren.
Wil je toch liever professionele begeleiding? Volg dan Het Testoplan!
Veelgestelde vragen
Is voor testosteron sporten noodzakelijk?
Sommige sporten stimuleren beter dan anderen. Sporten zoals gewichtheffen is voor de aanmaak van testosteron beter dan het lang herhalen van dezelfde bewegingen. Veel en langdurig hardlopen remt de aanmaak van testosteron en stimuleert juist de aanmaak van cortisol. Dus, je hoeft jezelf niet eindeloos in het zweet te werken.
Hoe kan een testosteron booster mannen helpen?
Jazeker! Je testosteronspiegel neemt af naarmate je ouder wordt. Een tekort aan voedingsstoffen, stress en slaap versterken dit effect. Een natuurlijk testosteron booster zal je testosteron waarde verhogen. Eet vaker volwaardig en onbewerkt voedsel, verlaag je stresslevel en zorg voor voldoende slaap van hoge kwaliteit.
Hoe weet je of je testosteron te laag is?
Mannen met laag testosteron gehalte kunnen verschillende klachten ervaren, zoals minder zin om te vrijen, erectieproblemen, haaruitval, verminderde spiermassa en lusteloosheid. Jouw testosteron waarde meten, kan je eenvoudig via een bloedtest. Op die manier weet je of je (preventief) jouw testosteron moet verhogen.
