Deel artikel 👇
Piekeren is niet leuk. Het kost tijd, slokt je energie op en leidt vrijwel nooit tot een oplossing. Als je veel piekert, stop je veel energie in een proces dat je helemaal niets oplevert en wat je ook nog eens ongelukkiger maakt! Kortom: je wilt zo snel mogelijk dat vervelende piekeren stoppen, zodat je gelukkiger, kalmer en blijer kunt zijn.. Maar hoe pak je dat precies aan? Waar moet je beginnen? In dit artikel staan 20 effectieve manieren om je piekergedachten te verminderen. Laten we snel beginnen en ze samen doornemen.
In dit artikel
Wat betekent piekeren?
Piekeren is een term voor het herhaaldelijk en langdurig denken over gedachten en gevoelens. Het probleem zit ‘m in het ‘herhaaldelijk’ en ‘langdurig’, want het betekent dat je de gedachten of gevoelens niet kan loslaten; je blijft maar in cirkeltjes ronddraaien, zonder echt verder te komen. Je blijft maar malen en er lijkt ook geen einde aan te komen.
Sommige mensen gebruiken ‘fantaseren’ als een synoniem voor piekeren. Fantaseren heeft namelijk te maken met hoop. Je hoopt dat je fantasie een keer werkelijkheid wordt. Piekeren is juist het tegenovergestelde; het gaat niet over hoop, maar over angst. Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren. Je hebt een negatieve gedachte die je doortrekt naar het allerergste.
Er is een belangrijk verschil tussen piekeren en nadenken over iets. Wanneer je nadenkt, vindt je vaak een oplossing voor het probleem. Met piekeren ben je continu met het probleem bezig, maar vind je geen oplossing. Het heeft invloed op hoe je jezelf voelt. Je kunt je onzekerder voelen, of angstig of bedroefd. Of het houdt je wakker als je wilt gaan slapen.
Waarom piekeren we eigenlijk?
Je kan pas het piekeren stoppen als je weet waarom je piekert. Vaak gaan je piekergedachten over problemen die in je leven spelen. Door er heel veel over na te denken, hoop je dat je deze problemen kan oplossen. Mensen piekeren over werk, relatieproblemen, het bezoek aan een arts of een vervelende opmerking van een vriend(in). Of men piekert over minder tastbare onderwerpen, zoals piekeren over de toekomst, piekeren over het verleden of piekeren over de dood. Sommige mensen zijn zelfs aan het piekeren over piekeren; over het feit dat zij ergens over piekeren.
Je piekert omdat je denkt dat het helpt om beter met je problemen om te gaan of om problemen te voorkomen. Piekeren heeft namelijk vaak de vorm van een ‘wat als…‘ gedachte. Bijvoorbeeld: ‘wat als ik morgen van de arts slecht nieuws te horen krijg?’. Je bedenkt dan tijdens het piekeren wat er gebeurt als je inderdaad slecht nieuws krijgt van je arts. Je hersenen proberen het probleem voor je op te lossen, maar dat kan natuurlijk helemaal niet. Sterker nog: je angst gaat er niet door weg en je gaat nog meer piekeren. Je begrijpt dus wel dat het je niet verder helpt.
Wanneer moet je piekeren stoppen?
Piekeren leidt tot niets, je voelt je er slechter door en het is ook nog eens ongezond (veel mensen weten niet dat piekeren symptomen heeft). Het gaat vaak gepaard met energiegebrek, verminderde concentratie, gespannen spieren en een opgejaagd gevoel. En als je dan ook nog eens slecht slaapt, kunnen deze klachten verergeren. Te veel piekeren kan uiteindelijk leiden tot stress, een burn-out, depressie en angststoornissen.
Bovendien, dat vele overdenken kan zeer verlammend werken. Het leidt ertoe dat je minder actief wordt, meer gaat twijfelen, besluitelozer wordt, dingen gaat uitstellen of situaties gaat vermijden. Maar het werkt ook omgekeerd: als je weinig actief bent, heb je veel tijd en ruimte om te piekeren. Als je niet op let, beland je in een vicieuze cirkel waar je nog maar moeilijk uitkomt. Piekeren moet je dus serieus nemen en je moet het piekeren stoppen als je klachten ervaart.
Piekeren stoppen: tips voor overdag!
Piekeren wordt vaak erger als je er niks aan doet. Maar gelukkig kun je er zelf van alles aan doen. Wil jij weten hoe je dat doet, piekeren afleren? Er is geen magische methode, quick fix of piekerpil, maar wel verschillende manieren om te minderen of te stoppen met piekeren. Tips om meer grip op je gedachten te krijgen. Hieronder staan de 20 meest effectieve manieren.
1. Herken je piekergedachten
Piekeren stoppen begint met het herkennen van je piekergedachten. Meestal leiden ze tot bepaalde gevoelens, zoals boosheid, angst, schuld, schaamte, verdriet, onzekerheid of neutrale gevoelens. Je kunt dit oefenen door jezelf een aantal vragen te stellen over de situatie: ‘wat was de situatie, wat gebeurde er?’, ‘wat dacht ik?’, ‘wat voelde ik?’ en ‘wat deed ik?’. Zo word je bewust van je gedachten, gevoel en gedrag bij de gebeurtenis.
2. Piekeren stoppen met een piekerkwartier
Plan dagelijks op een vast moment een piekerkwartiertje in. Hierin schrijf je al je piekergedachten op; echt alles wat in je opkomt! Het gaat erom dat je wel mág piekeren, maar dat je het niet de hele dag doet. Als je niet meer van jezelf mag piekeren, is het veel lastiger om het niet meer te doen. Denk maar eens aan kleine kinderen, wanneer je die iets verbiedt. Grote kans dat ze het dan juist heel aantrekkelijk vinden om te doen. En zo werkt het in principe ook met je piekergedachten.
3. Piekeren stoppen door afleiding
Ga iets doen om jezelf af te leiden van je gedachten. Je gaat merken dat het verleggen van je focus helpt om weg te komen van je piekergedachten. Als je je aandacht op iets anders richt, is er namelijk minder ruimte in je hoofd om te piekeren. Doe iets waarbij je je hoofd moet gebruiken, zoals puzzelen, lezen, gamen of een gesprek voeren. Of kom in beweging en ga wandelen, fietsen, hardlopen, douchen, tuinieren of huishoudelijke klusjes doen.
4. Gebruik een piekerelastiek
Neem een haarelastiekje of een ander elastiekje en doe dat om je pols. Telkens als je piekert, of negatieve gedachten hebt, trek je even aan het elastiekje en laat je het tegen je pols schieten. Zo zorg je ervoor dat je die gedachten gaat associëren met een klein beetje pijn; iets dat je natuurlijk liever wilt vermijden. Hou dit maar eens een paar dagen vol en merk op hoe vaak je piekert. Kun jij het piekeren stoppen met deze simpele techniek? Of in ieder geval minderen?
5. Pak het probleem aan
Piekeren stoppen begint met het aanpakken van je piekerprobleem. Wat is precies het probleem waarover je piekert? Pak dat aan en zorg voor een verandering in die specifieke situatie. Ook al is dat lastig. Wanneer je het probleem aanpakt, kun je er ook niet meer over piekeren. Je hebt het namelijk opgelost, dus er is niets meer om over te piekeren. Doordat het probleem er nog is, blijf je er waarschijnlijk steeds over nadenken. Dus, pak het probleem aan. Of laat het volledig los.
6. Laat het probleem los
Wanneer je het probleem niet kan veranderen, probeer het dan los te laten. Sommige problemen zijn niet de moeite waard om over te piekeren. Piekeren over het verleden heeft geen zijn, want dat kun je niet meer veranderen. En piekeren over de toekomst heeft ook geen zin, want je weet nou eenmaal niet wat er gaat gebeuren. Dus, als je iets niet kan veranderen, of je hebt er geen invloed op, dan kun je het beter loslaten. Dat klinkt makkelijk, maar hoe doe je dat precies? De eerste stap is erkennen dat je geen invloed hebt op de situatie. Het is niet (meer) van nu. Daarna probeer je te visualiseren dat je het probleem daadwerkelijk loslaat. Bijvoorbeeld: stop het probleem in een ballon en laat de ballon de lucht in.
7. Praat er met iemand over
Praten over je piekergedachten kan enorm opluchten. Men zegt wel eens: ‘gedeelde smart is halve smart’. En zo is het ook! Als je erover praat, ga je misschien anders aankijken tegen je problemen. Misschien zie je ineens mogelijkheden die je niet eerder zag. Of het helpt je om het te relativeren. Natuurlijk is het wel belangrijk om te praten met de juiste persoon; iemand die jij vertrouwd en met een nuchtere kijk op het leven. Je wilt uiteraard het piekeren stoppen; niet dat je zorgen erger worden doordat iemand bevestigd dat je piekergedachten ‘oké’ zijn.
8. Piekeren stoppen door defusie
Defusie is een techniek om je gedachten van een afstand te bekijken. Defuseren betekent eigenlijk dat je de gedachte ziet als een gewone gedachte, als gewone woorden die door je hoofd gaan. Het is een techniek waarbij je iets meer afstand creëert tussen jezelf en de gedachte. Door defusie leer je om onplezierige gedachten en gevoelens te accepteren. Dat betekent niet dat je ze leuk vindt, maar dat je stopt er tegen te vechten. Een strijd om van je gedachten en gevoelens af te komen, is een strijd die je niet kan winnen. En dat kost je ook nog eens veel tijd en energie.
9. Gebruik de ‘STOP’ techniek
De Stop techniek is nog zo’n effectieve techniek om je gedachtestroom te onderbreken. Als je merkt dat je piekert, roep je hardop tegen jezelf: ‘STOP!’. Dit zorgt voor een schrikeffect, zodat even stopt met piekeren. Zo heb je weer even ruimte om aan iets anders te denken, iets positiefs. Denk aan dingen die je leuk vindt, die goed gaan in je leven, waar je zin in hebt en waar je dankbaar voor bent. Wil je tenminste voor even het piekeren stoppen? Dan is dit één van de simpelste manieren – zo niet dé simpelste!
10. Piekeren stoppen door mindfulness
Hoe relaxter je bent, hoe minder last je hebt van piekergedachten. Ontspannen mensen piekeren niet, of nauwelijks. Mindfulness oefeningen of mindfulness training helpen je lichaam om stress en spanningen kwijt te raken en je gedachten tot rust brengen. Hoe meer je aan mindfulness doet, hoe beter je uiteindelijk kunt ontspannen. Een simpele mindfulness oefening is om jezelf te ‘focussen op je ademhaling’. Iedere keer als je merkt dat je gedachten afdwalen, ga dan weer met aandacht terug naar je ademhaling.
11. Herken je negatieve gedachten
Piekergedachten zijn meestal negatieve gedachten die zorgen voor een negatief gevoel. Je bewust worden van negatieve gedachten is de eerste stap om te kunnen veranderen. Zo zijn je gedachten makkelijker om te buigen naar minder negatieve, neutrale gedachten. Als je een negatieve gedachte opmerkt, schrijf deze dan voor jezelf op. Noteer de situatie, de gedachten die door je hoofd gaan én de emotie die het bij je oproept. Nadat je dit hebt opgeschreven, koppel je er een cijfer aan (0-10). Hoe geloofwaardig is de gedachte? Tien betekent dat je er volledig in gelooft, nul betekent dat je er helemaal niet in gelooft.
12. Daag je negatieve gedachten uit
Als je een negatieve gedachte herkent, dan kun je deze daarna gaan uitdagen. Kijk eens kritisch naar de gedachte die je hebt. Klopt de gedachte eigenlijk wel? Hoe weet je dat? Welk bewijs heb je daarvoor? Hoe zou een ander tegen de situatie aankijken? Kun je ook anders denken over de situatie? Welke mogelijkheden heb je daarvoor? Al dat soort vragen kun je stellen over de gedachten die je hebt. Zo kun je de negatieve gedachte vervangen voor een meer realistische gedachte en zal langzaam het piekeren stoppen.
13. Positieve gedachten formuleren
Je weet nu hoe je negatieve gedachten moet uitdagen. Schrijf je antwoorden op de vragen op en kies de beste nieuwe gedachte. Een gedachte die passend is bij de situatie, maar minder negatief is dan de ‘oude’ gedachte. Of misschien is het wel een hele positieve gedachte. Hoe voelt de situatie nu je er minder negatief over denkt? Is het een helpende gedachte? Merk je dat het iets minder zwaar voelt? Zo nee, kies dan een nieuwe gedachte.
14. Hak een knoop door
Het leven bestaat uit het maken van keuzes. Probeer niet te vervallen in eindeloos wikken en wegen, maar hak de knoop door en maak een keuze. Door een beslissing te nemen, hoef je namelijk ook niet meer over dat ene onderwerp te piekeren. Je hebt een keuze gemaakt, dus je kan het hoofdstuk afsluiten. Dat geeft meer ruimte en rust in je hoofd.
15. Piekeren stoppen door te sporten
Sporten is de ideale manier om je te focussen op het hier en nu, in plaats van op de gedachtestroom in je hoofd. Een flinke workout, een rondje hardlopen, wild dansen of jezelf uitleven op een boksbal maakt je hoofd letterlijk leeg. En door te bewegen maakt je lichaam een aantal anti-stress hormonen aan, zoals serotonine en endorfine, waardoor je stemming verbetert en je piekergedachten naar de achtergrond verdwijnen. Kortom: sporten kan absoluut het piekeren stoppen.
16. Train je positieve gedachten
Wanneer je positief bent, ga je ook steeds positiever denken. Omdat je focus op het positieve ligt, zal het piekeren naar de achtergrond verdwijnen. Het kost je waarschijnlijk wel wat tijd en doorzettingsvermogen om je vooral te richten op de positieve dingen in het leven. Maakt het niet te groot, maar hou het gewoon klein; blijf bij vandaag. Wat ging er vandaag allemaal goed? Waar ben je dankbaar voor? Wat vond je vandaag leuk? Waar heb je zin in? Als je aan positieve dingen denkt, zal het piekeren stoppen.
17. Focus op het hier en nu
Vaak ben je aan het piekeren over het verleden of maak je jezelf zorgen over wat de toekomst je gaat brengen. Maar op dit moment is er waarschijnlijk niets aan de hand. Door meer in het ‘hier en nu’ te leven, zorg je voor meer rust en ruimte in je hoofd en zal het piekeren stoppen. Een hele simpele techniek om in het ‘hier en nu’ te komen, is door je aandacht op iets te richten. Bijvoorbeeld op iets wat je ziet, of wat je hoort. Geef daar je volledige aandacht aan en merk op wat het met je doet.
18. Draai het om
Als je piekert, pieker je vrijwel altijd over negatieve dingen. Je focust op wat er allemaal mis kan gaan, of wat er in het verleden niet goed is gegaan. Dat zorgt uiteraard niet voor een prettig en positief gevoel. Draai dat maar eens om; in plaats van je te focussen op wat er allemaal fout kan gaan, focus je op wat er goed kan gaan. En denk dat eventueel helemaal uit. Hoe zal het gaan als het allemaal meevalt en positief uitvalt. Wat levert het op? Welk gevoel hoort daarbij?
19. Piekeren stoppen in de natuur
Uit onderzoek weten we dat de natuur een positieve invloed heeft op je stemming en stress- en angstgevoelens vermindert [1]. Je bent minder bezig met negatieve gedachten. Regelmatig wandelen in het bos of een andere natuurlijke omgeving, zoals een park, brengt je gedachten meer tot rust en zal waarschijnlijk het piekeren stoppen. Of tenminste verminderen. En van bewegen weet je inmiddels dat het een aantal anti-stress hormonen aanmaakt. Daarom is bewegen in de natuur een uitstekend medicijn tegen piekeren.
20. Accepteer dat je geen controle hebt
Als piekeraar wil je meestal de controle hebben over je leven. Je denkt dat een fout komt doordat je zelf iets verkeerd hebt gedaan, of je denkt dat je op vrijwel alles invloed uit kan oefenen. Je wil graag de controle hebben over de situatie. Dit is een overtuiging die je echt los moet laten, want je hebt niet overal invloed op. Als je gaat inzien dat je niet overal controle over hebt, kun je de situatie beter loslaten. Accepteer de onzekerheden van het leven, want over anderen en het verleden en de toekomst heb je geen grip.
Hoe kun je piekeren in bed stoppen?
Piekeren in bed is vaak wat lastiger te stoppen. Je hebt meer tijd om na te denken (je hebt immers geen afleiding meer van andere impulsen) en het is ’s nachts moeilijker om problemen op te lossen (je onderneemt minder snel actie en kan ook niet zomaar iemand bellen voor advies). Daarnaast is het voor je brein ’s nachts moeilijk om te relativeren, waardoor het ‘probleem’ veel erger lijkt dan overdag.
Heb je de neiging om veel te piekeren in bed? Om te piekeren voor het slapen? Of word je juist wakker en ga je piekeren in de nacht? En wil je daar nu eindelijk iets aan doen en het piekeren stoppen? Dan zijn er een aantal oefeningen die je kunnen helpen om de onrust in je brein te verjagen, zodat je (weer) rustig en ontspannen kan gaan slapen.
- Pak een notitieboekje en schrijf al je piekergedachten op. Zo schrijf je ze letterlijk uit je hoofd. Het zijn dingen waar jij een oplossing voor zoekt, maar waar je op dat tijdstip waarschijnlijk geen oplossing vindt. Neem jezelf voor (en schrijf op) dat je jezelf op een ander tijdstip over de kwestie buigt. Morgen om 16.00, bijvoorbeeld. Het is wel belangrijk dat je dat echt doet, zodat je leert dat het verplaatsen ook echt werkt.
- Ga op je rug liggen, sluit je ogen en focus jezelf op je ademhaling. Haal een aantal keer diep adem en blaas weer uit. Dan vertraag je je ademhaling door twee tellen in te ademen en twee tellen uit te ademen. Bouw dat uit naar vijf tellen. Merk je dat je gedachten afdwalen? Breng je focus weer langzaam terug naar de ademhaling in je buik of borstkas.
- Focus jezelf op de geluiden in je omgeving. Door bewust te focussen op iets buiten je hoofd kun je de gedachtestroom onderbreken en het piekeren stoppen. Wat hoor je allemaal om je heen? Misschien het lichte ademen van je partner, een krakende traptrede, het ruisen van de wind of de struiken in de tuin? Misschien hoor je wel vogels fluiten of een auto in de straat voorbij rijden? Luister er goed naar en benoem alle geluiden één voor één in gedachten. Dwaal je weer af? Begin dan weer opnieuw met het benoemen van alle geluiden om je heen.
Bedenk je dat dit soort oefeningen de eerste paar keer wellicht onwennig aanvoelen. Maar als je doorzet en ermee blijft oefenen, merk je vanzelf dat het steeds makkelijker wordt om je gedachten te sturen.
Meer Grip op je Gedachten (gratis e-book)
Hopelijk lukt het je met de tips in dit artikel om je piekergedachten onder controle te krijgen. Lukt dit niet? Of wil je het piekeren stoppen onder professionele begeleiding? Download dan het gratis e-book Meer grip op je gedachten van Bureau Breinfijn. Je doorloopt 6 fases om voor de lange termijn het piekeren te stoppen. Je leer onder andere het doordenken, analyseren en overdenken te stoppen, de controle volledige los te laten en meer los te komen van je verstand. Zo krijg je weer grip op je gedachten. Wil je meer weten over Bureau Breinfijn? Lees dan ook onze uitgebreide Breinfijn review en Rust in Lichaam en Brein review.
Veelgestelde vragen
Krijg je van piekeren lichamelijke klachten?
Dat hoeft niet, maar kan zeker. Veel piekeren gaat vaak gepaard met een breed scala aan lichamelijke klachten, zoals een hoge bloeddruk, pijn en chronische vermoeidheid. Herken jij deze klachten bij jezelf? Of neem je andere lichamelijke of mentale signalen waar? Neem ze serieus en probeer te achterhalen of je gepieker daar de oorzaak van is.
Werkt piekeren slecht slapen in de hand?
Er is een verband tussen piekeren en slapen. Wanneer je slecht slaapt, pieker je meer. En van piekeren kun je weer slecht slapen. Je komt dan in een negatieve spiraal terecht van piekeren – slecht slapen – piekeren. Bovendien kun je ’s nachts minder goed relativeren, waardoor je problemen erger worden dan ze in werkelijkheid zijn.
Kan iedereen piekeren afleren?
In principe kan iedereen piekeren afleren. Al gaat het bij de één makkelijker dan bij de ander. Sommigen kunnen alleen het piekeren verminderen, terwijl anderen de knop ineens omzetten en volledig het piekeren loslaten. Overigens heeft dat ook te maken met de mate van je probleem. Als je maar af en toe piekert, kun je waarschijnlijk ook makkelijker het piekeren stoppen.
