Wil je ronde billen? Met deze #5 belangrijke tips krijg je ze!


Ronde billen krijgen is voor veel vrouwen het ultieme doel. En terecht, want een goed gevormde bilpartij ziet er heel aantrekkelijk uit. Laten we daar maar gewoon eerlijk over zijn. Bovendien laat een goed getraind achterste je ook nog eens veel beter bewegen. Sterke bilspieren zorgen namelijk voor balans in je hele lichaam en geven je bij veel bewegingen extra kracht.

Niet iedereen is gezegend met een mooie volle derriere, want genetische aanleg speelt ook een rol bij de vorming van je billen. Waar de één er niet veel voor hoeft te doen, heeft de ander minder geluk. Maar hé, niets is onmogelijk! Als je namelijk wat tijd en aandacht schenkt aan je achterste, kan iedereen sterke ronde billen krijgen. Lees maar mee.


Ronde billen: waarom zijn ze belangrijk?

Sterke ronde billen krijg je alleen door spieropbouw. Een klein beetje meer spiermassa zorgt er al voor dat je billen voller worden. Voor ronde billen is het noodzakelijk dat je alle bilspiergroepen maximaal stimuleert met verschillende oefeningen. Maar behalve dat een rond achterwerk er aantrekkelijk en sexy uitziet, zijn er nog een aantal belangrijke redenen meer om je bilspieren te trainen.

Je bilspieren zijn namelijk onmisbaar om goed te kunnen bewegen. Ze zijn verantwoordelijk voor het leveren van kracht bij een groot deel van je lichaamsbewegingen. Denk maar aan lopen, fietsen en zitten/opstaan. Je billen zijn zelfs cruciaal om een snelle krachtsinspanning te leveren. Waarom denk je dat de meeste sprinters stevige ronde billen hebben?

En het gaat nog verder, want sterk ronde billen zijn goed voor je lichaamshouding en voorkomen blessures aan je knieen, onderrug en heupen. Veel mensen beschuldigen hun pijnlijke knieën ervan dat ze niet goed kunnen bewegen, terwijl het vaak de bilspieren zijn die wat extra aandacht nodig hebben. Ronde billen kweken is dus niet alleen maar een kwestie van ijdelheid, maar ook belangrijk voor je gezondheid.

Hoe kun je ronde billen krijgen?

Om ronde billen te krijgen is meer nodig dan een rondje hardlopen of een paar spinningsessie in de week. Het klopt dat je door cardio redelijk wat calorieën kan verbranden, maar het draagt nagenoeg niets bij aan de groei van je bilspieren. Sterker nog, teveel cardio zorgt voor spierverlies en platte billen. Ik raad afvallen door hardlopen van harte aan, maar voor ronde billen moet je toch echt naar de sportschool.

Ook je voedingspatroon levert een belangrijke bijdrage aan het resultaat. Als je namelijk die bilspieroefeningen in de sportschool niet combineert met de juiste voeding, bouw je never nooit de gewenste hoeveelheid spiermassa op. Alleen door het aanpassen van je eetgedrag, de juiste oefeningen en ook voldoende rust, lukt het om binnen afzienbare tijd mooie ronde billen.

Vitaily review supplementen artikel brood gezond

Klik hier en lees onze review met ervaringen

Tip #1: ronde billen oefeningen

Je bilspieren trainen met krachtoefeningen is essentieel voor mooie ronde billen. Mits je de juiste oefeningen doet natuurlijk! Wat het optimale trainingsvolume is, daar is nog veel discussie over. Maar het lijkt erop dat meerdere sets effectiever zijn dan minder sets. Wat overigens ook best logisch klinkt. Een goede aanbeveling is een wekelijks volume van 10-20 sets per spiergroep en deze sets te verspreiden over meerdere dagen [1].

Het aantal herhalingen dat je per set doet, mag variëren. Je spieren kunnen groeien door weinig sets met veel herhalingen, maar ook door veel sets met weinig herhalingen. Het algemene advies om je spieren te belasten, is met 6-12 herhalingen per set met een gewicht tussen de 65-70% van je 1RM. En neem tussen de sets ongeveer één tot anderhalve minuut rust [2]. Naarmate je getraindheid toeneemt, mag je ook met zwaarder gewicht trainen.

Na een dag trainen is het belangrijk dat je bilspieren rust krijgen, zodat ze kunnen herstellen en groeien. De theorie zegt dat je een spier ongeveer 48-72 uur rust moet geven na een zware training. In de praktijk verschilt het natuurlijk per individu, want sommigen herstellen nou eenmaal sneller dan anderen. Ook voedingspatroon, rust (slaap en ontspanning) en rustige beweegmomenten spelen een belangrijke rol in de snelheid van je herstel. En luister goed naar je lichaam en bekijk per dag hoeveel spierkracht en spierpijn je hebt.

Cardiotraining

Ondanks dat cardiotraining niet bijdraagt aan ronde billen, past het wel prima in je trainingsschema. Want cardio is goed voor je algehele gezondheid en helpt om je conditie op te bouwen. Licht cardiowerk op hersteldagen bevordert zelfs het herstel van krachttraining. En mocht er nog een vetlaagje op je billen zitten waar je vanaf wil, dan helpt cardio om wat extra calorieën te verbranden. Kortom: cardiotraining zorgt niet voor ronde billen, maar heeft wel een belangrijke ondersteunende functie.

Tip #2: doe de hip thrust voor ronde billen

Er zijn talloze ‘ronde billen oefeningen’ die effectief je bilspieren trainen. Een lunge, squat en deadlift zijn allemaal prima oefeningen om ronde billen te kweken. Maar er is één oefening die absoluut niet mag ontbreken in je trainingsschema: de hip thrust! Want daarmee worden je bilspieren maximaal aangesproken [3,4]. Het is dé oefening om ronde billen te krijgen. Bekijk hieronder het filmpje over de juiste uitvoering van de hip thrust en de Glute Bridge (de makkelijkere variant van de hip thrust).

Tip #3: pas je voeding aan voor ronde billen

Training is belangrijk om ronde billen te krijgen, maar voeding is minstens zo belangrijk! Ronde billen krijg je namelijk niet alleen door oefeningen, maar vooral door training te combineren met een goed voedingspatroon. Wil je stevige ronde billen? Dan zul je eerst een calorie-overschot moeten creëren (= meer eten dan je caloriebehoefte). Alleen dan gaan je billen groeien!

Nadat je billen zijn gegroeid tot het gewenste formaat, creëren je weer een calorietekort en zal het vet rondom je billen langzaam verminderen. Zo worden de spieren weer beter zichtbaar, maar dan met betere volle rondingen. Om je nieuwe ronde billen te behouden dien je dan wel gewoon te blijven eten. Want als je een crashdieet gaat volgen, zullen ook je ronde billen langzaam verdwijnen.

Lees ook ons artikel over calorietekort berekenen.

Tip #4: laat je ‘ronde billen training’ ontwerpen

Voor strakke ronde billen is een effectief trainingsschema essentieel. Individuele aspecten, zoals je belastbaarheid, de mate van je herstel en je geslacht, zijn belangrijke factoren voor het bepalen van het volume, intensiteit en frequentie van je trainingen. Een goede trainer kan een persoonlijk trainingsschema voor je maken en gaandeweg bijstellen als het nodig is. Bovendien heb je met een trainer een goede stok achter deur op de momenten dat je een keer geen zin hebt om te trainen.

Tip #5: ronde billen = doorzetten!

Ronde billen krijg je niet van de één op andere dag. Het is geen quick fix van een paar weken. Het veranderen van je lichaamssamenstelling kost tijd. Trek er maar gerust maanden of zelfs jaren voor uit. En verder geldt: je progressie zal nooit in één rechte lijn verlopen, want geen dag is hetzelfde. Op sommige momenten eet je wat meer, train je minder of slaap je slechter. Het enige wat je kan doen, is doorgaan. Consistentie is de sleutel tot jouw succes en tot ronde billen. Dus, geef nooit op!

Ook interessant om te lezen:

Droog Trainen Vrouwen Review & Effectieve Tips

Droog Trainen Academie Review & Ervaringen

Spieropbouw: tips + Spiermassa Protocol review

Ronde billen door de juiste voeding!

Je moet niet alleen genoeg calorieën eten om ronde billen te kweken, maar vooral de juiste voeding. Denk aan eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwit heeft namelijk een belangrijke rol in het opbouwen van je spieren. Wanneer je je billen hebt getraind, ontstaan er kleine scheurtjes in je bilspieren. Je lichaam gebruikt aminozuren uit eiwitten om de schade te weer herstellen. Dit proces van spierherstel heet eiwitsynthese. Door genoeg eiwitten op te bouwen in je spiercellen, groeit uiteindelijk de hoeveelheid spiermassa in je billen.

Wil je meer eiwitten eten? Dit kan bijvoorbeeld door extra kwark toe te voegen aan je voedingsschema, meer yoghurt of melk, kipfilet, tofu of een extra portie noten of bonen. Vlees kan natuurlijk ook, maar daarin zitten weer meer verzadigde vetten. Of eet wat vaker een visje, zoals tonijn, zalm of makreel. Het maakt in principe niet zoveel uit waar de eiwitten uitkomen, dus eet vooral waar jij je comfortabel bij voelt.

Belangrijk om te onthouden

Ronde billen krijg je alleen door training + voeding + herstel + consistentie. Spiermassa bouw je op door consistent de juist oefeningen te doen, voldoende herstel, meer calorieën te eten dan je nodig hebt én meer eiwitrijke voeding. Creëer weer een calorietekort om het vet rondom je billen te verminderen, zodat je spieren beter zichtbaar worden. En trek er maar gerust maanden of jaren vooruit, want het duurt een tijdje voordat je het gewenste resultaat ziet.

Ik hoop dat je er wat aan hebt. Veel succes!


Veelgestelde vragen over ronde billen

Sommige vrouwen zijn  genetisch gezegend met een mooie ronde billen partij. Mazzelaars! Maar voor alle anderen geldt: je moet er energie insteken om het gewenste resultaat te krijgen. En geef niet op, want het duurt zo’n 6 tot 8 weken voordat je billen van vorm zullen veranderen. Waar een wil is, is een weg.

Dat kan, maar je krijgt alleen ronde billen door wandelen in zijwaartse richting. Zak een beetje door je knieën en stap vervolgens zijwaarts met je linker of rechterbeen en sluit met je andere been weer bij. Door zijwaarts een heuvel op te wandelen, train je intensiever. En je kunt ook een band/elastiek om je knieën doen. Dit kan uiteraard ook op de loopband in de sportschool!

Jazeker! Het grote voordeel van thuis je ronde billen trainen, is dat je aan de slag kunt wanneer je maar wilt. Je verliest geen tijd met het heen en weer reizen naar de sportschool én je bespaart ook nog eens op een duur sportschoolabonnement. Als je een gaatje hebt in je drukke agenda, doe je de oefeningen gewoon in je huiskamer.


Team Fitteronline
In onze blogs maak je kennis met de allernieuwste inzichten in gezondheidsland. Wij helpen je in de wirwar aan (online) informatie en mogelijkheden, zodat jij betere keuzes maakt. Of je nou wil werken aan een gezond gewicht, meer energie wil krijgen of gewoon lekkerder in je vel wil zitten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *