We weten allemaal dat een goede nachtrust uit zo’n 7 tot 9 uur slaap bestaat. Toch komen veel mensen niet aan dat aantal uren. Wanneer je (veel) minder slaapt of als de kwaliteit van je nachtrust niet goed is, dan kan er een slaaptekort optreden. Hoewel dit op korte termijn niet veel kwaad kan, kan een chronisch slaaptekort heel slecht zijn voor je gezondheid. Hoe dat zit, lees je in dit artikel.
Inhoud van dit artikel
Wanneer heb je slaaptekort?
Slaaptekort ontstaat bij een structureel tekort aan slaap of meerdere nachten met van slechte slaapkwaliteit. Natuurlijk is er bij één slechte nacht geen man overboord, maar wel wanneer dit voor langere tijd aanhoudt. Wanneer je een slaaptekort hebt, kan dat zelfs een gevaar opleveren voor je gezondheid. Daarom is het ontzettend belangrijk om je kwaliteit van slapen in de gaten te houden.
Bedenk voor jezelf of je elke dag uitgerust wakker wordt en of je gedurende de dag goed functioneert. Is dat niet het geval? Dan is er ruimte voor verbetering. Indien je vaak moe bent overdag, dan pak je ’s nachts waarschijnlijk niet genoeg uren of is de kwaliteit van je slaap niet goed genoeg. Een slaapdagboek kan helpen om dit voor jezelf in kaart te brengen.
Klik hier en lees onze review met ervaringen
Wat doet een slaaptekort met je?
Je lichaam is continu in beweging en de hele dag door bezig met het aansturen van allerlei processen. Ondanks dat je lichaam daar prima toe in staat is, heeft het ook geregeld rust nodig. Daarom hebben we slaap nodig. Het is dé manier om je lichaam te helpen herstellen en weer nieuwe energie te verzamelen voor de dag die komen gaat. Daarom is een goede nachtrust belangrijk.
Misschien heb je zelf weleens gemerkt dat je na een nacht slecht slapen minder goed presteert op je werk. Je weet dan dat je diezelfde avond op tijd naar bed moet, om er de volgende dag weer tegenaan te kunnen. Slaaptekort vermindert je concentratievermogen, maar ook je geheugen. Je intelligentie gaat er letterlijk van achteruit. Wanneer je na een nacht slecht slapen in de auto stapt, dan is het risico op een ongeval zelfs groter.
Je algemene gezondheid wordt beïnvloed
Een fanatieke sporter zal de gevolgen van slaaptekort snel opmerken. Je sportprestatie gaan namelijk drastisch achteruit als je lichaam niet voldoende rust heeft gehad. Maar ook als je niet sport zul je merken wat slaaptekort met je doet. Meer algemene klachten zijn; het hebben van weinig energie, je emotioneel instabieler voelen, weinig tot geen zin hebben om mensen te ontmoeten en meer last hebben van negatieve gedachten. Door te weinig slapen zul je al snel minder lekker in je vel zitten. Letterlijk en figuurlijk.
Je calorie-inname neemt toe
Veel mensen vragen zich af ‘kun je aankomen van slaaptekort?’. Het antwoord op die vraag is simpel en kort: ja, dat kan zeker. Wanneer je weinig slaapt, raakt je lichaam uit balans en kun je ineens meer trek krijgen in eten [1,2,3]. De belangrijkste reden hiervoor is dat je lichaam weinig energie heeft en die energie graag uit andere bronnen haalt. Eén van de belangrijkste energiebronnen is voedsel. Natuurlijk is er niet zoveel aan de hand als je gezond eet, zoals groente, fruit, noten en zaden.
Toch hebben we met een slaaptekort meestal geen trek in gezond eten. Dan willen we het liefst koolhydraten en snelle suikers. Door dit soort producten te eten, krijg je snel energie. Het zal als een oppepper voelen voor je lichaam, vergelijkbaar met het effect van koffie en energiedrankjes. Alleen is dit effect van korte duur en kan het uiteindelijk leiden tot een toename in gewicht. Sterker nog; hoe minder uren je nacht slaapt, des te meer je in gewicht aankomt [4]. Slaap je minder dan zes uur per nacht, dan heb je ook een grotere kans op overgewicht of obesitas.
Je hormonen raken uit balans
Dat je aankomt door slaaptekort, is waarschijnlijk ook deels te verklaren door een hormonale disbalans. Leptine en ghreline zijn 2 belangrijke hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van je voedselinname. Leptine zorgt voor een verzadigd gevoel, terwijl ghreline zorgt voor een hongergevoel. Wanneer je slaaptekort hebt, raken deze hormonen uit balans en maak je meer ghreline aan en minder leptine. Daardoor krijg je meer zin in eten.
Je energieverbruik verandert mogelijk
Nu weet je dat te weinig slaap zorgt voor een grotere calorie-inname en voor een verstoring van de hormoonspiegel in je lichaam. Maar te weinig diepe slaap heeft mogelijk ook invloed op je energieverbruik. Wie weinig slaapt, heeft namelijk minder zin om te bewegen. Daardoor verbrand je automatisch minder energie.
Toch spreken veel onderzoeken elkaar nog tegen. Dit komt waarschijnlijk door de verschillende factoren die je energieverbruik bepalen, zoals je energieverbruik in rust, je verbruik door fysieke activiteit en door thermogenese. Daarnaast kun je ook de energiebehoefte op verschillende manieren bepalen. Er moet meer onderzoek gedaan worden naar dit onderwerp.
Ook interessant om te lezen:
Wanneer vormt slaaptekort een serieus probleem?
Omgaan met wat slaaptekort hoeft niet zo ingewikkeld te zijn. Heb je één nacht slecht geslapen? Dan ga je de volgende avond gewoon op tijd naar bed. Duurt het een paar dagen (of zelfs langer), dan is het belangrijk dat je je slaaptekort serieus neemt. Wellicht gaat het dan niet meer vanzelf over en ontstaat er een chronisch slaaptekort.
Chronisch slaaptekort is niet gevaarlijk en kan leiden tot schade aan je lichaam en je mentale welzijn. Die schade is niet altijd (direct) zichtbaar, maar dat betekent niet dat het er niet is. Een langdurig slaaptekort vorm een serieus probleem. Daarom is het belangrijk om dat juist te voorkomen.
Slaaptekort gevolgen op lange termijn
Waar je op de korte termijn bijvoorbeeld minder concentratie en een slechter geheugen hebt door slaaptekort, kan het op de lange termijn leiden tot hoofdpijn en een gebrek aan energie. Dit kan gepaard gaan met een slecht humeur, snel geïrriteerd raken en prikkelbaar zijn. Op een gegeven moment kunnen stemmingswisselingen, een trager reactievermogen en zelfs een verminderd spraakvermogen optreden. Ook kan je immuunsysteem verslechteren, waardoor je meer vatbaar bent voor virussen [5].
Onderzoek bevestigt dat een flink slaaptekort leidt tot een verhoogde kans op angstige gevoelens, depressieve gedachten en een vermindert sociaal functioneren [6,7]. Waarschijnlijk komt dat door een verhoogd stressniveau, als gevolg van (te) veel piekeren en lang in bed liggen. Lange periodes van een te hoog stressniveau zijn een aanjager voor angststoornissen en depressie.
Andere gevolgen van een chronisch slaaptekort zijn een hoge bloeddruk, diabetes type 2 en een grotere kans op hartkwalen [8]. Maar ook een hersenbloeding en vroegtijdig sterfte behoort tot de risico’s. Kortom, het is heel belangrijk om een chronisch slaaptekort te voorkomen.
Klik hier lees onze review met ervaringen
Slaaptekort voorkomen? Deze tips gaan je helpen!
Het mag duidelijk zijn dat een chronisch slaaptekort voorkomen essentieel is. Ik heb aantal tips die ervoor zorgen dat je beter slaapt!
Tip #1: slaap op vaste tijden
Je lichaam snakt naar een slaaproutine, een strak schema vanaf inslapen tot wakker worden. Daarom is het wenselijk om iedere avond ongeveer op dezelfde tijd te gaan slapen en iedere ochtend op dezelfde tijd op te staan. En ja, ook zoveel mogelijk in het weekend. Neem het tijdstip waarop je wakker wilt worden en tel tussen de 7-9 uur terug. Dat is je bedtijd. Stel eventueel een alarm in, zodat je op tijd naar bed gaat.
Tip #2: verban je mobiel uit je slaapkamer
Het is misschien ontspannend om op Instagram en Facebook door de tijdlijn van andere mensen te scrollen vlak voordat je naar bed gaat, maar voor je nachtrust je nachtrust is het echt funest. Het blauwe licht van het scherm zorgt er namelijk voor dat er minder melatonine wordt aangemaakt, waardoor je minder vermoeid bent en veel minder goed in slaap valt.
Daarom is het verstandig om je mobiel in de woonkamer te laten liggen als je gaat slapen. Als je je mobiel niet bij de hand hebt, heb je er ook geen afleiding van. Vermijd sowieso langdurig gebruik van lichtgevende schermen in je slaapkamer. Ook dat van een televisie. Wil je je mobiel toch liever mee naar bed nemen? Zet ‘m dan op vliegtuigstand. Op die manier kan je niet gestoord worden als je slaapt.
Tip #3: creëer een ontspannen omgeving
Je slaapt het beste in een slaapkamer die ideaal is om te slapen. Het is misschien een inkopper, maar het komt erop neer dat je slaapkamer koel, donker en stil is. Als je wordt blootgesteld aan teveel licht, dan val je minder snel in slaapt en is ook de kwaliteit van je slaap minder goed. Een lekker warm bad of meditatiesessie doen voordat je gaat slapen, kan ook je nachtrust bevorderen.
Tip #4: let op wat je in de avond eet en drinkt
Ga niet met een lege maag slapen en vermijd een grote en zware maaltijd vlak voordat je naar bed gaat. Vermijd ook cafeïne en alcohol als je een nachtje goed wilt doorslapen. Hoewel alcohol vaak wordt gezien als een soort slaapmutsje, krijg je in het tweede gedeelte van de nacht dat als een boemerang terug. Te veel alcohol zorgt zelfs voor zweten, uitdroging, hoofdpijn en nachtmerries.
Als je slaapproblemen hebt, vermijd dat ook overdag veel cafeïne. Of nuttig helemaal geen cafeïne. Het zorgt er namelijk alleen maar voor dat je energiek bent en daardoor minder vermoeid bent in de avond. Drink sowieso geen koffie of energiedrankjes met cafeïne of veel suiker voordat je gaat slapen.
Tip #5: volg een professionele slaapcursus
Er zijn ook mensen die zweren bij het volgen van een slaapcursus. Tijdens zo’n cursus leer je je slaapgewoonten veranderen en uiteindelijk hoe je zelf je slaapkwaliteit kunt verbeteren. Heb jij ook behoefte om een dergelijke cursus te volgen? Dan raad ik de Perfect Slapen in 7 Stappen methode van William van de Klaauw aan. Deze methode is namelijk simpel en bevat effectieve informatie.
Wil je daar meer over weten? Klik hier voor meer informatie over Perfect Slapen in 7 Stappen.
Veelgestelde vragen over slaaptekort
Wat is chronisch slaaptekort?
Wanneer je lijdt aan chronisch slaaptekort, kun je nog maar lastig herstellen van de slaapuren die je gemist hebt. Slaap je bijvoorbeeld een langere periode maar een paar uur per nacht, dan kun je dat niet gemakkelijk inhalen. Slaaptekort oplossen is heel belangrijk, omdat je zo voorkomt dat het een chronisch probleem wordt. Bij chronisch slaaptekort ben je meer vatbaar voor virussen, maar ook voor (ernstige) ziektes.
Waardoor wordt slaaptekort veroorzaakt?
Er kunnen meerdere reden voor slaaptekort zijn. Heb je een drukke periode op je werk waarbij je veel stress ervaart? Of pieker je veel om een situatie in je privéleven? Dan kan dat invloed hebben op je nachtrust. Stress en piekeren kunnen je ’s nachts wakker houden. Dat geldt ook voor (lichamelijke) pijn of een verstoord bioritme. Dit laatste wordt vaak ervaren door mensen die regelmatig reizen tussen verschillende tijdzones en die daardoor een jetlag hebben of door mensen die ploegendiensten lopen op hun werk.
Heb je door slaapapneu meer kans op slaaptekort?
Mensen die aan slaapapneu lijden hebben inderdaad meer risico op slaaptekort. Doordat zij tijdens de slaap vaak meerdere seconden niet ademhalen, wordt de slaapkwaliteit minder. Dit heeft tot gevolg dat er overdag onder andere meer vermoeidheid en een minder goede concentratie ervaren wordt.
Kun je doodgaan door slaaptekort?
Ja, het is mogelijk om dood te gaan door slaaptekort. Zowel direct als indirect. In dit artikel kon je lezen wat de indirecte gevolgen zijn (vatbaar voor ziektes, hartfalen, enzovoort). Er zijn ook gevallen van dood door slaaptekort bekend waarbij mensen zolang niet sliepen, dat hun lichaam het begaf. Dit komt bijvoorbeeld voor wanneer iemand lijdt aan de ziekte fatale familiale insomnia. Deze ziekte is erfelijk. Mensen die hieraan lijden, zijn helemaal niet meer in staat om te slapen en sterven meestal binnen drie maanden.
