Wanneer je aan afvallen denkt, denk je waarschijnlijk ook aan sporten in de sportschool. Door weer en wind, door de regen, om eindeloos te zwoegen op een cardioapparaat. Maar dat is helemaal nergens voor nodig, want je kunt ook met simpele oefeningen thuis afvallen. Oefeningen die je kan doen wanneer jij dat wilt, in je eigen vertrouwde omgeving, in je favoriete outfit én zonder pottenkijkers. Ben je benieuwd naar effectieve oefeningen om af te vallen? Wil je leren om zelf een effectief trainingsschema te maken? Of heb je behoefte aan nuttige tips voor blijvend gewichtsverlies? Lees dan snel verder!
Inhoud van dit artikel
Hoe gebruik je oefeningen om af te vallen?
Voordat ik ga beginnen met de uitleg van de oefeningen, wil ik je eerst vertellen wat ze voor je gewicht kan betekenen. Afvallen is namelijk niet alleen maar een kwestie van motivatie en gezond eten. Sterker nog: als je snel en verantwoord vet wilt verbranden, dan mag een workout eigenlijk niet ontbreken in jouw dagelijkse schema. Dit is waarom:
✅ Omdat je vetverbranding beter wordt gestimuleerd dan wanneer je alleen op je voeding let;
✅ Omdat het fijn is om ‘iets’ te doen, waardoor je lekker actief bent en gemotiveerd blijft om door te gaan.
Als je eenmaal bent afgevallen, en ook op gewicht wilt blijven, is intensief bewegen essentieel. Maar waarom dan? Een overschot aan calorieën dat je door te veel eten binnenkrijgt, moet natuurlijk weer worden verbrandt. Anders wordt dat overschot vroeg of laat opgeslagen als lichaamsvet en ben je binnen de kortste keren weer terug bij af. En dat wil je uiteraard voorkomen.
Het belang van kracht-oefeningen om af te vallen
Het volgen van een trainingsschema met kracht-oefeningen om af te vallen is belangrijk. Als je helemaal niets doet of maar heel weinig beweegt, kun je niet even de teugels laten vieren. Vaak onderschatten mensen de hoeveelheid calorieën die ze nuttigen. Je kan ook afvallen zonder kracht-oefeningen, maar het wordt dan wel lastiger om je streefgewicht te behalen én te behouden.
Krachtoefeningen helpen om je vetverbranding te verhogen en om meer spiermassa op te bouwen (wat weer zorgt voor een hogere verbranding in rust). Zo kun je voor de rest van je leven op gewicht blijven. Daarnaast voel je jezelf veel beter als je traint en zie je er ook nog eens aantrekkelijker uit. Win-win, dus.
Klik hier en lees onze review met ervaringen
De beste oefeningen om af te vallen
Wil je graag thuis afvallen en oefeningen doen, dan zijn er verschillende mogelijkheden. De meest effectieve kracht-oefeningen om af te vallen, zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. De zogenaamde samengestelde of compound oefeningen hebben daarom als voordeel dat je meer calorieën verbrandt tijdens een workout én je hebt minder tijd nodig om te trainen. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn squats, deadlifts, push-ups, burpees en lunges. Geef je toch de voorkeur aan cardio-oefeningen of buiten trainen? Dan zijn hardlopen en explosieve sprints (sprint intervaltraining) de moeite waard.
Thuis oefening #1: squat
De squat is een hele goede oefening voor je beenspieren en je coördinatievermogen en stabiliteit. Je mag in principe zo diep squatten als je wilt, als je maar weer rechtop kan komen. Als je voorover moet buigen om de beweging af te maken, ben je te diep gegaan en is de oefening niet meer effectief.
Uitvoering van de oefening
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte;
- Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren;
- Zak langzaam naar benden en strek op dat moment je armen naar voren;
- Laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn;
- Kom weer omhoog totdat je helemaal rechtop staat.
Thuis oefening #2: deadlift
Een deadlift is niets anders dan het buigen en strekken van je heup. Je traint er zowel je hamstrings, billen als je rug mee. Deze oefening staat of valt met de juiste techniek, dus neem de uitvoering hieronder goed door. Zo ga je gelijk goed van start en voorkom je dat je jezelf blesseert.
Uitvoering van de oefening
- Ga met beide voeten naast elkaar staan, iets smaller dan heupbreedte;
- Duw je heupen naar achteren en buig met je borst naar voren totdat je romp bijna evenwijdig is aan de grond;
- Kom weer omhoog totdat je helemaal rechtop staat. Let erop dat je rug recht blijft;
- Gebruik eventueel een stang, dumbells of een kettlebell om het zwaarder te maken.
Thuis oefening #3: push-up
Met een push-up worden vrijwel alle spieren in je bovenlichaam aangesproken. Het is belangrijk dat je je rug recht houdt tijdens de uitvoering. Dat wil zeggen: laat je ruggengraat niet doorzakken en ook niet buigen richting het plafond. Het aanspannen van je buispieren helpt om je rug recht te houden.
Uitvoering van de oefening
- Je begint liggend met je borst, buik en benen op de grond;
- Plaats je handpalmen op de grond op borsthoogte en net buiten schouderbreedte;
- Adem in terwijl je vanuit je handen jezelf omhoog duwt en je armen strekt;
- Adem uit terwijl je je lichaam langzaam terugbrengt naar startpositie.
- Vind je dit te zwaar? Doe de push-up dan op je knieën.
Thuis oefening #4: burpee
De burpee is een pittige oefening, maar wel zeer effectief. Vrijwel elke spiervezel in je lichaam wordt tijdens deze oefening geactiveerd. Bij de uitvoering is het essentieel dat je probeert om je ademhaling onder controle te houden. Zo kun je het namelijk langer volhouden.
Uitvoering van de oefening
- Vanuit een staande houding breng je jezelf naar de grond op je borst, buik en benen;
- Duw jezelf met je armen omhoog in een plankpositie (laat eventueel knieën op de grond);
- Spring of stap met je voeten richting je handen en kom daarna rechtop staan;
- Spring recht omhoog en klap met je handen achter je hoofd;
- Keer terug naar een staande positie en herhaal de oefening.
Thuis oefening #5: lunges
Lunge betekent letterlijk ‘uitvallen’ van je lichaam. Daarbij is één been naar voren geplaatst met de knie gebogen en je voet plat op de grond, terwijl het andere been naar achteren is geplaatst. Een lunge is de perfecte oefening voor ronde billen en om vooruitgang te boeken richting dat strakke lichaam dat je altijd al wilde hebben.
Uitvoering van de oefening
- Je begint staand met je voeten tegen elkaar;
- Stap met één voet naar voren, terwijl je andere voet op de plaats blijft;
- Maak een knielende beweging en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden;
- Zorg ervoor dat de knie van je voorste been niet over je tenen komt tijdens het buigen;
- Duw met je voorste voet af en ga weer staan. Wissel van been;
- Houd gedurende de oefening je rug recht om blessures te voorkomen.
Thuis afvallen met training? Doe een HIIT workout!
Een effectieve manier om de ‘beste oefeningen om af te vallen’ te doen is met HIIT, oftewel High Intensity Interval Training. In deze trainingsvorm wissel je intensieve inspanning af met korte momenten van rust of lichte inspanning. Je kan de oefeningen combineren met elkaar of combineren met cardio en andere oefeningen, zoals high knees, jumping jacks en mountainclimbers. Zo verbrandt je veel calorieën, onderhoudt je je spiermassa én verbetert je conditie.
Met HIIT kun je in minder tijd hetzelfde (of meer) bereiken dan een lange cardiosessie. Wie wil dat nou niet? We hebben allemaal een druk leven en willen ook nog leuke dingen doen, dus je hebt geen tijd én zin om twee uur per dag te gaan hardlopen. Een gemiddelde HIIT workout duurt ongeveer 20 minuten. En als je zelfs daarvoor geen tijd hebt, kan een intensievere workout van 10 minuten ook prima.
Er zijn ontelbaar veel mogelijkheden om de duur van een HIIT workout samen te stellen. Je kan variëren in tijd voor actieve en rustperiodes, het aantal intervallen, de duur van de volledige sessie, enzovoort. Enkele voorbeelden zijn tabata, turbulence training en power intervals.
- Een tabata training bestaat uit verschillende rondes met acht intervals. Iedere interval bestaat uit een oefening die je 20 seconden uitvoert en een korte rustpauze van 10 seconden. Na één ronde neem je een pauze van 1 tot 2 minuten.
- Met turbulence training wissel je kracht en cardio af. Bijvoorbeeld: in één ronde doe je 3 sets van 10 herhalingen van een krachtoefening, afgewisseld met 1 tot 2 minuten cardio op een hoge intensiteit.
- Power intervals zijn meerder rondes waarbij je een oefening gedurende 90 seconden uitvoert, gevolgd door 30 seconden rust. Vervolgens voer je een andere oefening 90 seconden uit, weer gevolgd door 30 seconden rust. Etc.
Na een goede HIIT workout ben je kapt en doen je spieren zeer. Het is enorm belangrijk om goed te herstellen voordat je weer een HIIT workout doet. Train niet iedere dag, maar probeer altijd een rustdag tussen je workout te plannen. Doe maximaal vier HIIT workouts per week.
Thuis afvallen door deze voedingstips
Je kunt natuurlijk als bezetene gaan trainen, maar je moet ook slim omgaan met je eten. Dat is zelfs extra belangrijk als je eens een tijdje minder zin hebt om te trainen. En je hoeft zeker niet alle maaltijden over te slaan om een slank figuur te krijgen. Met deze vijf voedingstips kom je al een heel eind!
1. Drankjes vervangen
Je dagelijkse drankjes bevatten doorgaans meer calorieën dan je zou verwachten. Eén glas vruchtensap (ja, ook versgeperst) bevat nagenoeg net zoveel calorieën als een glas cola. En dranken met alcohol bevatten zelfs nóg meer calorieën. Thuis afvallen wordt lastig als je zoveel calorieën drinkt. Ga over op water, thee, koffie, een groene smoothie of een groentesapje. Je zult als snel merken dat je na een tijdje niet eens trek meer hebt in die caloriebommen.
2. Verse en lichte maaltijden
Neem vaker een lichte maaltijd met verse ingrediënten. Kies in de avond voor een lekker salade en varieer tijdens de lunch door te kiezen voor kwark met vruchten of een smoothie met groenten (en eventueel wat fruit). Probeer dagelijks zoveel mogelijk te variëren. Zo stimuleer je je vetverbranding en zul je eenvoudiger thuis afvallen.
3. Ga een tijdje vasten
Thuis afvallen gaat sneller door te vasten. Als je vast volgens de 16/8-methode, vast je gedurende 16 uur per dag en eet je tijdens de overige 8 uur per dag. Je verliest zo vaak sneller gewicht, omdat je lijf meer uren in de vetverbrandingsmodus zit. En doorgaans eet je door een dergelijke methode automatisch gezonder, dus zul je ook sneller afvallen. Wil je vasten proberen? Probeer dan De Vastenmethode van dr. Ludidi.
4. Vervang je tussendoortjes
Vette snacks en zoete chocoladerepen horen niet in je voedingsschema als je wilt afvallen. Vervang de ongezonde tussendoortjes zoveel mogelijk door gezonde varianten. Bijvoorbeeld voor vers fruit, rauwe groente of een schaaltje yoghurt of kwark. Hierin zitten weinig calorieën en het vult goed. Thuis afvallen gaat uiteraard makkelijker als je niet de hele tijd een hongergevoel hebt.
5. Sleep mensen mee in je gezonde bui!
Ben je enthousiast geworden en wil je graag thuis afvallen? Verspreid dan je enthousiasme en sleep je gezind, vrienden, kennissen en familie mee in je afvalpoging. Het wordt er niet alleen makkelijker door, maar ook een stuk leuker als iedereen in je omgeving meedoet. Door het samen te doen, blijft iedereen gemotiveerd om door te gaan.
Klik hier en lees onze review met ervaringen
Wat als afvallen niet lukt?
Als je eenmaal bent begonnen met ’thuis afvallen’, dan is het heel normaal dat je in de eerste paar weken wat sneller afvalt. Dat komt omdat je lichaam in deze periode veel vocht verliest. Vervolgens gaat het meestal langzamer. Maar wat als je na een aantal weken helemaal niet meer afvalt? Terwijl je voor je gevoel wel goed je best doet. Er zijn veel redenen die invloed zijn op het afslankproces. Dit zijn de belangrijkste:
- Je eet nog te veel ongezonde voeding. Let je wel écht goed op wat je allemaal binnenkrijgt? Het suikerkontje in je koffie of thee en de olie waarin je bakt bevatten veel calorieën die je gemakkelijk over het hoofd ziet. Apps als de Eetmeter helpen je calorie-inname in kaart te brengen;
- Je focust jezelf alleen op sporten. Hoewel bewegen en sporten absoluut bijdraagt aan afvallen, weegt je voedingspatroon veel zwaarder. Beloon jezelf niet met een ongezonde snack na het sporten. Dan kom je namelijk geen stap verder met afvallen;
- Je hongert jezelf uit. Dan wordt je stofwisseling langzamer en verbrandt je spieren in plaats van lichaamsvet. Daarbij krijg je stemmingswisselingen en daalt je energieniveau. Zie thuis afvallen dan nog maar eens vol te houden;
- Je eet te weinig eiwitten. Door voldoende eiwitten te consumeren, behoud je meer spiermassa. En dat stimuleert weer je vetverbranding. Ook zorgen eiwitten voor een goed verzadiging, waardoor je gemakkelijker de verleiding van ongezond snacken overwint.
Lukt het je echt niet om (verder) af te vallen? En denk je dat iets anders het probleem is? Ook chronische stress kan de boosdoener zijn, net zoals een slecht slaappatroon. Twijfel je over de oorzaak van het niet kunnen afvallen? Neem dan contact op met je huisarts. Voor hulp bij afvallen kun je uiteraard bij een diëtist of personal trainer terecht.
Veelgestelde vragen over thuis afvallen
Ik wil thuis afvallen, hoe start ik?
De basis van afvallen is vrij simpel. Je moet minder calorieën binnekrijgen dan het aantal calorieën dat je verbruikt. Dan kan door meer te bewegen en sporten of door minder calorieën te consumeren. Het meest efficiënt is een combinatie van beiden. Dus begin met één of twee sportmomenten in de week en ruil je ongezonde tussendoortjes in voor gezonde varianten. Je hoeft echt niet ineens je hele eetpatroon om te gooien.
Hoe kan ik zo snel mogelijk thuis afvallen?
Snel afvallen is niet goed voor je lichaam. Je hebt weinig energie, krijgt onvoldoende vitamines en mineralen binnen en het is mentaal ook niet goed voor je (je bent snel moe, chagrijnig en ja kan jezelf minder goed concentreren). Volgens de wetenschap is 0,5 – 1 kilogram afvallen per week gezond. Denk ook aan de winst voor je gezondheid, niet alleen aan gewichtsverlies.
