Een gezond vetpercentage is belangrijk. Niet alleen om er goed uit te zien, maar ook vanwege de relatie met je leefstijl en gezondheid. Wanneer je een te hoog of te laag vetpercentage hebt, kan dat iets zeggen over je gezondheidsstatus. Om te bepalen of je gezond leeft kun je je vetpercentage meten. Maar hoe doe je dat? En wanneer heb je een gezond vetpercentage? In dit artikel leggen we dat uit en geven we je tips om je vetpercentage te verbeteren.
Inhoud van dit artikel
Wat is een gezond vetpercentage?
Vetpercentage meten is een methode om de hoeveelheid vet in je lichaam te berekenen. Stel je bent 60 kilo en je hebt een vetpercentage van 20%, dan bestaat je lichaam uit 12 kilo vet en 48 kilo aan vetvrije massa (water, spieren, botten, organen, etc.) Wanneer je lichaamssamenstelling verandert, als je bijvoorbeeld aankomt in vet of in spiermassa, verandert ook je vetpercentage.
Een gezond vetpercentage is afhankelijk van geslacht en leeftijd. Voor een volwassen man ligt een normaal vetpercentage tussen 6-25% Bij een volwassen vrouw ligt een normaal vetpercentage tussen de 16-30%. Uiteindelijk bepaalt je leeftijd en je lengte voor een groot gedeelte of je een gezond vetpercentage hebt.
Een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet is onmisbaar en ondersteunt verschillende functies in je lichaam. Zo is het de belangrijkste energiebron van je lichaam, regelt het je lichaamstemperatuur en beschermt het je organen. Met een te hoog vetpercentage heb je een grotere kans op bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, hart- en vaatziektes en diabetes type 2 [1]. Met een te laag vetpercentage heb je mogelijk te weinig reserves en kun je jezelf moe en lusteloos voelen.
Verschillen tussen man en vrouw
Van nature heeft een man een lager vetpercentage dan een vrouw. Maar ook de plek waar het overtollig lichaamsvet wordt opgeslagen is verschillend. Bij mannen hoopt het vet zich meestal op in de buikstreek, bij vrouwen juist meer op en rond de heupen [3]. Daar komt de welbekende appel- en peervorm vandaan.
Lichaamsvet rondom je buik is het meest ongezond. Misschien klinkt het onschuldig, maar dat is het niet. Uit onderzoek weten we dat buikvet ontstekingsstoffen aanmaakt die schadelijk zijn voor je lichaam en je hersenen [4]. Zo kunnen je bloedvaten beschadigen en heb je meer kans op allerlei ziektes.
Man
De percentages in onderstaande tabel geven je een indicatie of je vetpercentage gezond is.
| Leeftijd | Afgeraden | Laag | Normaal | Bovengrens |
|---|---|---|---|---|
| 34 jaar of jonger | Lager dan 6% | 6-10 | 10-15 | 10-15 |
| 35-55 jaar | Lager dan 7% | 7-11 | 11-16 | 16-25 |
| 55 jaar en ouder | Lager dan 9% | 9-12 | 12-17 | 18-25 |
Vrouw
De percentages in onderstaande tabel geven je een indicatie of je vetpercentage gezond is.
| Leeftijd | Afgeraden | Laag | Normaal | Bovengrens |
|---|---|---|---|---|
| 34 jaar of jonger | Lager dan 16% | 16-23 | 23-28 | 28-30 |
| 35 en ouder | Lager dan 20% | 20-27 | 27-30 | 30-35 |
Hoe kun je vetpercentage zelf meten?
Er zijn veel manieren om je vetpercentage te (laten) meten. De meest gangbare methodes om het zelf te meten is met een weegschaal met bio elektrische impedance analyse (BIA) of met een online calculator. Lees hieronder wat je nodig hebt om een betrouwbare uitkomst te krijgen.
1. Vetpercentage meten met een BIA weegschaal
Met deze speciale weegschaal loopt er een kleine elektrische lading door je heen en kunnen de geleiding en weerstand van je lichaam worden bepaald. Spieren en bloed geleiden goed, maar vetmassa, botten en lucht geleiden nauwelijks. Hoe groter de vetvrije massa, des te beter het geleidingsvermogen van je lichaam.
De uitkomsten van deze meetmethode zijn sterk onderhevig aan je vochthuishouding op het moment van je meting. Een meting in de ochtend kan totaal anders zijn dan een meting na een training in de avond. Wanneer je voor deze methode kiest, meet dan meerdere keren per dag en neem daar het gemiddelde van.
BIA weegschaal bestellen
Op oudere weegschalen kun je de gegevens direct aflezen op het apparaat en moet je zelf de gegevens ergens opschrijven of invoeren. Tegenwoordig zijn veel BIA weegschalen te koppelen aan een app en alle gegevens opslaan op je mobiele telefoon. Heel handig om je progressie bij te houden.
- Weegschaal zonder smartfunctie. Deze Schoenle personenweegschaal kost €47,70 en meet je gewicht, vetpercentage, vochtgehalte, spiermassa, BMI en caloriebehoeften. Alle relevante waarden worden direct geanalyseerd en geïnterpreteerd.
- Weegschaal met smartfunctie. De Achaté personenweegschaal kost slechts €19,95 en meet je gewicht, vetpercentage, vochtgehalte, spiermassa, BMI, botmassa, buikvet, caloriebehoefte en visceraal vet. Deze weegschaal kun je synchroniseren met je Apple Health, Fitbit of Google Fit.
Klik hier voor de beste deals bij Bol.com
2. Online vetpercentage meten
De meest simpele methode is via een online calculator. Hiervoor heb je geen apparaat nodig, maar alleen wat gegevens. De formule voor het berekenen van je vetpercentage wordt gedaan op basis van je geslacht, lichaamsgewicht, lichaamslengte, nekomtrek, middelomtrek en heupomtrek. Dit is wel de meest onbetrouwbare methode om je vetpercentage zelf te meten.
Tips
- Zorg dat het meetlint contact maakt met je huid, maar trek het niet te strak. Het moet zachtjes op je huid rusten.
- Voer de meting minimaal twee keer uit en neem het gemiddelde cijfer van je metingen.
- Voer alle gegevens in en klik vervolgens op vetpercentage meten in de online calculator.
Vetpercentage professioneel laten meten
Het professioneel laten meten van je vetpercentage is een stuk betrouwbaarder. Maar meestal ook een stuk duurder. Daarom kun je je keuze het beste af laten hangen van je budget. Een huidplooimeting is redelijk nauwkeurig en meestal gratis in de sportschool. De hydrostatische weging en DEXA scan zijn nog nauwkeuriger, maar ook vrij prijzig of alleen mogelijk in een ziekenhuis of voor onderzoek.
3. Vetpercentage meten met een huidplooimeter
Een huidplooimeter is een relatief eenvoudige manier om je vetpercentage te meten. Hierbij pak je een huidplooi en meet je met een tang de dikte ervan. Er zijn verschillende formules om je totale vetpercentage te berekenen en één daarvan is de 4-punts meting. Daarbij meet je de huidplooi van je bicep, tricep, vlak onder het schouderblad en bij je buik. De som van al deze huidplooien (in millimeters) staat gelijk aan het percentage vetmassa van je lichaamsgewicht [5].
Deze manier van vetpercentage meten geeft een redelijk betrouwbare inschatting van je vetpercentage. Maar wanneer je zeker wil weten dat het goed gaat, kun je ook naar een fitnesscentrum gaan en de huidplooien professioneel laten meten. De manier waarop je meet draagt namelijk bij aan de nauwkeurigheid van de uitkomst.
Tips
- Voor de consistentie kun je het beste altijd aan dezelfde kant meten en als je het laat meten altijd door dezelfde persoon.
- Pak de huidplooi vast met je duim en je wijsvinger en pak het onderhuidse vet mee.
- Trek de plooi weg van het spierweefsel en plaats de tang ongeveer 1 cm onder de vingergreep.
- Noteer het aantal millimeter van dat meetpunt en herhaal de meting (2 tot 3 keer) precies op dezelfde plek.
- Bereken daarna de het gemiddelde van de verschillende waardes.
- In deze tabel kun je het vetpercentage aflezen dat hoort bij de som van alle huidplooien.
Deze methode is niet voor iedereen even geschikt. Voor mensen met overgewicht kan het vrij pijnlijk of lastig zijn om een grote huidplooi te meten. In dat geval kun je beter je vetpercentage meten met een bio elektrische impedantie analyse of laten uitrekenen door een online calculator.
Huidplooimeter bestellen
Er zijn analoge en digitale huidplooimeters. Met een analoge moet je de waarden zelf opschrijven en bij elkaar optellen. Een digitale huidplooimeter meet de waarden voor je, kan ze onthouden en telt ze bij elkaar op. Dan heb je meteen de som van alle huidplooien bij elkaar.
- Goedkope analoge huidplooimeter. Deze LUBEEZ huidplooimeter kost slechts €14,95 en wordt ook gebruikt door personal trainers en diëtisten. Bij deze prijs krijg je ook nog een handig meetlint, om je lichaamsomtrek te meten. Daarmee heb je twee vliegen in één klap.
- Analoge huidplooimeter met software. Voor deze BOZEERA huidplooimeter PRO betaal je €32,95, maar is één van de meest gebruikte huidplooimeters van dit moment. Met de handige software kun je de gemeten resultaten eenvoudig invoeren en meteen bekijken wat je vetpercentage is.
- Accurate digitale huidplooimeter. De VirtuFit digitale huidplooimeter kost €16,90 en geeft een zeer betrouwbare afspiegeling van je vetpercentage. Met een digitale huidplooimeter is de kans dat je spierweefsel meepakt een stuk kleiner dan met een analoge. Daarom is deze digitale heel nauwkeurig.
Klik hier voor de beste deals bij Bol.com
4. Vetpercentage meten door hydrostatisch wegen
Een andere methode om je vetpercentage te laten meten is door hydrostatische wegen. Daarbij ga je in een speciale tank met water zitten en wordt gekeken hoeveel watervolume je verplaatst. Doordat botten en spieren meer wegen dan water, zal een persoon met meer vetvrije massa zwaarder in het water wegen en een lager vetpercentage hebben. Op die manier kun je redelijk nauwkeurig je vetvrije massa bepalen.
5. Vetpercentage meten met een DEXA scan
Een DEXA scan (dual-energy x-ray absorptiometry) wordt ook beschouwd als een zeer betrouwbare apparaat om je vetpercentage te meten [6]. Met behulp van straling krijg je een goed beeld van de samenstelling van je lichaam. Vetweefsel heeft een andere doorlaatbaarheid dan spierweefsel en botweefsel, waardoor je een goed beeld krijgt van het totale aandeel lichaamsvet. Het is wel behoorlijk prijzig.
Vetpercentage meten is beter dan BMI berekenen
Het meten van je vetpercentage geeft een veel betere indicatie van je conditie en gezondheid dan alleen je gewicht of je Body Mass Index (BMI). De weegschaal en BMI-index zeggen immers niets over de samenstelling van je lichaam, waardoor personen met relatief veel spiermassa soms ten onrechte als te zwaar worden geclassificeerd.
Overigens wil dat niet zeggen dat de BMI-methode een slechte methode is. Het zegt wel degelijk iets over je gewicht in relatie tot je lengte. Daarom kun je het beste je vetpercentage meten en je BMI bereken. Zo heb je nog meer zekerheid over je gezondheidstoestand. Bovendien kun je makkelijk en gratis je BMI zelf berekenen.
Belangrijke tips om je vetpercentage te verlagen
Het vetpercentage verlagen is in theorie simpel. Die zegt namelijk dat je met minder eten en meer bewegen een heel eind moet komen. In de praktijk blijkt het een stuk lastiger en komt er meer bij kijken dan dat. Hieronder lees je een aantal belangrijke tips om lichaamsvet te verbranden en die je onmiddellijk kunt toepassen in jouw dagelijks leven.
Houd bij wat je eet
Misschien is dit wel de belangrijkste tip. Vaak beseffen we niet dat we verkeerd en te veel eten. Door een tijdje met een app bij te houden wat je eet, weet je wat je eet en wordt je bewust van je eetpatroon. Met deze inzichten kun je de nodige wijzigingen aanbrengen en uiteindelijk op je intuïtie vertrouwen Merk je dat je niet (genoeg) afslankt? Houd dan weer even je voeding bij. Het kan best zijn dat je oude gewoontes je huidige vooruitgang saboteren.
Bouw je calorie-inname stapsgewijs af
Door je calorie-inname drastisch te verlagen loop je het risico op spierafbraak en krachtverlies. Spieren hebben energie nodig voor onderhoud en verbranden daarmee gratis calorieën in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer energie je nodig hebt en calorieën je verbruikt. Daarom is het veel beter om je calorie-inname stapsgewijs te verlagen. Begin de eerste weken met een klein calorietekort en ga geleidelijk naar een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je spieren. Vooral bij het verlagen van je vetpercentage zal je lichaam een beroep doen op spiereiwitten. Hierdoor kan je spiermassa afnemen. Dit kun je grotendeels voorkomen door voldoende eiwitrijke producten te eten, zoals eieren, kipfilet, (magere) kwark, melk of sojaproducten.
Maar eiwit heeft ook nog een andere belangrijke functie bij afvallen. Zo zorgen eiwitten voor een verhoging van je stofwisseling en verminderen ze je hongergevoel [7]. Bovendien verzadigen ze veel beter dan koolhydraten en vetten [8,9].
Train met gewichten
Zoals je hebt kunnen lezen is spiermassa belangrijk om calorieën te verbranden [10]. Het is daarom aan te raden om te trainen met gewichten. Ongeacht de zwaarte, elke vorm van krachttraining is goed. Door minimaal twee keer per week te trainen met gewichten kun je je spiermassa behouden of licht laten groeien.
Stel doelen
Het is heel overzichtelijk en motiverend om je hoofddoel op te delen in verschillende subdoelen. Richt je op weekdoelen en schrijf ze op. Stel realistische doelen en vraag aan jezelf: wat ga ik komende week doen om mijn hoofddoel te bereiken en hoeveel wil ik komende week afvallen? Daarbij zijn de gedragsdoelen de doelen waarop je het meeste invloed hebt. Hierbij kun je denken aan:
‘Ik ga vanavond na het eten tenminste een half uur wandelen’ of ’tijdens de lunch op het werk, neem ik een gezonde salade’.
Schrijf ze op en check of het gelukt is om ze te behalen. Zo niet, ga dan voor jezelf na waar dat door komt. Zo probeer je het oude gedrag langzaam om te zetten in nieuw gedrag.
Klik hier voor de uitgebreide Vitaily review
Conclusie: wat is de beste methode om je vetpercentage te meten?
Om je vetpercentage te meten zijn er verschillende methodes. Het is belangrijk om te weten dat al deze methodes je vetpercentage niet direct meten, maar schatten aan de hand van een formule. Daardoor is je vetpercentage nooit helemaal het percentage dat je in werkelijkheid hebt.
Met een BIA weegschaal, DEXA scan en hydrostatische weging kun je je vetpercentage redelijk nauwkeurig meten. Maar ook bij deze methodes zit de foutmarge ergens tussen de 3% en 8%. De minst betrouwbare manieren zijn via de online calculator en huidplooimeter. Daarbij kan de foutmarge soms oplopen tot wel 15%.
Wat wil dat zeggen? Bijvoorbeeld dat de online calculator aangeeft dat je een vetpercentage van 30% hebt, terwijl je in werkelijkheid maar een vetpercentage van 20% hebt. Of dat je door een huidplooimeting een vetpercentage van 20% hebt, terwijl je vetpercentage in werkelijkheid maar 15% is.
Veelgestelde vragen
Hoe kun je vetpercentage meten?
Er zijn veel mogelijkheden om je vetpercentage te meten. Zelf meten kan met een speciale BIA weegschaal, via een online calculator of met een huidplooimeter. Professional laten meten kan door hydrostatisch wegen en een DEXA scan. Zelf meten is iets minder nauwkeurig dan een professionele meting, maar wel een stuk goedkoper.
Hoe kun je je vetpercentage meten met een huidplooimeter?
De huidplooimeter is een soort tang waarmee je op verschillende punten de dikte van je huidplooi meet. Dat doe je op de bicep, tricep, buik en het schouderblad. De optelsom van alle huidplooien zegt iets over het percentage vetmassa in je lichaam.
Hoe kan een weegschaal vetpercentage meten?
Met een speciale Bio-Elektrische Impedantie Analyse (BIA) weegschaal wordt er een hele kleine elektrische lading door je lichaam heen gestuurd en kan de weerstand in je lichaam worden gemeten. Hoe beter het geleidingsvermogen in je lichaam, des te groter de vetvrije massa. Spieren en bloed geleiden heel goed.
Waar kan ik mijn vetpercentage laten meten?
Op verschillende plekken is het mogelijk om je vetpercentage te laten meten. In bijna iedere sportschool hebben ze wel een tang of huidplooimeter om op verschillende punten je huidplooi te meten. Meestal ook in de sportscholen van Fit For Free en Basic Fit. Wil het je vetpercentage echt professioneel laten meten? Dan kun je een hydrostatische weging of DEXA scan laten doen in het ziekenhuis.
Wanneer moet je je vet[percentage meten?
In principe is het nooit verkeerd om te meten wat je vetpercentage is. Het geeft je inzicht in je conditie en gezondheid. Wanneer het te hoog of te laag is kun je actie ondernemen en je huidige gedrag omzetten in nieuw gedrag.
