De Gezondheidsraad adviseert ons om dagelijks tenminste 90 gram bruinbrood, volkorenbrood of andere volkorenproducten te eten [1]. Het is absoluut een nobel advies, maar meer dan de helft van de Nederlanders haalt dat niet [2]. Waar de één brood gewoon niet lekker vindt, mag de ander het niet eten vanwege een glutenintolerantie. Maar er zijn ook mensen die denken dat brood per definitie ongezond is.
Laat we voorop stellen; iedere reden om geen brood te eten, kan een hele goede reden zijn. Doe waar je jezelf goed bij voelt. Vind je het gewoon niet lekker? Of mag je het vanwege gezondheidsredenen niet eten? Logisch dat je dan geen brood eet. Maar volkorenbrood heeft enorm veel gezonde voordelen en kan zelfs een belangrijke bijdrage leveren aan afvallen. Hoe dat zit, lees je in ‘Is volkorenbrood gezond?‘
Let op! Veel broodsoorten zijn niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie, coeliakie of tarwe-allergie.
Inhoud van dit artikel
Wat is volkoren?
Om de vraag ‘is volkorenbrood gezond?’ goed te kunnen beantwoorden, is het belangrijk om je eerst wat meer te vertellen over volkoren. Het begint allemaal bij de graankorrel: een zaadje waaruit een nieuwe plant groeit. Deze bestaat uit een meelkern, de kiem en de zemel (een soort vliesje).
- De meelkern: is het grootste gedeelte van de graankorrel en bevat vooral koolhydraten en eiwitten;
- De kiem: is het gedeelte dat uitgroeit tot een nieuwe plant en bevat veel gezonde vetten, vitamines en mineralen;
- De zemel is het vliesje rond de meelkern en de kiem en bevat voedingsvezels, vitamines en mineralen.
Volkorenbrood en andere volkoren graanproducten worden gemaakt van de hele graankorrel: een mix van de meelkern, de kiem én de zemel. Daardoor bevat volkoren een ideale samenstelling van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Voor bruin brood worden de zemelen en kiemen er gedeeltelijk uitgezeefd, en voor witbrood zelfs helemaal, waardoor en minder voedingsvezels, vitamines en mineralen overblijven.
Volkorenbrood gezond: voedingsvezels
De gezondheidseffecten van volkoren worden vaak toegeschreven aan de vezels. Uit onderzoek blijkt namelijk dat voedingsvezels bijdragen aan een goede darmwerking en stoelgang en ook nog eens een gunstig effect hebben op je bloeddruk [3]. Door dagelijks voldoende voedingsvezels te eten, heb je ook een aanzienlijk lager risico op verschillende ziektes. Wanneer je dagelijks 90 gram volkorenproducten eet:
- Heb je 25% minder risico op bepaalde hartziekten;
- Heb je 25% minder risico op diabetes type 2;
- Heb je 10% minder risico op darmkanker.
Volkorenbrood gezond: koolhydraten
Volkorenbrood is een belangrijke leverancier van langzame koolhydraten [4]. Voor voldoende energie adviseert de Gezondheidsraad om dagelijks ongeveer 40-70% van je energiebehoefte uit (langzame) koolhydraten te halen [5]. Wanneer je veel minder koolhydraten eet bestaat de kans dat je lichaam spiereiwit gebruikt als energiebron. En dat is niet bevorderlijk voor je spiermassa.
Helaas wordt weleens gezegd dat je ook van langzame koolhydraten dik wordt. Maar dat ligt iets genuanceerder. Langzame koolhydraten worden veel langzamer door je lichaam opgenomen dan snelle koolhydraten. De energie wordt geleidelijker afgegeven en je bloedsuikerspiegel stijgt veel minder snel. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. De pieken kunnen namelijk schade aan je bloedvaten veroorzaken.
Uit onderzoek weten we dat de kwaliteit van de koolhydraten vele malen belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten. Een gezonde hoeveelheid langzame koolhydraten hoort binnen je dagelijkse voedingspatroon. Sterker nog: langzame koolhydraten zijn eigenlijk onmisbaar voor je lichaam.
Volkorenbrood stimuleert afvallen
Volkoren heeft nog een andere mooie bijkomstigheid. Uit onderzoek weten we dat je door het eten van volkoren graanproducten lichaamsvet kunt verliezen [6]. Vanwege de voedingsvezels zul je namelijk een langer gevoel van verzadiging hebben, waardoor het risico dat je je gaat overeten kleiner wordt. Het is natuurlijk geen garantie, maar absoluut aannemelijk.
Een volkoren boterham bevat natuurlijk wel gewoon calorieën, en daarvan kun je absoluut dik worden. Als je er maar genoeg van eet. Overigens levert het beleg op je boterham ook de nodige calorieën. Kies daarom voor mager producten en beperk het zoete en vette broodbeleg. Daarmee wordt je volkoren boterham een stuk minder calorierijk 🙂
Klik hier voor de uitgebreide Koolhydraatarm 50 dagen programma review
Is volkorenbrood gezond?
Voor de meeste mensen is volkorenbrood gezond. Het verlaagt de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker, levert je lichaam langdurig energie en ondersteunt afvallen. Eigenlijk mag een volkoren bammetje niet in je broodtrommel ontbreken. Maar laat jouw keuze vooral afhangen van je persoonlijke voorkeuren. En natuurlijk van eventuele intoleranties of allergieën.
Dagelijkse hoeveelheid volkorenbrood
Via het Voedingscentrum kun je jouw dagelijkse portie volkoren laten berekenen. Een voorbeeld; voor een vrouw van 35 jaar wordt geadviseerd om dagelijks 4-5 volkoren boterhammen te eten. Afhankelijk van je beweeg- en sportgedrag, kun je natuurlijk meer of minder volkoren boterhammen eten.
Wil je liever helemaal geen brood eten? Of mag het niet vanwege gezondheidsredenen? Kies dan voor een waardige vervanger, zoals volkoren crackers, havermout en muesli. Eén volkoren boterham kun je vervangen door bijvoorbeeld 3 volkoren crackers, of 20 gram havermout, of 20 gram muesli.
Veelgestelde vragen
Wat is volkoren?
Volkoren producten zijn gemaakt van de hele graankorrel. Van de meelkern, de kiem en de zemel. Zodoende bevat een volkoren product een ideale mix van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en vezels.
Waarom is volkorenbrood gezond?
Volkorenbrood beschermt tegen hart- en vaatziekten en verlaagt het risico op diabetes type 2 en darmkanker. Voornamelijk vanwege de vele gezonde voedingsstoffen, zoals voedingsvezels, B-vitamines en ijzer.
